hantle 5-6kg
Ok to bd robił tak jak pisałem i dorzucę hatnelki i pompki francuskie 2 razy w tyg.

Mam ostatnie pytanie.
Będę ćwiczył 6 razy w tyg. tzn pon. pompki/brzuszki wt. podciąganie/brzuszki i tak na zmianę do soboty włącznie i w niedzielę przerwa i od poniedziałku znowu.

Jak będę robił pompki/brzuszki jednego dnia a na drugi dzień podciąganie/brzuszki to mogę do tego dorzucić hantelki na biceps i pompki francuskie? Którego dnia lepiej pompki francuskie? z pompkami czy z podciąganiem?

Proszę ułużcie mi te 4 ćwiczenia tak aby było dobrze.

Witam.
Mam 16 lat i chciałbym zadać kilka pytań
Chcę się trochę wzmocnić, poprawić siłę, kondycję i sylwetkę.
Zamierzam robić pompki, brzuszki, podciąganie i pomachać trochę hatlami oraz pompki francuskie (nie wiem czemu ale lubię to ćwiczenie)
Do tego basen 2 razy w tygodniu.

Znalazłem w internecie jakąś stronę o treningu pompek, brzuszków i
podciągania się, który pozwala niby na osiągnięcie np. 100 pompek czy 300 brzuszków. Nie zależy mi na tych 100 pompkach, ale czy trening opisany na tej stronie jest dobry?
http://www.100pompek.pl/
http://www.podciaganie.pl/
http://www.miesniebrzucha.pl/

I jak lepiej ćwiczyć?
Np. Pon. Śr. Pt. wszystkie ćwiczenia czy np. Pon-pompki i brzuszki, Wt-podciąganie, śr-pompki i brzuszki, pt-podciąganie, sob-pompki i brzuszki i Nd-podciąganie.
Jak lepiej?

Wiem, że nie jest to jakiś duży trening, ale ćwiczyłem przez jakiś czas w domu bardziej rozbudowanym planem treningowym i zabrakło mi chęci.

Odżywiam się zdrowo.

Z góry dziękuję.

Witam. Mam 16 lat 59kg wagi i 168cm wzrostu. Od razu mówię, że po moim treningu nie spodziewam się jakiś super efektów po miesiącu.

Ułożyłem taki plan treningowy:

1. Wiosłowanie Hantlem w opadzie tułowia
2. biceps młotki 3 x 20 (10 na 1 rękę w serii)
3. Pompki klasyczne (4 x 10 i stopniowo zwiększam ile dam rade)
4. Pompki francuskie (4 x 10)
5. Barki "arnoldki" (3 x 12)
6. brzuszki "jandy" (2 x 15)
7. spięcia brzucha (dociąganie głowy do klatki bez unoszenia całego tułowia 2 x 15)

Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Mam trochę brzuch i chciałbym go zrzucić bez odchudzania. Oprócz tego treningu chcę robić 5-6 razy w tygodniu brzuszki i inne ćwiczenia na brzuch, powiedzcie mi czy bez odchudzania coś mi to da? Chcę aby było na nim mniej tłuszczu i był w miarę płaski.
Nie jem słodyczy, odżywiam się zdrowo, piję tylko wodę mineralną i herbatę, żadnej coli itd. gruby nie jestem ale brzuch trochę jest.

Mam hantle i nie wiem z jakim obciążeniem ćwiczyć plecy i jakimi seriami. Do tej pory przez ok. miesiąc ćwiczyłem 4 x 15 hantlem 5,5kg (4 serie na każdą stronę), ale wydaje mi się, że za dużo powtórzeń i za małe obciążenie.

Zależy mi też na rozrośnięciu barków, żeby być szerszym, jakie są dobre ćwiczenia na to?
I ostatnie pytanie. Czy samymi pompkami poprawię swoją klatę powiedzmy w 3 miesiące? A może pompki też robić częściej a nie 3 razy w tygodniu? Bo nie chce jej napompować, tylko nadać jej trochę zarysów mięśni, nie wiem jak to powiedzieć.

@Up
Nie chodzi mi o to żeby się panny śliniły... wiem, że aż tak swojego wyglądu nie poprawie
A teraz nie mam za bardzo czasu na siłownie albo długie treningi, dlatego pytam tak a nie inaczej. Po wakacjach pomyśle o siłce, lub konkretnym treningu w domu.

Ale i tak dzięki wam za pomoc

Nie mam możliwości zapisania się na siłownię. Jak już pisałem chcę tylko trochę poprawić swój wygląd a nie się napompować i wcinać białko.

Cześć wszystkim.
Mam 16 lat, wzrost 168cm, waga 58kg.
Chciałem poprawić zauważalnie swój wygląd w niedługim czasie, mięśnie klatki nie są u mnie w ogóle widoczne, nie ma żadnego zarysu, brzuch też trochę mam;/
Zależy mi żeby zgubić brzuszek i trochę klatkę "wyrzeżbić" tzn żeby były wyraźne zarysy, najlepiej do wakacji zdąrzyć.
Diety nie zamierzam się trzymać, oczywiście 0 słodyczy, coli itp. Dużo owoców i zdrowej żywności, bez fastfoodów itd.
Możecie mi polecić jakieś ćwicznia? Czy może same pompki i brzuszki wystarczą? Nie zależy mi na "kaloryferze"

A może coś takiego 3-4 razy w tygodniu:
Brzuszki 3 x 12
pompki klasyczne 4 x 10
pompki francuskie 4 x 10
barki "arnoldki" 3x 10
biceps młotki 3 x 10 (na jedną rękę 10)
przysiady 4 x 15
plecy: wiosłowanie hantlami w opadzie tułowie 4 x 15 (4 serie po 15 na każdą rękę)

Sprzęt jaki posiadam to hantle 4,5kg i 5,5kg.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na biceps z hantlami? Młotki?

Z góry dziękuję.

1. Rozgrzewka
2. Cwiczenia:
2.1. Nogi: Przysiady z hantlami: 4 serie po 15 powt.
2.2. Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie tulowia: 4 serie po 15 powt.
2.3. Klatka
- Pompki klasyczne: 4 serie po 15 powt.
Triceps: Pompki francuskie 4 serie po 10 powt.
2.4. Barki: Arnoldki: 3 serie po 12 powt.
2.5. Biceps: "Mlotki" 3 serie po 10 powt.
2.6. Triceps: pompki francuskie: 3 serie po 10 powt.
2.7. Brzuch: spięcia mięśni brzucha 3 serie po 15 powt

Przerwy pomiedzy seriami 1 - 2 min. pomiedzy cw. 2 min.

A co powiesz na taki trening?

Założyłem ten temat bo mam pewien dylemat.
Nie wiem co w moim przypadku będzie lepsze, trening na masę czy na rzeźbę (choć nie do końca na rzeźbę). Zależy mi na poprawie wyglądu, teraz ważę 57kg przy wzroście 168cm, mam 16 lat. Mięśnie nie są u mnie w ogóle widoczne, brzuszek trochę też mam, klata też nie zaciekawa, ale gruby nie jestem, poprostu mam nie ciekawą sylwetkę. Zależy mi żeby poprawić swój wygląd, uwidocznić trochę mięśnie, mieć płaski brzuch (ale nie zależy mi na kaloryferze), ale chciałbym też trochę zwiększyć masę, być bardziej masywnym i "szerszym w barach" jak to możliwe.
Dodam jeszcze, że zależy mi aby wyrobić się z poprawą wyglądu do wakacji, ale nie na szybko.
Diety także nie zamierzam trzymać, jedyne co mogę wprowadzić, częstsze jedzenie nabiału, kurczaka, ryb itp.

Może zwykłe pompki na klatę i brzuszki pomogą? Bo głównie zależy mi na tych dwóch częściach ciała plus jakieś podnoszenie hantli, biceps też muszę wyrobić
Powiedźcie mi czy da się połączyć trening na poprawę sylwetki z treningiem na "masę", chciałbym przybrać na wadzę chociaż do 60-62kg jak to możliwe do wakacji. Po wakacjach wezmę się jakieś konkretniejsze treningi, teraz zależy mi głównie na poprawie wyglądu. Ze sprzętu mam tylko hantle.
Tak w skrócie jeszcze sprecyzuje o co mi chodzi bo może trochę poplątałem. Chcę poprawić swój wygląd (płaski brzuch, poprawić klatę) i jednocześnie przybrać parę kg na masie.
Z góry dziękuję.

Wiem, że jest mnóstwo poradników dla początkujących, ale czy moglibyście mi dodać do tych standardowych ćwiczeń jakieś inne, lecz nie za dużo żebym też przybrał trochę na masie, chociaż do 60-62kg na początek?
Zależy mi żeby trening nie zajmował więcej niż 30 minut, ale niestety nie mam możliwości zakupu drążka i innego sprzętu, mam tylko hantle 4,5kg i 5,5kg.
Oczywiście bez żadnej diety.

Witam.
Mam 15 lat, 57kg wagi i 168cm wzrostu.
Nie mam za dużo czasu na ćwiczenia i chciałem się zapytać czy jak będę wykonywał 5 razy w tygodniu lub codziennie, brzuszki, pompki i przysiady raz dziennie seriami (tyle ile dam radę) i jakieś podnoszenie hantli (głównie zależy mi na bicepsie i przedramieniu). Przyniesie to jakiś efekt? Nie spodziewam się, że po miesiącu ale chociaż po 4-5 uda mi się spalić trochę tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie, oczywiście nie chodzi mi tu o "kaloryfer" czy nie wiadomo jaką klatę.
Do takich "treningów" dodam jeszcze raz w tygodniu basen i jak zrobi się cieplej to jakieś bieganie/rower.
Dodam jeszcze, że nie jestem gruby ale mięśnie w ogóle nie są u mnie widoczne i chciałbym to zmienić, oczywiście nie jem słodyczy.
Z góry dziękuję za pomoc:)

Witam.
Jest to mój drugi temat na forum, nie wiem czy potrzebnie go założyłem, jeżeli nie to z góry przepraszam.
Mój drugi temat: http://forum-kultury...początkującego/

Ułożyłem sobie już plan treningowy 4 razy w tygodniu w domowych warunkach bez określonej diety.
- z rozgrzewką,
- równomiernie wszystkie grupy mięśniowe,
- z odpowiednim rozciąganiem (strechingiem)

- ROZGRZEWKA

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

- TRENING

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

- ROZCIĄGANIE

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy

Proszę o ocenę tego planu treningowego i z góry dziękuję.

A jak bym chciał przybrać na masie chociaż tak do 60-62kg na początek bo ważę obecnie 56kg to trochę mało nawet jak na mój wzrost to muszę trzymać się konkretnej diety? Bo niestety nie mam warunków żeby codziennie mama mi gotowała na obiad kurczaka czy rybę. Ale i tak często mam takie obiady, rzadko jem zupy, więc obiady jem syte. Czy wystarczyło by mi 5 posiłków dziennie i na śniadanie czy na kolacje jakiś ser biały/żółty coś co ma dużo białka, a można przyrządzić łatwo samemu?
Powiedzcie mi też proszę ile dziennie spożywać kalorii przy moim treningu? Umiem sobie mniej więcej wyliczyć ile kalorii ma zjadany prze zemnie posiłek, więc nie będę miał z tym problemu.
Co do treningu to znalazłem poradnik i zamierzam robić coś takiego 4 razy w tygodniu http://www.sfd.pl/Pl...12-t359947.html
Z góry bardzo dziękuję.

Witam wszystkich.
Jestem nowym użytkownikiem forum, więc proszę o wyrozumiałość
Mam 15 lat 168cm wzrostu i 56kg wagi. Chciałem się zapytać o jakieś porady, a najlepiej żebyście mi ułożyli jakieś treningi w domowych warunkach.
Zależy mi na niedużych treningach, bez diety które nie będą zajmowały dużo czasu, chce się tylko trochę wzmocnić, wyrobić klatę i inne mięśnie, ale nie zależy mi jak na razie na "kaloryferze".
Mam hantle 3kg, 4,5kg i 5,5kg myślę, że na początek wystarczą.
Sportu żadnego nie uprawiam, jedyna moja aktywność fizyczna do tej pory to ćwiczenia na WF i jakieś pąpki i brzuszki czasami robiłem oraz nieregularne wypady na basen, czasem 2 razy w tygodniu, a czasem raz w miesiącu, ale zamierzam chodzić regularnie.
Nie chcę na razie trzymać się żadnej diety, możecie mi tylko doradzić co jeść.

Z góry dziękuję za pomoc.