FBW<full body workout> Na początek Dobra dieta i broń Cie panie Boże od supli na początku !! 

Na poczatek policz sb zapotrzebowanie kcl  Nastepnie daj ok 2g białka na kg ciała 20-25% maja dawać tłuszcze reszta to węglowodany ! Oczywiście dziete układa się pod siebie ale to taki używany schemat

Na początek musisz wiedzieć że za ,,MASE" odpowiada w 70% dieta tak więc http://forum-kulturystyka.pl/bmr policz sobie zapotrzebowanie i skołuj jakąs diete ! Co do treningu FBW na początek jeśli nie masz żadnego doświadczenia Pozdro . 

Siłownia nie zaburza wzrostu dawno obalony mit . Na bicepsy http://www.kulturyst...las/ramiona.asp polecam poczytac napewno cos wybierzesz

Polecam Podciaganie się <szeroko /wąsko/nadchwytem/podchwytem > Co do brzucha polecam wznosy nóg w zwisie całkiem dobrze atakuje brzuch ! Drążek jest specyficzny bo w sumie da się na nim przetrenować prawie każda partie ciała polecam wpisać w google i poogladać filmiki Franka Medrano który tworzy cuda na drążku ! Pozdro  

Hej 10kg to już ładny wynik nie napisałas tylko czy korzystasz z jakiegoś sprzętu ? Tzn czy ćwiczysz z obciązeniem jeśli tak to jakim dysponujesz ? 

Siema w internecie masz coś takiego jak Atlas Cwiczeń gdzie do każdego ćwiczenia masz podany opis + gift jak ma to wyglądać . Dodatkowo na YT masz filmiki prezentujące poszczególne filmy . Na poczatek zacznij od FBW jest opisane tu na forum . Na siłowni wbrew tego co każdy myśli TEŻ SĄ LUDZIE! Nikt Cię tam nie wyśmieje a jeśli ładnie poprosisz to i Ci pomogą

Policz sobie bilans kaloryczny odejmij 200/300 za utrate wagi odpowiada dieta trening to tylko dodatkowy bodziec !

Troche za pózno ale stajesz na jeden koniec bądz podpinasz pod coś a za drugi ciagniesz 

Siema potrzebuje planu dlaa koleżanki do ćwiczenia w domuu 19 latka 54kg wagi 170cm wzrostuu potrzebuje planuu do ćwiczenia w domu bez sprzętu  

Generalnie na etapie masy dobrze ejst powstrzymać się od innych aktywności fizycznych tak że myśle że dobrze by było

Generalnie należy zacząć od tego że za to czy rośniemy w 70% odpowiada DIETA! Co do treningu zależy od partii ciała wiadomo że to twoje 6 powtórzeń będzie dobrym rozwiązaniem np w treningu pleców ale np barki potrzebują już większej ilości . Generalnie polecam przedział 12-10-8 powtórzeń jest chyba najlepszy . 

Wiosłowanie hantlem , wiosłowanie koncówką sztangi to co napisałes + wiosłowanie hantlem wystarczy w zupełności co do diety niestety nie wiem ;x

Musisz wybrać jeśli twoim priorytetem jest boks to siłownia niech bd tylko dodatkiem tzn trenuj na siłowni dalej ale traktuj to jako dodatek . Jeśli zaś siłownia jest dla Ciebie priorytetem możesz zawsze traktować boks jako swoisty trening Cardio