Na większe partie będę robił 4 serie w ćwiczeniu a na mniejsze 3 serie.

Czyli dodam jeszcze na nogi goblet squat i na plecy wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę.

Czy taka też powinna być kolejność (nogi, plecy, klatka, barki) czy w obrębie tych grup mogę ją zmienić?

Status - początkujący. Mam za sobą trochę treningów w warunkach domowych ale ciężko tu mówić o jakiejś regularności w dłuższej perspektywie. Dlatego chce zacząć od początku a więc trening FBW na pierwszy ogień.

Trening 3 raz w tygodniu + 2 dni aeroby/rower.

W tej chwili 180 cm, 84 kg. Cel - zastąpienie kilogramów tłuszczu kilogramami masy:)

Poniżej przykładowy plan ułożony ostatnio:

Pompki (szeroki rozstaw rąk) 14-12-10-8

Pompki na podwyższeniu 14-12-10-8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (pozycja stojąca) 18-30-8-16

Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 16-25-8

Wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8

Uginanie ramion z supinacją 16-25-8 zamiennie z Uginaniem ramion ze sztangą 16-25-8

Na koniec:

Pompki w podporze tyłem 3 serie do maksymalnego zmęczenia zamiennie z Uginaniem ramion w podporze 16-28-8

Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 20-25 powt. (do maksymalnego zmęczenia mięśni)

Do dyspozycji mam sztangę, hantle i w zasadzie to wszystko. Ławeczki nie posiadam. Na instalację drążka nie ma szans (za wąskie i niskie futryny:( )

Pytanie czy to dobry kierunek jeśli idzie o rodzaj ćwiczeń/ilość powt...? A może coś zupełnie namieszałem?

Z góry dzięki za opinie...

Nikt za Ciebie nie ułozy diety. No chyba, że kupisz już gotowy plan. Możesz liczyć "jedynie" na ocenę i wskazanie błedów.

Jeżeli ćwiczysz regularnie to pewnie szkopuł tkwi w diecie. Przeanalizuj jak wyglądały Twoje dotychczasowe posiłki. Przelicz zapotrzebowanie kaloryczne opierając się na produktach wymienionych wyżej. Nawet jeżeli dużo ćwiczysz to przez zły sposób odżywiania możesz nie widzieć żadnych efektów a wręcz odwrotnie.

Przewaga włókien białych - mniej powtórzeń/większy ciężar

Przewaga włókien czerwonych - więcej powtórzeń/mniejszy ciężar

Jest to tylko ogólny zarys - u każdego z nas te proporcje mogą się wahać.

Budowanie masy to nie tylko siłownia, ale przede wszystkim odpowiednie odżywianie. Na początku drogi daj sobie spokój z odżywkami. Na to przyjdzie czas.

Będziesz ćwiczyć w domu czy na siłowni? Jakim sprzętem do ćwiczen dysponujesz?

Jesli zaczynasz swoją przygode z siłownią, to zainteresuj się treningiem FBW (Full Body Workout).

Nie ma za co...zawsze też możesz wrzucić już gotową diete do oceny. tu jest sporo doświadczonych zawodników, którzy skorygują ewentualne błędy.

Dieta pomaga w regeneracji, budowaniu mięśni i sprawia, że jesteś w stanie efektywnie tracić tkankę tłuszczową.

Ławeczka i przynajmniej hantelki to moim zdaniem niezbędne minimum. Same pompki nie wystarczą.

Sprawdź sobie na tych stronach jakie ćwiczenia na klatkę możesz wykonywać mając tylko ławkę i hantle. Potem może się skusisz na zakup sztangi i stojaków.

http://www.kulturyst...tlas/klatka.asp

http://www.musclebos...atki_piersiowej

to prawda. O dietę wtedy w ogóle nie dbałem. Waga spadła z powodu dużej aktywności fizycznej (praca) oraz stresów:) Zmiana pracy i ustatkowanie się skończyły się stanem obecnym;) Jeśli chcesz osiągnąć efekt to niestety musisz też zadbać o dietę. Bez tego możesz ćwiczyć i całymi dniami a zamierzonego efektu nie będzie!

Ja uwielbiam jeździć na rowerze, ale trening na rowerku stacjonarnym był dla mnie katorgą. Z tych dwóch wybrałbym jednak orbitrek...tak jak wspomniała agra angazuje więcej mięśni i przynajmniej wydaje się mniej nudny od stacjonarnego roweru.

Chcesz powiedzieć, że w ciągu 2 mcy wakacji zrzuciłeś 30 kg? W jaki sposób to zrobiłeś nie stosując w ogóle diety??? Co do tej budowy to powiem Ci, że mam podobny problem. w pewnym okresie przy 180 cm ważyłem 64 kg a i tak na brzuchu i bokach byłem "zaokrąglony". Niestety nie da się spalić tłuszczu z wybranej partii ciała. Z pewnością do ćwiczeń musisz dołożyć odpowiednią dietę. W momencie kiedy rozbudujesz obręcz barkową oraz klatę ten brzuch siłą rzeczy stanie się mniej zauważalny.

Powiedziałbym, że 50 na 50. Bez treningu nie będzie efektu. Z drugiej strony bez odpowiedniej diety trening nie będzie tak efektywny. Faktem jest, że wiele osób skupia się na ciężkim treningu a zapomina o tym, że mięśnie rosną po treningu a organizm musi mieć je z czego budować...

Pamiętaj żeby nie wcinać codziennie tego samego. Pozwól sobie czasem na ekstrawagancję i zrób np sałatkę z łososiem i rukolą. Porcję łososia trzeba przyprawić, skropic cytryną i zapiec w piekarniku. Ugotuj jajko i upraż garś migdałów. Na liście rukoli rozkładasz kawałki łososia, następnie jajko i posypujesz migdałami. Długo to nie trwa a jest zaj.... smaczne

Rzeczywiście w pracy mam mało czas na jedzenie a co dopiero na przygotowywanie posiłku. a coraz bardziej przekonuję się, że 5 posiłków to o niebo lepsze rozwiązanie niż 3 do pełna;)

A może masz możliwość zamontowania drążka do podciągania w futrynie? Możesz też kupić specjalną gumę do ćwiczeń. Na początek i do domowego zastosowania to może być dobry pomysł...

Prawdopodobnie zbyt obfity posiłek na raz co powoduje problem z trawieniem.

Dokładnie tak. Podzieliłem to na dwa mniejsze posiłki w trakcie pracy i jak na razie jest ok.Staram się też nie jeść codziennie tego samego zestawu. Zabieram sobie też np. sałatke z tuńczykiem i makaronem.

Może też byc jakaś sałatka z tuńczykiem z ryżem lub makaronem. Możesz to spokojnie zabrać ze sobą do szkoły i wszamać w przerwie.

Ja jem płatki górskie z jogurtem naturalnym i bananem. Wszystko zmiksowane i pyszne:) Niestety ostatnio dopada mnie po tej miksturze zgaga...