Jeśli masz tyle obciążenia to bardzo cię zachęcam do kupna sztangi prostej a w następnej kolejności ławeczki. Sztangę kupisz za około 100 zł a ławeczkę jak dobrze poszukasz na allegro czy innych takich stronach to do 200 kupisz

Osobiście polecasz trenować czy raczej nie?

No tak wyszło, już piszę nie jestem pewien czy w 100% dobrze napiszę.

Wykroki. każda hantla 10 kg    15/15/12   (nie miałem możliwości progresu ponieważ nie mam takich obciążeń, ale niedługo będą)
Spięcia na palce, 2 serie po 30 (na talerzu robiłem)
Podciąganie, szeroko nachwytem 20-22 razy (nie pamiętam) szeroko na uchwytach tak jakby chwytem młotkowym 15 razy, podchwytem 12 razy (nie wiem czy dobrze wszystko napisałem, ale coś koło tego. I podchwytem chyba z obciążeniem robiłem, chociaż już nie pamiętam 
Wyciskanie hantli 14 kg każda hantla 15/12/10 (tutaj też bez możliwości progresu, ale obciążenia niedługo dojdą )
Unoszenie hantli obok siebie każda hantla 6 kg 15/15/12 coś mniej więcej koło tego
Pompki francuskie z obciążeniem 1,5 kg 12 razy, z obciążeniem 3 kg 10 razy 
Uginanie ramion, 12 kg 15/12 (niektóre końcowe powtórzenia lekko wspomagane)






Dzisiaj: 

Trochę w piłkę pograłem (jakąś godzinę) takie na luzie kopanie  
Co do treningu, nie zebrałem się dzisiaj na to żeby iść biegać i trening interwałowy zrobiłem w domu.
Składał się z: 

Przysiadów z wyskokiem, pompek, steppera i biegu w miejscu
Nie liczyłem co ile itd..
Trening trwał 10 min

po tym treningu trening brzucha

1. Scyzoryki z hantlą 4 kg 30/30/30
2. Trzymianie nóg lekko nad ziemią i robienie takich ruchów nogami nie wiem jak to nazwać hehe. 60/60/60 sek
3. Deska. 60/60 sek
4. Rowerek 100/100 
 

Przypadłby ci się jeszcze drążek, to nie jest dłuży wydatek... 20-30 zł ja jednak polecam kupić drążek ścienny.
na początek trening FBW tylko trochę zmodyfikowany przy takim sprzęcie, więc załóżmy że masz już drążek to plan mógłby wyglądać np tak:

Trening A

1. Przysiady z hantlami
2. Wiosłowanie hantlami
3. Wyciskanie hantli na pufie
4. Unoszenie hantli obok siebie
5. Wyprosty przedramion z hantlami możesz usiąść w tym ćwiczeniu na krześle i robić
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym
Ćwiczenia na brzuch i łydki dodajesz dowolnie

Trening B

1. Wykroki z hantlami
2. Podciąganie. Teraz gdy nie masz jeszcze drążka możesz wykonać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, poszukaj w internecie
3. Pompki klasyczne (jeśli robisz dużo możesz założyć plecak z obciążeniem )
4. Wyciskanie hantli siedząc
5. Pompki wąskie
6. Uginanie przedramion ze sztangą
na łydki i brzuch dowolnie

3 serie na duże partie 15/12/8
2 serie na małe partie 12/10

Trening wykonujesz 3 razy w tygodniu.
Pierwszy tydzień A,B,A
Drugi tydzień B,A,B

Możesz również dobrać plan tak że 1 trening i np tylko AAAA
Ale moim zdaniem lepiej jest tak

Do tego dodaj jeszcze bieganie 2-3 razy w tygodniu

Masz obciążenie?
jakąś pufę na której możesz się położyć?

Czytałem że za krótki bądź za długi ruch może być dla nas zły... mięśnie mogą się za bardzo skurczać i efekt estetyczny nie będzie taki jak oczekujemy, czytałem też że trzeba brzuch rozciągać po treningu. A więc pytania, jakie ćwiczenia na rozciąganie brzucha? i może jakaś wypowiedź do do tych za krótkich lub za długich ruchów i wyglądu estetycznego. Dodam że nie chcę się dowiadywać że trzeba dietę itd. tylko chcę się dowiedzieć o to o co zapytałem

Dzisiaj trening na siłowni wszystko w miarę pozytywnie, trochę zmęczony po całym tygodniu ale dało radę

1. Wykroki z hantlami
2. Spięcia na palce
3. Podciąganie
4. Wyciskanie hantli
5. Unoszenie hantli obok siebie
6. Pompki francuskie
7. Uginanie ramion chwyt młotkowy
i ćwiczenia na brzuch.
4 serie x25 poręcze do mięśni brzucha.
3 serie 20 scyzoryk z obciążeniem.
1 seria rowerek 100 razy
1 seria deska 2 min

Jutro bieganie

Nie rozumiem za bardzo tego co napisałeś, pierwszego zdania... lepsza estetyka będzie jak będziemy ćwiczyć skośne czy jak nie będziemy?

Witam!

Słyszałem że mięśnie skośne brzucha poszerzają talię dlatego nie warto ich za dużo ćwiczyć tylko trzeba się skupić na mięśniach prostych brzucha czyli tym naszym kaloryferem.
Co o tym sądzicie i czy ćwiczenie mięśni skośnych ma jakiś sens w poprawie wyglądu brzucha?

Mam ławeczkę z wyciągiem modlitewnik drążek poręcze do mięśni brzucha sztangę prostą i hantle.
Chciałbym żebyście podpowiedzieli w co jeszcze warto zainwestować, myślałem o gumach power band (jakie obciążenie mniej więcej wybrać?) widziałem że fajne ćwiczenia biegowe itd. można na nich robić, myślałem też o sztandze łamanej... tutaj sztanga lekko czy mocno łamana?
A może jeszcze jakieś inne sprzęty?
 

Dzisiaj interwały - o ile to można nazwać interwałami 3 razy 100m... przez śmieszny powód... motywacja była ale no po prostu trzeba było wracać do domu...
W domu trening brzucha i na tym koniec.
W szkole jeszcze jakieś 2 godziny siatkówki i godzina ping ponga

Hantle to dobry pomysł jeśli będziesz kupował to takie dokładane żeby mieć na lata a nie zmieniać co trochę.
Jakaś stara pufa i śmiało będziesz mógł robić wyciskanie rozpiętki itd

Skupiłem się tak na interwałach ponieważ sam je biegam. interwały są też dobre na brzuch czytałem
No i sporo ludzi nie ma czasu na np bieganie 5 km ale spokojnie takie dłuższe bieganie około 30-50 min z tętnem 60-70% również powinno być okej

Tam nie dopisałem... w pierwszy jednej sesji treningowej możesz biegać np setki (60 również będą dobre jeśli nie dasz rady setek) a na innej sesji treningowej np 300m (szybkim tempem nie sprintem)

Rozumiem chcesz po prostu sportowo wyglądać ja bym zrobił takie coś:
trening 3 razy w tygodniu FBW

i 3 razy w tygodniu bieganie (różnorodne)
Czyli tak np w jeden dzień biegania interwały w następny dzień biegania bieganie po górzystych terenach a na trzecim np zwykłe bieganie albo zmienione interwały w pierwszy dzień możesz np biegać 100m (nie wiem ile tam razy dasz) ale trening interwałowy jest krótki więc żeby trwał tak do 30 min wiem że nie każdy musi mieć też górkę w okolicy

A więc ja bym proponował zwykłe bieganie, po prostu wychodzenie i bieganie interwały nie interwały... wszystko będzie dobre jeśli chcesz po prostu sportowo wyglądać

Również trenuję treningiem FBW. Ja biegam interwały w dni wolne od treningu na siłowni
Twoim celem jest masa czy redukcja?
 

ElShaarawy

Ja ci w tym nie pomogę niestety ponieważ nie chcę źle doradzić sory. Nigdy nie miałem jakiś takich kontuzji więc nie powiem..  Ale na pewno ktoś odpowie
A tak z ciekawości to jak reszta się sprawdza?

Dzisiaj dzień można zaliczyć do udanych trening zrobiony

Przysiady
1 seria 30 kg 15 powtórzeń
2 seria 36 kg 12 powtórzeń

3 seria 40 kg 8 powtórzeń
(większego ciężaru nie daję ponieważ nie mam niestety oddzielnych stojaków i tak trochę lipa)
Dorzuciłem jeszcze spięcia na łydki i po 1 serii na prasie uginanie i prostowanie, bez jakiegoś większego wysiłku tylko tak żeby jeszcze dobić te nogi

Wiosłowanie
1 seria 30 kg 15 powtórzeń
2 seria 36 kg 12 powtórzeń
3 seria 40 kg 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi płasko
1 seria 56 kg 15 powtórzeń
2 seria 60 kg 12 powtórzeń
3 seria 64 kg 8 powtórzeń (tutaj ostatnie powtórzenie z pomocą bo sił brakło)

Wyciskanie żołnierskie
1 seria 18 kg 15 powtórzeń
2 seria 20 kg 15 powtórzeń
I wznosy dosyć lekkim ciężarem (4 kg jedna hantla) żeby dobić te barki  
prostowanie ramion na wyciągu 
1 seria 30 kg 12 powtórzeń
2 seria 32 kg 10 powtórzeń

Na biceps byłoby normalnie uginanie sztangi ale czuję ból w nadgarstkach więc odpuściłem. Zrobiłem takie coś:
Podciąganie podchwytem 20 powtórzeń
Podciąganie podchwyt 12 powtórzeń (z 2 kg obciążenia)
I uginanie hantli 10 kg chwytem młotkowym po 1 serii na rękę

Trening brzucha wyglądał następująco:
Allahy (dzisiaj dopiero 1 raz to robiłem, słabo czułem brzuch)
wznosy nóg na poręczach
rowerek
trochę brzuszków na ławeczce do brzuszków

Trening brzucha nie będę się rozpisywał ile powtórzeń serii itd. ponieważ szczerze to nie pamiętam, brzuch trenuję dowolnie

Na temat jedzenia również nie będę się rozpisywał ponieważ ścisłej diety nie trzymam

Piotras 18

Dzięki za uwagę, nad planem na brzuch jeszcze myślę ponieważ są bardzo różne poglądy na ten temat
Mam nadzieję że w najbliższym czasie wszystko będzie już dopięte
 

Ja zauważyłem że to nie technika jest przyczyną mojego bólu tylko już wcześniej nadgarstki były trochę zepsute a teraz tylko się nadwyrężają - myślę że też na razie zmienię sztangę na hantle bądź podciąganie podchwytem albo pomieszam nie zaszkodzi chyba

Dzisiaj mimo zmęczenia i złych warunków pogodowych trening odbyty
300m x5 - interwały (w planie są jeszcze setki ale dzisiaj szybciej niż zawsze biegałem te 300m i już nie było siły, i dużo lekcji jeszcze...)
Po interwałach był posiłek ponieważ jak mówiłem słabo się czułem i myślałem że padnę - tak to robię trening brzucha po interwałach ale też zależy.
Po posiłku odpocząłem i trening brzucha zrobiłem, co prawda nie za ciężki ale był. Zawsze coś a tak jak słyszałem żeby trenować brzuch 2-3 razy w tygodniu od jutra zacznę to realizować więc dzisiaj dosyć lekkie ćwiczenia, wyglądało to następująco:

1. Świecie (czy nie wiem jak to nazwać) w każdym razie takie spięcia w górę unoszenie tego no wiecie heheh 50 powtórzeń.
2. Leżenie z lekko uniesionymi nogami od ziemi 60 sek
3. Kółko 15 powtórzeń
4. Scyzoryk z obciążeniem w rękach 30 powtórzeń
5. Spięcia brzucha z obciążeniem 30 powtórzeń
6. Spięcia brzucha bez obciążenia, nogi podniesione do góry
7. Rowerek w leżeniu na plecach 50 na jedną stronę 100 łącznie
8. Hmm nie wiem jak to nazwać pozycja jak do pompek i nogą najpierw lewą do prawej ręki później lewej a później inna noga 30 powtórzeń łącznie. ( sory za tak niezrozumiałe opisanie ale nie umiem lepiej)
9 Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej 50 powtórzeń

kilka pompek również było ale to tak tylko troszkę bez większego zmęczenia

Jutro trening na siłowni!

No fakt, tak jak piszę to brzydko to wygląda. Dzięki za uwagę
Po 1 dniu na wieczór będę opisywał w 1 poście no chyba że czasem coś zapomnę

Ej takie pytanko myślicie że w czwartek po treningu interwałowym będzie można sobie pozwolić na 1 pączka?
W końcu tłusty xdd

Chciałem dodać że nie trzymam jakieś specjalnej diety, na dietę przyjdzie czas Jem w miarę zdrowo ale nie diety żadnej nie trzymam.

Wczoraj na treningu robiłem wykroki z hantlami i jak robiłem to nie za bardzo mi te ćwiczenie odpowiadało i spróbowałem tak że cały czas jestem w pozycji wykrocznej i tylko ta tylna noga chodzi do góry i na dół wtedy lepiej czułem nogi Tylko czy takie coś się sprawdzi? na dobicie po 1 serii na prasie uginanie i prostowanie