Gutaj

Z tym serdecznie to do kobiet :> Mi możesz inaczej podziękować :*

Hantle po 6kg to jest nic smiało możesz cwiczyć, to co wyczytałeś chodzi o bardziej kontuzjogenne cwiczenia oraz te hamujące hormon wzrostu, jak martwy ciąg. Hantelkami w domu możesz śmiało sobie śmigać, poczytaj podwieszone treningi typu trening domatora itd.

Rozwala mnie jedno, cwiczysz masz 14 lat a w opisie kasztelan drunker ocb ;d

fit fight club?

Zaczynasz przygodę z siłownią? Ten program odpowie na twoje jedno najważniejsze pytanie "Jak zacząć trenować, aby szybko było widać efekty?" Dzięki niemu za niecały miesiąc twoje mięśnie będą większe, silniejsze i wzrośnie twoja wydolność oddechowa.
Trening obwodowy jest najprostszą formą treningu mięśniowo – oddechowego. Nikt nie lubi czekać wieczność na minimalne efekty, ale wykonując trening obwodowy czyli ćwicząc jednego dnia jednocześnie wszystkie partie mięśniowe, trzy razy w tygodniu po miesiącu już zobaczysz pierwsze efekty! Mniej tłuszczu, więcej mięśni. Ponadto trening ten świetnie przygotuje Cię do późniejszej przygody z siłownią.
Trening obwodowy polega na wykonywaniu kolejnych serii (jedna seria to wszystkie ćwiczenia z obwodu), z maksymalnie 2-3 minutami przerwy na odpoczynek, przerwa pomiędzy ćwiczeniami nie powinna być większa niż 10-20 sek czyli akurat czas, dzięki któremu zdążysz przejść do drugiego ćwiczenia i ustawić odpowiedni ciężar. W doborze i kolejności ćwiczeń dobrze jest skorzystać z tak zwanych przeplotów, tak aby np. po mięśniach klatki piersiowej - mięśnie łydek itd. Obwód trzeba zaplanować tak, aby ćwiczenia wykonywanie w pierwszej kolejności nie miały negatywnego wpływu na następne ćwiczenia. Dobrze na początku naszego planu jest zacząć od ćwiczeń ciężkich i trudnych a zakończyć na tych prostszych. Ważne jest aby nie przesadzać z katowaniem mięśni, gdyż osoby początkujące mogą nabawić się strasznych zakwasów co uniemożliwi im późniejszy trening z powodu bólu mięśni.

1.Na jednej sesji treningowej wykonuj około 10-12 ćwiczeń. Zwróć uwagę na dobrany ciężar, dobierz go tak abyś dał radę wykonać 8 powtórzeń (8 powtórzenie ostatkiem sił).
2. Na pierwszych trzech treningach niech jedna seria (jeden obwód) każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
3. Wraz z postępami zwiększaj ilość powtórzeń, tak aż dojdziesz do 12 powtórzeń na dane ćwiczenie.
4. Swój plan zacznij od 2 obwodów, wraz z postępami dodawaj ilość obwodów aż dojdziesz do około 6.
5. Wraz z postępami staraj się stopniowo zwiększać obciążenie, zacznij od 50% CM (CM - Ciężar Maksymalny)
Specjalnie dla was, ułożyliśmy przykładowy trening.


TRENING OBWODOWY
CEL: wzrost wytrzymałości beztlenowej, zwiększenie masy mięśniowej i siły.
cykl: 4 tyg
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu

T CM P S O D
1 50 % 8 2 3 50 %
2 55 % 8 2 2 50 %
3 55 % 9 2 3 60 %
4 60 % 8 3 3 60 %
5 60 % 9 3 2 70 %
6 60 % 10 3 2 70 %
7 70 % 10 4 3 80 %
8 50 % 11 4 2 90 %
9 50 % 11 5 3 100 %
10 60 % 12 5 2 100 %
11 60 % 12 6 3 100 %
12 70 % 12 6 2 100 %
T - dzień treningowy
CM - Ciężar maksymalny
P - ilość powtórzeń
S - Ilość obwodów
O - Odpoczynek pomiędzy obwodami w min.
D - Dynamika

Ćwiczenia:
1. Mięśnie grzbietu
- przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku
2. Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
3. Mięśnie barków
- wyciskanie sztangi nad głowę
4. Mięśnie trójgłowe ramienia (Tricepsy)
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
5. Mięśnie dwugłowe ramienia (Bicepsy)
- uginanie przedramion ze sztangą
6. Dolna część pleców
- Martwy ciąg
7. Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu przodem
8. Mięśnie brzucha
- skłony w leżeniu tyłem na ławeczce poziomej
9. Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą
10. Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą na plecach

Jeżeli nie wiesz jak wykonywać poprawnie powyższe ćwiczenia, poproś o pomoc instruktora na siłowni, gdyż niepoprawnie wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do poważnych kontuzji.

Autor: Gutaj
Wszystkie Prawa Zastrzeżone

Jeżeli chcesz utrzymać dynamiczność i zyskać na sile ja bym zaczął od ogólnorozwojówki na siłowni, później siepnął obwodówkę z dużą intesywnością, później jakiś trening wydolnościowy :-)
co do diety to aby rosnąć musisz jeść około 2,5g białka 5g węgli i 1g tłuszczy na kilogram masy ciała. Poczytaj w podpiętych

Jeżeli nie możesz się dużo podciągnąć, weź sobie jakieś podwyzszenie stawań na nim łap się za drązek i powoli opuszczaj, póxniej znowu sie podnosisz nogami i powoli opuszczasz.

na początku rozgrzewka + rozciąganie, później trening i po treningu rozciąganie.
Nie rozumiem po co dieta osobie w tak młodym wieku...wystarczy że będziesz dobrze i zdrowo jadł i tak urośniesz
no niby jest trening znośny, ale wiadomo na siłowni będzie o wiele lepiej. Ja bym osobiście podmienił trening mieśni brzucha na ABS
i przynajmniej w tych wszystkich ćwiczeniach robił chociaż 2 serie

Ja ci polecę hitec vasobolan, mój kolega brał uważam to za świętną suplementację po kreatynie

Do następnych wakacji może będziesz miał kaloryfer :-), zredukuj tłuszcz... zmassuj i potem ścinaj robiąc rzeźbę w 12 miesiecy coś z tego może będzie ;p

omg ^^ powaliło mi się Tak sory ujemny bilans węgli ^^

Zrób sobie diete lowcarb i co 1 tyg obniżaj bilans kaloryczny... dieta lowcarb polega na ujemnym bilansie kalorycznym..

http://forum-kultury...nie-kaloryczne/

oblicz sobie tutaj i odejmij później po tygodniu tak samo

Trening domatora - jak sama nazwa wskazuje wykonuje się go w domu, jest on dla osób początkujących którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z "ulepszaniem swojej sylwetki" i nie mają możliwości pójścia na siłownie, trening ten jest głównie kierowany do osób młodych 13-17 lat. Trening jest podobny do FBW (Full Body Workout) czyli że jednego dnia (dzień treningowy) ćwiczymy wszystkie partie mięśni. Trening ten jest tylko przykładem i jest ułożony tak że bedzie ci potrzebna tylko podłoga łóżko, krzesło i 2 hantle :-)


Poniedziałek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem (lub hantlami w dłoniach) 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

Sroda:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantelkami w dłoniach 15/15/12
Nogi: Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg


Piątek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantlami w rekach 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps: Pompki w podporze tyłem 12,12,10 Dodatkowe obciążenie 5kg kładziesz sobie na nogi
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg


Trening ten oczywiście można zmodyfikować np na plecy zamiast wiosłowanie sztangielkami można dać pociąganie na drążku, wąsko/szeroko.

Prosiłbym o podpięcie tego tematu gdyż dużo jest zakładanych takich tematów, właśnie przez ludzi którzy takowego potrzebują.

ze zmiennym cieżarem kup tak aby mieć 5kg na łape 8 i 12 ;]

wyśpij się porządnie i dobrze po rozciągaj przed biegiem

Cwicz klatkę Tak, 4x8-10 razy najlepiej, a rozpiętki 10-12. Próbuj trzymać się w tych granicach. I miej 12 łącznie serii na klatke.
Bice i trice zjedz do 3 cwiczeń po około 8 serii, dużo wpierniczaj i klatka powinna ruszyć, dawaj duże ciężary tak 80% twojego maksimum.

Co do spalenia fatu.. fat spala się od 40 min areobów, więc tak 60 min musialbyś siepać jakiś rowerek, bieganie.

Po jakiś 2 tyg dołóż ciężaru do klaty.