Memento_Mori

Dieta do poprawki.

Mimo tego iż ważysz niecałe 50 kg...to uważam, że Twoje porcje w posiłkach są co najmniej głodowe...

 

3 posiłek (przedtr.)
Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 70g - 
Oliwa z oliwek 15g
15min. przed tr. 300g bananow (300g tego co siem je czyli juz po obraniu itp. ~ok. 3bananow)

4 posiłek(potreningowy)
Carbo – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 80g
Ser bialy - 50g
Oliwa z oliwek – 15g
 

 

W 4 posiłku jest Carbo, czy można to czymś zamienić ?

 

Nie nazwałbym był tego posiłkiem... Carbo stosuj podczas treningu, a po treningu pełnowartościowy posiłek.

 

 

 

Witam Serdecznie.

Postaram się w miarę skrótowo ale rzeczowo opisać krok po kroku co powinieneś zrobić.

Dieta:

1. Musisz ustalić swój bilans kaloryczny, w tym celu użyj kalkulatorów, które są dostępne  w linkach podczepionych w tym dziale.

2. Po ustaleniu bilansu kcal oraz BTW [ilości spożywania Białka, Tłuszczy i Węglowodanów] możesz rozpocząć układanie diety. / W skrócie dodam, że przyjęło się stosowanie:

2-2,5 g. białka na kg masy ciała

5-7 g węgli na kg masy ciała

1-1,5 tłuszczy na kg m.c.

3. Teraz możesz przystąpić do ułożenia diety..jeśli sam nie wiesz jak, to skorzystaj z podwieszonych tematów, są tam przykładowe diety na masę, z tym że dopasuj ilość kcal oraz BTW do swoich zapotrzebowań.

4. Dopasuj do siebie i wstaw tutaj, ocenimy i w razie potrzeby skorygujemy.

Co do treningu...

Jeśli miałeś tak długą przerwę zacznij od treningu FBW - przeczytasz o nim w podwieszonych tematach w dziale Treningi....

Na swoim sprzęcie, który posiadasz w domu swobodnie możesz wykonywać praktycznie wszystkie podstawowe ćwiczenia na każdą partię mięśniową.

Witam Serdecznie.

Uważam, że jeśli dieta oraz trening nie dają pożądanych efektów to czas na zmiany. To pewne.

Aczkolwiek piszesz, że ważyłeś 97kg, a obecnie po roku czasu jest nie całe 86kg to jakiś progres jest.

Lepszy obraz na sytuację pokazałyby zdjęcia sylwetki - jeśli masz możliwość, wstaw.

Moje spostrzeżenia co do diety:

- ogranicz węglowodany oraz tłuszcze na rzecz białka.

- z drugiego dnia obiadowego - odrzuć wszelkie sosy

- z kolacji - żółty ser. Stosuj tylko chude mięso / wędliny.

- KATEGORYCZNIE zaprzestań eskapad na lodówkę / zamrażalnik w porach późno wieczornych, a tym bardziej na lody i inne tego typu wynalazki.

Jeżeli jesteś bardzo głodny i nie dajesz rady to proponuje owoc / lub zrób sobie szejka z jogurtu naturalnego i owoców.

Co do treningu to za wiele nie wiemy o nim, ale na pewno zwiększ intensywność areobów [rowerek, basen, bieganie]

Proponowałbym areoby 2 x tygodniowo a do tego 2 treningi siłowe.

Oczywiście możesz trenować w domu, aczkolwiek obciążenie 10kg to trochę zbyt mało. Dobrze by było dokupić obciążenie albo wybrać się na siłownię.

Nie mniej jednak możesz wykonywać sporo ćwiczeń w domu nawet mając hantle 10kg.

Potem kilka z nich:

Triceps:

- prostowanie przedramion w poz. stojącej / siedzącej

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia

- uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę [ w tym przypadku, łóżko, fotel, co kolwiek :) ]

Biceps:

- unoszenie hantli w oparciu o kolano

- unoszenie przedramion - chwyt młotkowy

- unoszenie przedramion - podchwyt

Barki:

- wyciskanie hantli nad głowę w poz siedzącej / stojącej 

- wznosy ramion w opadzie tułowia

- wznosy hantli bokiem w górę 

- unoszenie hantli przed siebie

Plecy:

-wiosłowanie / unoszenie hantli do bioder w opadzie tułowia

Tutaj najlepszym rozwiązaniem było by podciąganie się na drążku, nawet z pomocą nóg opartych o krzesło/ łóżko.

Klatka:

Tutaj przychodzi mi tylko pomysł głębokich pompek na hantlach.

Oprócz tego możesz wykonywać pompki różnego typu [szeroki rozstaw dłoni, wąski, bliżej bioder, wysunięte do przodu] do tego [nogi oparte na łóżko lub w pozycji klasycznej] - kombinować możesz dowoli

Brzuch:

- spięcia brzucha

- spięcia brzucha skosy

- SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI

Jeśli finanse nie pozwalają na siłownie oraz zakup obciążenia, lub / i ławeczki do domu to polecam zakup obciążenia w postaci butelek z wodą zapakowanych w mocną reklamówkę, torbę. 

To tyle. Wszystkie ćwiczenia które napisałem wpadły mi do głowy na poczekaniu - z pewnością jest ich więcej i znajdziesz porady w necie. 

Powodzenia !

Zgadzam się ze wszystkimi trzema wypowiedziami. 

Zamiast pić te "cuda" energetyczne polecam zrobić pożywny jak i syty napój, np.

-mleko / jogurt naturalny

- banany

- mango

- jak lubisz dodaj mięte / melisę 

Wszystko zblenduj. 

Piję to raz w tygodniu i nazywam to Napojem Bogów

Jeśli masz możliwość to polecam podjadać granata i / lub pić sok z granata. Najlepiej ze świeżego wyciśniętego.

Dla mnie bomba.

W jakim celu "jedziesz" na większej podaży tłuszczu ?? Bo to chyba podstawowe pytanie