56 odpowiedzi w tym temacie

[budo_sakul]

Dobra. Proszę podumować. Szukałem na forum informacji co do treningów. Ale ilość tego mnie przeraża. Są jakieś treningi na masę 8O na wytrzymałość (domyślam się) siłę (wiem) na żeźbę 8O i wiele innych (napiszcie jakie jeszcze są). Jaka jest różnica na masę i na żeźbę? Ile do tego wszystkiego robić powtórzeń. I co to znaczy.

Z góry dziękuje 8)

Jeśli kogoś to uraziło to przepraszam ale jestem początkujący w tych sprawach. :wink:

[budo_charlie]

było to już przedstawione parę tematów niżej.
poszukaj

[budo_majster2003]

trening na mase to spore ciezary (takie aby liczba powtorzen w serii liczyla od 6 do 12), przwerwy w zaleznosci od cwiczonej grupy miesni oraz od samych cwiczen (1-2 min)
Trening na rzezbe mniejsze ciezary ale wieksza liczba powtorzen (15 -20) oraz serii, krotsze odpoczynki miedzy seriami (od 30s do 1 min)
Trening na sile - Bardzo duze obciazenia (takie zeby z 3 razy machnac w serii)
Sa takze rozne typy cwiczen (zwlaszcza w terningu na sile)
Tak to wyglada teoretycznie (tylko ze w praktyce bywa inaczej-wszystko zalezy od czlowieka)

[budo_sakul]

Dziękuje poklon . Prosiłbym jeszcze o wyjaśnienie czym się różni trening na masę a na rzeźbę

[budo_gameness]

Trening na mase tzn. że rosną Ci bice a na rzeźbe tzn.że "rzeźbisz" mięśnie ( wyglądasz atrakcyjniej ) widoczne stają się włókna mięśnia

[budo_majster2003]

cos w tym stylu Wczasie masowki miesnie rosna (zaleznie od diety w wiekszym lub mniejszym srtopniu wieksza sie takze ilosc tkanki tluszczowej) gdyz sa przeciazane podczas (nie mylic z przemeczaniem ) co powoduje ich niszczenie, lecz w czasie odpoczynku "odbudowywuja" sie w wiekszych ilosciach [nie wiedzialem jak to napisac :-) ) Wygladaja tak jakby byly zlane . A podczas rzezby miesnie staja sie bardziej zbite (gestsze), lepiej je widac (tylko ze oprocz cwiczen na silce trzeba by jeszcze jakies aeroby i dietke dorzucic).

[budo_tora]

Za rzeźbe nalezy sie brać po minimum 2 latach treningu masowego, wcześniej nie ma sensu.

[budo_hellfire]

Ze strony o fitnesie i sporcie...

Rodzaje ćwiczeń


Ćwiczenia aerobowe



Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzieki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Ćwiczenia aerobowe zmuszając płuca i serce do cięższej pracy, wzmacniają je i poprawiają ich kondycję. Wysiłek aerobikowy to między innymi - spacerowanie, praca w ogródku, sprzątanie na podwórku, chodzenie po górach, jeżdżenie na rowerze, pływanie, jogging, tenis pojedynczy, koszykówka, jazda na biegówkach. Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minut. W momencie, kiedy zaczynasz ćwiczyć twój metabolizm gwałtownie wzrasta o ok. 20 krotnie względem stanu spoczynku. Jest to bardzo korzystna zmiana, jeśli powtarzana jest w sposób regularny. Zdolność mięśni do wytwarzania tej energii zależy od stałej dostawy tlenu. Spędzając trzy godziny tygodniowo na jakiś ćwiczeniach typu aerobowego wzmacniasz swoje serce,



Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego, krwionośnego, wzmacniają mięsień sercowy, uelastyczniają arterie i żyły, obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz w całym organizmie.





nastepuje wzrost jego wydajności oraz zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu. Inne korzyści sportów aerobowych to znaczące zmniejszenie ryzyka zawału serca, czy rozwoju choroby wieńcowej; poprawa profilu cholesterolu (co również pomaga w obniżaniu ryzyka choroby wieńcowej); poprzez wywierany nacisk na kości, pomoc w utrzymaniu i wzroście siły kostnej; zwiększanie klasy związków chemicznych w mózgu (tzw. neurotransmiterów), które mogą spowolnić utratę pamięci krótkotrwałej; poprawa twojej zdolności do wykonywania więcej niż jednego zadania za jednym razem; zwiększanie wytrzymałości o jedną trzecią, a nawet więcej; poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów. I to jeszcze nie wszystko. Regularne ćwiczenia aerobowe są jednym z najskuteczniejszych narzędzi w obniżaniu ciśnienia krwi oraz zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Codzienne ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności, są pomocne w łagodzeniu stresu, napięcia oraz zapobieganiu depresji pochodzenia endogennego.

Ćwiczenia anaerobowe




Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni a nie poprawia krążenia ani oddychania. Przykładem jest bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów. Zdolność do wykonania jakiejś pracy nie zależy od dostępu tlenu z powietrza, ale opiera się na energii zgromadzonej w mięśniach. Ze względu na to, że jest to zapas ograniczony, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko.

Jeżeli ćwiczenia anaerobowe są wykonywane z nadmierną intensywnością, prowadzi to do wcześniejszego pojawienia się stanu zmęczenia- konsekwencją jest skrócenie czasu ćwiczeń.
Znacznie lepiej jest trochę zwolnić ale przeznaczyć na nie więcej czasu.





W rzeczywistiości, większość ćwiczeń jest kombinacją ćwiczeń tlenowych i beztlenowych. Udział każdego z nich zależy od tego, jak ciężkie jest to wysiłek. Podczas przede wszystkim beztlenowego ćwiczenia, takiego jak sprint, po około 90 sekundach zaczyna ci brakować tlenu, czujesz palenie w płucach - to znak, że twoje ciało chce cię zmusić do skończenia ćwiczeń. Podczas wysiłku tlenowego, moment kiedy zaczyna brakować tlenu i przechodzisz na wykorzystywnie zapasów energii nazywany jest progiem beztlenowym. Jeśli jesteś w słabej formie, twoje ciało nie zbyt dobrze radzi sobie z dopływem tlenu do mięśni. Różnice pomiędzy zapotrzebowaniem na tlen a twoimi możliwościami w zakresie jego dostarczania są wypełniane przez procesy beztlenowe aż do wyczerpania ich źródeł. W miarę jak twoja wydolność rośnie, jesteś w stanie pokonać dłuższy dystans oraz w szybszym tempie, wciąż zapewniając tlen swoim mięśniom, a więc twoje skromne zapasy energetyczne nie są uszczuplane. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, ale nie zapewnia ci żadnych korzyści zdrowotnych w okresie późniejszym.

Ćwiczenia oporowe




Ćwiczenia oporowe- również zwane siłowymi- zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Mogą one pomóc ci też poprawić wygląd twojego ciała, dodać wiary we własne siły. Właściwa siła mięśni jest właśnie tym, co pozwala ci na wykonywanie codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, kładzenie się i wstawanie z łóżka, czy przynoszenie zakupów do domu. Ćwiczenia oporowe prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy. Takie nadmierne obciążenie pobudza wzrost drobnych białek wewnątrz każdego mięśnia, które grają ważną rolę w możliwościach mięśnia do wytwarzania siły. Istnieją różne metody na ćwiczenie oporowe włączając w to wolne obciążenia, maszyny obciążające, gimnastykę zdrowotną. Kiedy są to wolne obciążenia, drążek z kilkoma ciężarkami na obydwu końcach, jest odpowiedzialny zarówno za podniesienie samego ciężaru, plus określenie i podtrzymanie swojej pozycji ciała podczas danej aktywności. Jeśli używasz maszyn, to mogą one przenosić elektrody, ale też to




Ćwiczenia oporowe zwiększają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość ścięgien
i więzadeł,
redukują ilość tkanki tłuszczowej zaś zwiększają masę mięśniową,
obniżają poziom cholesterolu,
poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwośc na insulinę.





maszyna dyktuje ci to, co można robić. Podczas gimnastyki, takiej jak przyginanie brody, pompki czy przysiady, używaj masy swojego ciała, jako siły oporowej. A rurka oporowa polega na zakładaniu gumek elastycznych, które stanowią opór dla ćwiczących mięśni. Istnieją różne opinie na temat tego, który program ćwiczeń siłowych jest najlepszy. Generalnie, najlepiej sprawdzonym sposobem rozwijania siły jest podnoszenie ciężarów w trzech turach po osiem do dwunastu powtórzeń. Przy zmniejszeniu obciążeń można zwiększyć liczbę powtórzeń, co prowadzi do zwiększenia wytrzymałości i napięcia mięśni. Program ćwiczeń siłowych zwykle obejmuje wiele różnych rodzajów (często na specjalnym sprzęcie, który został w tym celu zaprojektowany), co pozwala na skupianie się na poszczególnych grupach mięśniowych. Zwykle wykonuje się od 1 do 3 tur każdego ćwiczenia (jedna tura jest od ośmiu do 15 powtórzeń i trwa około minuty). Typowe sesja trwa około 30 minut. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia oporowe dwa do trzech razy w tygodniu, możesz zauważyć wzrost siły oraz wielkości ćwiczonych mięśni. Jest to spowodowane przyspieszeniem różnych reakcji chemicznych w komórkach mięśniowych. Największe zmiany zachodzą w przeciągu kilku pierwszych miesięcy regularnego treningu. Regularne ćwiczenia siłowe może prowadzić do poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego poprzez wzrost poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości- HDL (dobrego cholesterolu). Ćwiczenia oporowe mają też dobry wpływ na dobrą budowę twojego ciała- im większa masa mięśniowa, tym większy poziom metabolizmu, spalaniu ulega więcej kalorii. Konsekwencja jest zmniejszanie się ilości tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe prowadzą do obciążania kości, tak jak i mięśni, co daje przyrost masy mineralnej kości oraz zapobiega osteoporozie. Co jest szczególnie ważne dla osób starszych, ćwiczenia oporowe są najlepszym sposobem na walkę ze stopniową utratą masy mięśniową, która zachodzi z wiekiem (zaczyna się około 35 roku życia). Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety w wieku 70-ciu, czy 80-ciu lat mogą znacznie poprawić swoją siłę, zakres ruchów, oraz zręczność po zaledwie 10 tygodniach treningu siłowego. Obecnie wielu lekarzy zaleca dwie do trzech sesji ćwiczeń oporowych dla swoich pacjentów w starszym wieku. Badacze zdobyli część dowodów na to, że ćwiczenia siłowe mogą są bardziej efektywne niż same ćwiczenia tlenowe w poprawie samooceny, czy postrzegania własnego ciała. Jednym z możliwych wyjaśnień jest natychmiastowo widoczne skutki takiego treningu. Z ławością możesz zauważyć wzrost masy oraz napięcia mięśniowego.

Ćwiczenia izometryczne



Jest to rodzaj ćwiczeń, kiedy mięśnie kurczą się ale stawy pozostają nieruchome, więc włókna mięśniowe zachowują tę samą długość. Są one zwykle wykonywane przy opieraniu się o nieruchomą powierzchnię- na przykład, przyciskając dłonie do ściany. Ćwiczenia izometryczne są skuteczne w rozwijaniu całkowitej siły jakiegoś danego mięśnia, albo grupy mięśni. Jest to często wykorzystywne w rehabilitacji, ponieważ dzięki nim można dokładnie wyodrębnić określone słabsze miejsce, a następnie zastosować ćwiczenia wzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawu. Ćwiczenia izometryczne nie specjalnie nadają się do trenowania jakiejś dziedziny sportu, ale mają wiele innych przydatnych zastosowań. Jest to trening, który w sposób szybki i wygodny pozwala wzmacnianie mięśni bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu, przy mniejszym ryzyku urazu.

Ćwiczenia izotoniczne i izokinetyczne



W czasie wykonywania ćwiczeń izotonicznych zachodzi rytmiczne wydłużanie i kurczenie się mięśni w obrębie aktywnej części ciała. Przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich ciężarków czy hantli są zalicznane do tej klasy ćwiczeń.

Ćwiczenia izokinetyczne są wykonywane na specjalnej maszynie, która kontroluje szybkość kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu. Maszyny takie jak CybexT and BiodexT umożliwiają tego rodzaju trening, ale jest to sprzęt używany przez fizjoterapeutów, który nie jest dostępny dla większości ludzi.

Ćwiczenie giętkości




Ćwiczenie giętkości polega na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. Może to być wykonywane jako seria różnych ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego, np.joga, taniec. Ze względu na to, że głównym celem rozciągania jest wydłużenie tkanki łącznej otaczającej włókna mięśniowe, ćwiczenia zwiększające giętkość powinny być wykonywane po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni podczas kilku minut wysiłku tlenowego. Każde ćwiczenie rozciągające trwa około minuty, czy dwóch. Chociaż korzyści z ćwiczenia giętkości nie są tak spektakularne, jak w przypadku ćwiczeń tlenowych, czy siłowych, to i tak regularne ich powtarzanie (kilka razy w tygodniu) może odgrywać ważną rolę w zachowaniu zakresu i łatwości wykonywania ruchów- szczególnie u osób starszych. Ćwiczenia rozciągające mogą poprawić twoją postawę oraz stanowią niezbędny wkład w skuteczne, długoterminowe leczenie nadwyrężonych czy chronicznie bolących pleców. Ćwiczenie giętkości mogą być ważne przy zapobieganiu urazom, czy w procesie rehabilitacji, kiedy jedną z przyczyn problemu są ciągle nadmiernie napięte mięśnie.




mgr Dariusz Kowalczyk

[budo_power-zone]

Co treningow na mase i rzezbe, bez odpowiednich diet nie wiele wskuramy...

[budo_gameness]

POWER-ZONE jaką diete byś proponował na mase ??

[budo_power-zone]

Nalezy tak dobrac produkty by spelniac te kryteria:

Białko 1,5-2 g na kg m.c.
Weglowodany 4-8 g na kg m.c. (tutaj ilosc regulujemy w zaleznosci od otluszczenia sylwetki, latwosci lapania tluszczu itp.)
Tluszcze 1 g na kg m.c.

Staramy sie spozywac 5-6 posilkow o podobnych porach. Musismy min. spozywac tyle kcal i wykazuje nasze zapotrzebowanie kaloryczne, zeby zwiekszyc mase musimy zwiekszyc podaz kcal (kalorie te musza pochodzic z dobrych produktow, wtedy nasza masa bedzie lepsza jakosciowo). Podczas robienia masy musimy liczyc sie z tym, ze zlapiemy troche tluszcyzku.

[budo_gubrin]

Za rzeźbe nalezy sie brać po minimum 2 latach treningu masowego, wcześniej nie ma sensu.

Mozesz uzasadnic ? Bo wedlug tego co ja wiem wszystko zalezy od tego jak ktos chce wygladac ... Po dwoch latach silki to juz niezly kogz jezeli dobrze cwiczyl (dobra dieta dobry program i suple), a nie kazdemu o to chodzi ...

Pozdrawiam.

[budo_sakul]

Trening na mase mnie nie interesuje. To ile robić tych serii po 1-3 powtórzenia. Wole być silny i ładny (rzeźba) a nie mieć takie obżydliwe mięśnie. P.S. Jak osiągnąć twardość mięśni?

[budo_gubrin]

Dla obrazowego pokazania czym jest faza masowa i faza rzezby oto dwa przyklady

Ronnie Coleman:

Na rzezbie:


Na masie:


Lee Priest:

Na rzezbie:


Na masie:


To tak coby kazdy zrozumial

Pozdrawiam.

[budo_slaszysz]

Trening na mase mnie nie interesuje. To ile robić tych serii po 1-3 powtórzenia. Wole być silny i ładny (rzeźba) a nie mieć takie obżydliwe mięśnie. P.S. Jak osiągnąć twardość mięśni?

Widziałeś kiedyś rzeźbiarza rzeźbiącego w niczym?

[budo_słoniak]

Dokładnie tak. Kolejność jest następująca masa - rzeźba (siła), a nie odwrotnie. Nie pomogą dobre chęci, z gówna bata nie ukręci

[budo_gubrin]

Z tym ze niektorzy ludzie maja naturalne predyspozycje do masy, inni nie potrzebuja pol metrea w kablu ... Rzezbic mozna sie bez cyklu silowego, ale na wyglad kulturysty chyba nikt wtedy nie bedize liczyl ... Mozna rowniez prowadzic trening gestosciowy (o ile dobrze pamietam nazwe) czyli cos posredniego miedzy masa a rzezba ...

Pozdrawiam.

[budo_gubrin]

Mialo byc oczywiscie cyklu masowego nie silowego ...

Pozdro.

[budo_tora]

Za rzeźbe nalezy sie brać po minimum 2 latach treningu masowego, wcześniej nie ma sensu.

Mozesz uzasadnic ? Bo wedlug tego co ja wiem wszystko zalezy od tego jak ktos chce wygladac ... Po dwoch latach silki to juz niezly kogz jezeli dobrze cwiczyl (dobra dieta dobry program i suple), a nie kazdemu o to chodzi ...
Pozdrawiam.

Chodzi o to ze aby sie rzezbic trzeba mieć co rzeźbić. Robienie rzezby po roku jest dla mnie bez sensu, w takim czasie nie mozna zdobyc odpowiedniej masy aby sie fajnie wyrzeźbić.

[budo_gubrin]

Przeczytaj mpoj post wyzej nad twoim, a pozatym znam kilka osob ktore wygladaja naprawde fajnie wyrzezbione a cwiczyly nierzbyt dlugo i to nie strice masowo ... Wszystko zalezy od tego z czym zaczynasz i co chcesz osiagnac ...

Aha kulturystyka jako taka to dla mnie kaleczenie siebie ... Coleman to juz jest szczyt ochydztwa ... Jedni chca byc gora miesa drudzy po prostu miec jakies tam miesnie

Pozdrawiam.