33 odpowiedzi w tym temacie

[budo_prorock]

nie liczę na cuda tylko na to, że jakakolwiek cięższa praca się zwróci.

W treningu nie chodzi o to, żeby było ciężko, tylko o to żeby było lepiej.

nóg nie planował bo na treningach ćwiczymy je na tyle porządnie, że potem ciężko nawet przysiąść i na kiblu tyłek posadzić.

To nie jest porządnie, tylko ciężko. Porządny trening to nie taki, że ci ciężko, a taki, który sprawi, że coraz łatwiej będzie ci przysiąść i coraz lepiej będziesz ten tyłek na kiblu posadzał. Citius, altius, fortius.

[budo_thinspoon]

tkdwarrior, jak prosisz o radę, to weź chociaż ją rozważ. Tego planu, który pokazałeś, nie masz modyfikować, masz go wypierdolić, bo jest idiotyczny. Zapodaj sobie FBW 5x5, a jak chcesz się laskom na plaży podobać, to dorzuć sobie jakieś pierdoły na brzuch i finito.

[budo_tkdwarrior]

Bardzo mi podszedł trening hst push&pull, co o nim sądzicie ? Szczególnie ten 3 dniowy, naprawdę mi bardzo odpowiada. Wydaje się być krótki, ciekawy i dla mnie osobiście fajnie zróżnicowany a w dodatku HST. Teraz tylko pogubiłem się totalnie w rozpisaniu serii i powtórzeń na mikrocykl tak aby miało to sens o którym mówi HST.

Chciałbym zaprezentować Wam modyfikację treningu HST, o której to myślałem już jakiś czas temu. Jest to trening opierający się na założeniach HST, ale zbudowany na zasadzie ćwiczeń Push oraz Pull. Koncepcja HST PUSH & PULL jest moim pomysłem. Wyjaśnienie tej koncepcji znajduje się poniżej.

I. Założenia treningu HST PUSH & PULL:

1. Zostają zachowane wszystkie pierwotne założenia HST (strategiczne roztrenowanie, podział na określone mikrocykle, wyznaczenie maksów itd.),
2. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu (w zależności od wersji treningu),
3. Plan treningowy i ćwiczenia budujemy opierając się na zasadzie Push i Pull.


II. Czym jest PUSH a czym PULL?

PUSH to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania (wypychania). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/skośnej
- wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc lub stojąc
- push press
- dipsy, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
- przysiady

Zatem w ćwiczeniach PUSH mięśniem, który bezpośrednio i pośrednio odpowiedzialny jest za wykonywana pracę w większości ćwiczeń jest triceps.

PULL to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch przyciągania (podnoszenia). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka
- wiosłowanie sztangą/sztangielką
- uginanie ze sztangą

Jak widzicie w ćwiczeniach PULL to biceps przejmuje część obowiązków (analogicznie jak w przypadku PUSH jest to triceps).


### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 3-dniowy ###

Najprostszy plan 3-dniowy może wyglądać następująco:

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, na zmianę trening A oraz B. Zachowujemy dzień przerwy między treningami.

Schemat treningów jest następujący:
pon - push
śr - pull
pt - push
pon - pull itd.

Dni wolne od treningów: wtorek, czwartek, sobota oraz niedziela.

Długość każdego mikrocyklu: 4 tygodnie

[budo_blt]

Chłopie drogi, nic nie pisałem o treningu pod SW bo inni userzy już wcześniej wystarczająco dokładnie ci opisali. Przestań ten temat wałkować bo juz masz opisane co masz zrobić - zastanów się ejszcze czy chcesz być kulturystą czy potrzebujesz siły do SW (bo to dwa zupełnie inne cele i treningi) i bierz się za trening a nie pisanie.

[budo_kubas§]

tu masz PRZYKŁADOWE treningi pod sw w internecie masz o wiele więcej które sprawdzą się lepiej niż to co chciałeś robić na początku. Push pull nie jest zły ale zależy co jest priorytetem sw czy siłownia

TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.

Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)


TRENING C:
PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę

[budo_dar75]

ja pierdykam, ile razy można pisac to samo:
- drążek
- martwy ciąg
- przysiady
- wiosłowanie
- płaska ławka
- wyciskanie żołnierskie
to podstawa. Ewentualnie dodaj dipsy i highpulle.
Reszta to fanaberie dla kulturystów.

[budo_shouryu]

Dar nie nerwuj się. Rozpisz program, z powtórzeniami, przerwami itp. I podklej, otaguj czy jak to tam sie robi. Będzie raz i na zawsze.

[budo_shabu]

A bo to mało takich programów jest? Starting Strength, 5/3/1, 5x5... każdy ma swoją książkę i niezliczone artykuły. Po co od nowa koło wynajdywać?

[budo_tkdwarrior]

Teraz spostrzeżenia - dociągnąłem tym splitem aż do dzisiaj i co widzę ... wpycham w siebie sporo żarcia, do oporu. Oczywiście w miarę zgodnie z dietą, rozplanowałem sobie mniej więcej posiłki trzymając się zasad podanych choćby na forum sfd. Niestety progresu żadnego, przez ostatni czas wpychałem w siebie około 3500 tysiąca kalorii a moje zapotrzebowanie to około 2900 przy normalnym wysiłku lecz teraz nie trenuję (kontuzja, już wyleczona i wracam do TKD) i przestałem biegać (interwały) na rzecz robienia masy.

Co widzę - wzrosła mi bardzo siła, teraz biorę na biceps (4 serie, sztanga) 2 razy więcej niż brałem na początku splitu. Na klatkę biorę około 15% więcej ciężaru w stosunku do tego co było na początku, to samo rozpiętki. Widzę także postęp w pompkach diamentowych, na początku robiłem ich około 8-6-4-2 (4 serie na maxa po ćwiczeniach na klatę a przed tricepsem, trening poniedziałkowy) a po paru tygodniach doszedłem sobie do 14-12-10-8. Sam triceps również wyskoczył i się wzmocnił, tak mi się przynajmniej wydaje gdy robię pompki lub wyciskam na klatę ( czasami ciężko mi się na tej ławce ułożyć przez co bardziej pracuje triceps niż klatka, niestety taką mam ławkę treningową).

Wnioski jakie wyciągam - wracam teraz, już w tym tygodniu, do treningów TKD. Nie mam zamiaru odpuszczać biegania czy basenu bo to po prostu lubię. Przed zawodami również wypada wrzucić jałowy bieg i zredukować żarcie aby zmieścić się w kategorii wagowej. To wszystko sprowadza się do jednej ważnej rzeczy - życie jest sztuką dokonywania wyborów. I ja dzięki Wam trochę rozjaśniłem sobie mój ciemny umysł w sprawach siłowni a teraz będę dokonywał wyborów - dobrych dla mnie i mojego ciała (mam nadzieję). Nie można mieć wszystkiego, widocznie ja nie mogę mieć dużej masy bo to minie się z tym co robię i chcę dalej robić (taekwondo, kto wie jaka jeszcze sztuka walki, pełna aktywność fizyczna).

Musiałem spróbować na własnej skórze, dzięki za pomoc, przerzucam się na inny trening - kupiłem sobie parę książek m.in. Wade'a i Tsatsouline'a
i teraz wertując internet będę starał się zaplanować kolejny treningowy etap życia trochę mądrzej ;-)

[budo_prorock]

Teraz spostrzeżenia - dociągnąłem tym splitem aż do dzisiaj i co widzę ... (...) kupiłem sobie parę książek m.in. Wade'a i Tsatsouline'a
i teraz wertując internet będę starał się zaplanować kolejny treningowy etap życia trochę mądrzej ;-)

Minęły dwa tygodnie odkąd dostałeś jasną i sensowną radę: "nie ma przysiadów jakichkolwiek, martwego ciągu za to pierdyliard ćwiczeń umieszczonych w losowy sposób
olej to"

Czy zacząłeś już robić martwy ciąg i przysiady?

[budo_thinspoon]

Prorock, chyba szkoda czasu ;-)

[budo_dar75]

Czy zacząłeś już robić martwy ciąg i przysiady?

Grunt, że robi rozpiętki. Wszak w TKD to najważniejsze.

[budo_itosu]

przykro mi to mowic ale z tego co rozpisales ze planujesz to imo nie zyskasz nic poza strata czasu.

skup sie na tym zeby zyskac 1-2 kg suchej funkcjonalnej masy na rok i kontynuuj progres stawiajac na systematyczny dlugofalowy rezultat.

w pn postaram sie napisac wiecej bo teraz z komorki ciezko tyle pisac

wojownik powinien wyglądać jak wojownik.

NIE PIERDOL. Wygląd to się liczy na disco w remizie, albo jakbyś chciał czipendejlsem zostać.
Dobry fajter to nie ten, który ma fajny kaloryfer, ale ten, który umie się napierdalać.
Koniec, kurwa, kropka.

to jedna z pierwszych odpowiedzi. wez ja sobie do serca a autorowi kliknij ze ci pomogl

I.

ps. ja na Twoim miejscu skupilbym sie na Tkd ale podejrzewam jakie sa prawdziwe powody Twoich checi masowania bicepsow. wierz mi sa lepsze sposoby na upolowanie kilku fajnych sarenek

[budo_bubiks]

Weź rób 2x billstaropodobne coś w tyg, powoli dokładaj żarcia, możesz dodać np. bulka i się nie przejmuj głupotami i rób swoje.