czorcia7

IX POWIATOWE ZAWODY "POWER" 2016



16 marca 2016 roku  po raz dziewiąty najsilniejsza młodzież Powiatu Chełmińskiego rywalizowała w Zespole Szkół Centrum Kształcenia Praktycznego w Grubnie podczas IX Powiatowych Zawodów "Power" 2016.



Dzięki hojności sponsorów udało mi się nagrodzić wszystkich startujących bardzo atrakcyjnymi nagrodami!
Sponsorami tegorocznych zawodów byli:
- Siłownia Polar-Fit Chełmno, która ufundowała karnety wstępu na siłownie dla najlepszych zawodników
- Firma Fitness Authority, która ufundowała olbrzymie zestawy próbek swoich produktów dla wszystkich uczestników zawodów
- Organizator zawodów który unfundował puchary i dyplomy dla zawodników

Rywalizacja podczas zawodów "Power" polega na wielokrotnym wyciskaniu wagi swojego ciała, więc zgodnie z regulaminem podczas weryfikacji przed zawodami wszyscy startujący zostali dokładnie zważeni.






W tym roku wyjątkowo udało się zakończyć zawody bez konieczności rozgrywania dogrywki. Najwięcej poprawnych powtórzeń wykonał Dawid Syrowski (24) i tym samym został on zwycięzcą IX Powiatowych Zawodów Power 2016.







film



Gratuluję wszystkim osiągniętych wyników, dziękuję za udział w zawodach i mam nadzieję, że spotkamy się za rok na X Powiatowych Zawodach "Power" 2017!

Pozdrawiam
Organizator zawodów
KJ
:-)

Nasza lokalna gazeta "Czas Chełmna"

13 listopada 2014 roku na sali gimnastycznej w Zespołu Szkół CKP w Grubnie odbyły się IV Mistrzostwa Szkoły w Podciąganiu na Drążku.

W tym roku sponsorem głównym zawodów była Siłownia Polar-Fit Chełmno która ufundowała darmowe wejściówki dla wszystkich startujących oraz karnety na siłownie dla trójki najlepszych zawodników.
Firma Megabol ufundowała próbki kilku suplementów dla wszystkich zawodników.
Startujący otrzymali również specjalnie przygotowane na tę okazję zestawy zimowe - szaliki i skarpetki od organizatora zawodów :-)




W roku 2014 swoich sił próbowało 12 zawodników, uczniów naszej szkoły (i nie tylko) z różnych klas i kierunków (Nikolas Mielcarski, Oskar Okoński, Marek Bielski, Bartosz Urbański, Wojciech Płomiński, Przemysław Oboński, Leszek Urtnowski, Andrzej Wrólewski, Tomasz Maziarski, Sarnowski Łukasz, Sarnowski Barztek, Patryk Goławski oraz Patryk Piekarczyk uczeń ZSO nr 1)




Zawody sędziował organizator zawodów pan Krzysztof Jaruszewski natomiast sędzią pomocniczym był pan Marcin Pióro (właściciel siłowni Polar-Fit Chełmno).

Wszyscy zawodnicy prezentowali bardzo wyrównany poziom. Wielu zawodników znacząco poprawiło swoje rezultaty z poprzednich zawodów a publiczność niesamowicie dopingowała zawodników do maksymalnego wysiłku.






Ostatecznie zwycięzcą zawodów po raz kolejny został uczeń klasy II TM Przemysław Oboński z imponującym wynikiem 29 poprawnych powtórzeń ustanawiając tym samym nowy rekord mistrzostw (poprzedni także ustanowiony przez Przemka wynosił 27 powtórzeń).
Drugie miejsce po zaciętej dogrywce zajął Nikolas Mielcarski, który wykonał 23 powtórzeń. Trzecie na podium był Patryk Piekarczyk z 23 poprawnymi powtórzeniami (w dogrywce lepszy okazał się Nikolas).







Film z zawodów:



Gratuluję wszystkim startującym! Niesamowicie się cieszę że z roku na rok Wasza forma rośnie i widać efekty Waszej ciężkiej pracy!
Naszym sponsorom kolejny raz gorąco dziękuję za wspaniałe nagrody!

Pełna relacja na www.mocni.net

Pozdrawiam organizator
;-)



 

Proszę bardzo

http://www.mocni.net/rozne/magdiet.zip

 

 

 

Relacje prasowe:

Obecnie bardzo dużo młodych osób trenujących czy to sporty walki czy kulturystykę sporo uwagi poświęca suplementacji. Wydają oni spore kwoty na suplementy, które albo nie są im potrzebne albo po prostu nie działają. Często zapominają oni o tak podstawowych sprawach jak odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta oraz właściwa regeneracja/odnowa biologiczna po wyczerpujących treningach.
Suplementacja to tak na prawdę ostatni element układanki (po diecie, treningu, regeneracji), który może pomóc w osiągnięciu obranego celu.


Suplementy, które warto zastosować trenując sporty walki:

1. Kreatyna
Stosowanie: 6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy (siła)

2. Beta-alanina
Stosowanie: 3-5gr dziennie przez kilka miesięcy (wytrzymałość)

3. BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
Stosowanie: Okołotreningowo (przed ćwiczeniami i w trakcie treningu), także w trakcie długich treningów, np. razem z węglowodanami (zapobiegają katabolizmowi mięśniowemu)

4. Napój izotoniczny
Stosowany podczas treningu zapobiega odwodnieniu oraz ubytkom elektrolitów i minerałów

5. Preparat multiwitaminowy
Stosowanie: Profilaktycznie, prozdrowotne, uzupełnienie diety.


Ostatnio pojawiają się produkty zaprojektowane typowo dla trenujących sporty walki (nie zawierają one między innymi tzw. pomperów/NO boosterów, które u pewnych osób mogą utrudniać treningi poprzez zbytnie ukrwienie mięśni a tym samy spowolnienie wykonywanych ruchów).
Suplementy te są mieszankami składników, które maja na celu pobudzić organizm przed treningiem, szybko uzupełnienie niedobory witamin, minerałów i innych makroskładników po lub w trakcie treningu.

Zapraszam do dyskusji!


Źródło: www.mocni.net

Pozdrawiam

Znalazłem bardzo ciekawy artykuł dotyczący treningu siłowego i kondycyjnego w sportach walki.
Znajdziecie tam odpowiedzi na kilka bardzo ciekawych pytań - np:
1. Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki?
2. Co mam robić na siłowni pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę?
3. Jak budować siłę funkcjonalną?
4. Czy przy treningach sportów walki mogę budować masę i jak to robić?
5. Czy trening na siłowni może spowalniać?
6. Jaki byś wybrał trening pod sporty walki? Najczęstsze błędy w układaniu planu pod SW.

Siła i kondycja w sportach walki

Jak macie ochotę to zapraszam do czytania!

Każda kobieta chciałaby wyglądać jak gwiazda filmowa: szczupła sylwetka, smukłe ramiona płaski brzuch, zgrabne nogi. Wszystkie te aspekty mogą zapewnić nam ćwiczenia na siłowni.



Co raz częściej na siłowniach pojawiają sie kobiety w różnym wieku zainteresowane poprawą swojego wyglądu i samopoczucia. Często panie są przerażone ilością kosmicznie wyglądających maszyn i nie za bardzo wiedzą jak mają ćwiczyć z tymi wszystkimi sztangami, hantlami i gryfami.

W tym krótkim artykule chciałbym zaprezentować kilka podstawowych ćwiczeń, które Panie mogą zastosować w swoim treningu siłowym.
Ponieważ nadal spora część kobiet ma wewnętrzne opory przed wybraniem sie na siłownie postanowiłem wykorzystać w prezentowanych ćwiczeniach tylko hantle, co sprawia, iż niekoniecznie trzeba iść na siłownie, aby tego typu trening wykonać.




Zanim przejdziemy do prezentacji ćwiczeń jeszcze kilka informacji dla pań, które nadal nie są do końca przekonane co do skuteczności treningu siłowego:

1. Dzięki ćwiczeniom siłowym masa mięśniowa wzmacnia się, a jej rysunek na ciele staje się bardziej apetyczny i seksowny (to mięśnie nadają sylwetce kształt - nie kości czy tkanka tłuszczowa). Skóra również nabiera większej sprężystości i jędrności, redukuje się również mało estetyczny celulit.

2. Ćwiczenia z ciężarkami sprzyjają zdrowiu. Podczas ćwiczeń siłowych, obciążamy układ kostny, wówczas następuje stymulacja pracy komórek kostnych i procesów kościotwórczych (profilaktyka osteoporozy). Z kolei wzmocnienie tkanki mięśniowej, poprawia koordynację ruchową i zmniejsza ryzyko złamań.

3. Siłownia wzmacnia nasze serca, pozytywnie wpływa na układ wydolnościowy, co więcej osoby z nadciśnieniem mogą uspokoić ciśnienie krwi już po kilkunastu tygodniach ćwiczeń!

4. No i chyba najbardziej przekonywujący argument dla większości Pań - jeśli zależy wam na spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, bioder czy ud, warto kształtować swoje mięśnie, gdyż im więcej masy mięśniowej mamy w swoim ciele, tym szybciej jesteśmy w stanie spalić tkankę tłuszczową. To dzięki pracy mięśni spalamy tłuszcz, więc im więcej mięśni tym szybsze spalanie!




Przypomnę tylko że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego należy skonsultować się ze swoim lekarzem.

Każdy trening rozpoczynamy od ok 10-minutowej rozgrzewki, trenujemy 3 razy w tygodniu (najlepiej, co drugi dzień)

Przedstawione na filmie ćwiczenia możemy wykorzystać na dwa sposoby:
- trening obwodowy: ćwiczenia następują jedno po drugim bez przerw, wykonujemy do 8-12 powtórzeń, ilość obwodów to 3-8, przerwa wypoczynkowa następuje po wykonaniu całego obwodu i trwa ok. 2 minut,
- trening FBW: na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) wykonujemy po 3 serie natomiast na pozostałe grupy po 2 serie, po każdej serii następuje przerwa wypoczynkowa trwająca do 2 minut, ilość powtórzeń 8-12

http://www.youtube.com/watch?v=plsiZRg9zHQ


Źródło: www.mocni.net

Życzę sukcesów i wytrwałości.
:-)

Każda kobieta chciałaby wyglądać jak gwiazda filmowa: szczupła sylwetka, smukłe ramiona płaski brzuch, zgrabne nogi. Wszystkie te aspekty mogą zapewnić nam ćwiczenia na siłowni.



Co raz częściej na siłowniach pojawiają sie kobiety w różnym wieku zainteresowane poprawą swojego wyglądu i samopoczucia. Często panie są przerażone ilością kosmicznie wyglądających maszyn i nie za bardzo wiedzą jak mają ćwiczyć z tymi wszystkimi sztangami, hantlami i gryfami.

W tym krótkim artykule chciałbym zaprezentować kilka podstawowych ćwiczeń, które Panie mogą zastosować w swoim treningu siłowym.
Ponieważ nadal spora część kobiet ma wewnętrzne opory przed wybraniem sie na siłownie postanowiłem wykorzystać w prezentowanych ćwiczeniach tylko hantle, co sprawia, iż niekoniecznie trzeba iść na siłownie, aby tego typu trening wykonać.




Zanim przejdziemy do prezentacji ćwiczeń jeszcze kilka informacji dla pań, które nadal nie są do końca przekonane co do skuteczności treningu siłowego:

1. Dzięki ćwiczeniom siłowym masa mięśniowa wzmacnia się, a jej rysunek na ciele staje się bardziej apetyczny i seksowny (to mięśnie nadają sylwetce kształt - nie kości czy tkanka tłuszczowa). Skóra również nabiera większej sprężystości i jędrności, redukuje się również mało estetyczny celulit.

2. Ćwiczenia z ciężarkami sprzyjają zdrowiu. Podczas ćwiczeń siłowych, obciążamy układ kostny, wówczas następuje stymulacja pracy komórek kostnych i procesów kościotwórczych (profilaktyka osteoporozy). Z kolei wzmocnienie tkanki mięśniowej, poprawia koordynację ruchową i zmniejsza ryzyko złamań.

3. Siłownia wzmacnia nasze serca, pozytywnie wpływa na układ wydolnościowy, co więcej osoby z nadciśnieniem mogą uspokoić ciśnienie krwi już po kilkunastu tygodniach ćwiczeń!

4. No i chyba najbardziej przekonywujący argument dla większości Pań - jeśli zależy wam na spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, bioder czy ud, warto kształtować swoje mięśnie, gdyż im więcej masy mięśniowej mamy w swoim ciele, tym szybciej jesteśmy w stanie spalić tkankę tłuszczową. To dzięki pracy mięśni spalamy tłuszcz, więc im więcej mięśni tym szybsze spalanie!




Przypomnę tylko że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego należy skonsultować się ze swoim lekarzem.

Każdy trening rozpoczynamy od ok 10-minutowej rozgrzewki, trenujemy 3 razy w tygodniu (najlepiej, co drugi dzień)

Przedstawione na filmie ćwiczenia możemy wykorzystać na dwa sposoby:
- trening obwodowy: ćwiczenia następują jedno po drugim bez przerw, wykonujemy do 8-12 powtórzeń, ilość obwodów to 3-8, przerwa wypoczynkowa następuje po wykonaniu całego obwodu i trwa ok. 2 minut,
- trening FBW: na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) wykonujemy po 3 serie natomiast na pozostałe grupy po 2 serie, po każdej serii następuje przerwa wypoczynkowa trwająca do 2 minut, ilość powtórzeń 8-12

[media]http://www.youtube.com/watch?v=plsiZRg9zHQ[/media]


Źródło: www.mocni.net

Życzę sukcesów i wytrwałości.

Każda aktywność fizyczna prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia, chroni przed otyłością, a co za tym idzie poprawia stan naszego zdrowia. Kondycja zależy od bardzo wielu czynników z których jeden pozornie nie znaczący element może zaburzyć całą ogólną kondycję. Do najważniejszych czynników, składających się na kondycję, zaliczamy sprawność funkcjonalną układu krążeniowego, oddechowego, mięśni szkieletowych i układu nerwowego, odporność na zmęczenie jak i zdolność do szybkiej regeneracji w przypadku uprawiania sportu na wyższym poziomie. Bardzo istotna jest również równowaga nerwowa i psychiczna.

Sportowcom zależy na rozwinięciu i utrzymaniu jak najwyższej wytrzymałości mięśniowej oraz kondycji.
Na poniższym filmie przedstawię kilka ćwiczeń oraz możliwości/kombinacji ich wykonania które w znaczący sposób pomogą Wam w podniesieniu Waszej wydolności fizycznej.

Wielką zaletą poniższych zestawów jest możliwość dopasowania ich do indywidualnego stopnia wytrenowania poprzez manipulację objętością i intensywnością treningową - zmieniamy obciążenia, ilość powtórzeń, szybkość wykonywania powtórzeń itp..

Osoby początkujące, rozpoczynające dopiero swoją przygodę z treningiem wydolnościowym powinny zacząć od 'łagodniejszych" form aktywności fizycznej takich jak jogging, jazdę rowerem, nordic walking a następnie bardzo stopniowe wprowadzanie poniższych zestawów.

Zanim rozpoczniesz jakikolwiek plan treningowy skonsultuj się ze swoim lekarzem!





ĆWICZENIA Z WAGĄ WŁASNEGO CIAŁA

Klasyczny interwał – wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je np. przez 30 sekund najszybciej jak potrafimy (praca), Po upływie tego czasu przechodzimy np. do marszu w miejscu (odpoczynek). Zależnie od naszej kondycji ustalamy sobie stosunek pracy do wypoczynku. Może to być np.
60 sek pracy – 60 sek odpoczynku
60 sek pracy – 30 sek odpoczynku
Zazwyczaj wykonujemy od 5-10 interwałów.

Tabata – ćwiczenie to polega na wykonywaniu przez 20 sek wybranego ćwiczenia (praca) a następnie 10 sek przerwy (odpoczynek)
Taki schemat powtarzamy 8 razy (czyli w sumie wszystko trwa 4 minuty)

Obwody – łączymy kilka ćwiczeń i wykonujemy je jedno po drugim bez przerw wypoczynkowych. Sposób wykonywania ćwiczeń można ustali dwojako np.: każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund lub ustalamy sobie liczbę powtórzeń, jakie musimy wykonać.
Po wykonaniu jednego obwodu (praca) następuje przerwa zależna od naszego wytrenowania (im krótsza tym lepiej).


KOMPLEKSY SZTANGOWE

Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy, jaką sobie założyliśmy, odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia (6 powtórzeń sprawdza się najlepiej)

Ilość obwodów – minimum to 3 obwody, inna szkoła zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut.

Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest właściwy i zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności, jaką sobie założyliśmy.

Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów, wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej jak potrafisz (w poprawnej formie) a następnie odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.


HYBRYDA

W tym typie treningu możemy łączyć wybrane ćwiczenia z kompleksów sztangowych z wybranymi ćwiczeniami z wykorzystaniem wagi naszego ciała.
Jak to wygląda w praktyce?

Trening w czasie - wybieramy 3-4 ćwiczenia i wykonujemy je bez przerw wypoczynkowych przez ustaloną ilość czasu (np 10 minut). Czas dobieramy indywidualnie do naszych możliwości. Oczywiście staramy sie wykonać jak najwięcej powtórzeń danego zestawu.

Trening na czas - wybieramy 3 dowolne ćwiczenia. Następnie ustalamy ilość powtórzeń z jaka będziemy je wykonywać (np. 21-15-9 lub 15-10-5). Wykonujemy wszystkie ćwiczenia bez przerw wypoczynkowych (np. 21 pompek - 21 przysiadów - 21 podskoków następnie 15 pompek - 15 przysiadów... itd). Staramy się wykonać cały zestaw w jak najkrótszym czasie.


Prezentacja ćwiczeń:

[media]http://www.youtube.com/watch?v=NKalcADHs_w[/media]


Życzę powodzenia i wytrwałości!


Źródło: www.mocni.net

Witam,

22 września 2012 odbył się pokaz Chełmińskiego Klubu Karate Kyokushin.
Pokaz składał się z kilku części - najpierw wspólny kihon, następnie kata, kumite oraz tamashiwari.







Serdeczne pozdrawiam obecnych i byłych uczniów którzy przybyli na pokazie (m.in. Belindę, Klęczącego Wisiora, Zosię i grupę z IVTHE).






Film z pokazu:

http://www.youtube.com/watch?v=jckIl0wyYuI

Pełna relacja na www.mocni.net


Pozdrawiam
Osu!

Witam,




Znalazłem taką śmieszna aplikację w excelu która pomaga obliczyć nasz maksymalny ciężar w wyciskaniu na ławce poziomej na podstawie powtórzeń z mniejszym ciężarem.

Zerknijcie:

Ile wyciśniesz?


Sprawdza się u Was?

Od kilku lat bardzo popularny w USA powoli dociera także do Polski. Trening, który pomoże Ci poprawić siłę, kondycję, wydolność i szybkości w krótkim czasie.

O czym mowa? O formie treningu zwanej Crossfit. Jest to trening, który skierowany jest do każdego, zarówno do amatorów sportów, chcących tylko zrzucić zbędne kilogramy, jak i dla tych, którym sportowy styl życia pozwala nie tylko dbać o figurę, ale wpływa na sposób spędzania wolnego czasu.

Crossfit jest uniwersalnym programem, odpowiedni dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności i doświadczenia. Podczas treningu samodzielne dopasowujemy go naszych możliwości poprzez modyfikacje czasu wykonania ćwiczenia, ilości powtórzeń, intensywności itp.

Jak dokładnie ćwiczyć? Jakie ćwiczenia wykonywać? Możesz biegać, pływać, robić brzuszki, pompki, ćwiczyć na siłowni, jeździć na rowerze itd. Wszystkie treningi powinny być krótkie, ale za to intensywne. Kolejność ćwiczeń nie jest istotna – to co ważne to intensywność i różnorodność ćwiczeń (angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych).





Kilka bardzo ciekawych filmów prezentujących Crossfit:

http://www.youtube.com/watch?v=mNlLgw11WVc&feature=fvst

http://www.youtube.com/watch?v=lLFunBPgPOo




Źródło: www.mocni.net

Pozdrawiam

Każdy facet na jakimś etapie swojego życia marzył o tym, aby być dobrze zbudowanym. W poniższym artykule postaram się w jak najprostszy sposób przedstawić kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy mięśniowej.

Budując masę musimy pamiętać o 3 rzeczach (kolejność nie jest przypadkowa):
1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Jeśli wszystkie powyższe elementy są spełnione warto pomyśleć o odżywkach i suplementach (niestety u WIĘKSZOŚCI osób są one na pierwszy miejscu).


DIETA



Ile jeść i jak to rozplanować?

Budując masę powinniśmy spożywać:
Białko – ok. 2-2,5 gr/kg masy ciała
Węglowodany – ok. 4-5gr/kg masy ciała
Tłuszcz ok. 1-1,5gr/kg masy ciała

Więc przykładowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada:
B -> 200gr
W -> 500gr
T -> 100gr

Teraz powyższe wartości B W i T w gramach musimy sobie podzielić na 6 posiłków.
Następnie bierzemy tabele żywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy
Jeśli pomimo właściwego odżywiania nasza waga nie rośnie dokładamy węglowodany.

Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym”. Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniałej muskulatury mamy wspaniały, wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest, więc zdrowe i systematyczne jedzenie.


Co jeść?

- Białko
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

- Węglowodany złożone
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty / brązowy / basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

- Węglowodany proste (najlepiej spożywać je tylko w posiłku potreningowym)
banany, winogrona, miód, wafle ryżowe, sok, biszkopty, słodkie owoce, rodzynki

- Tłuszcze
Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Kilka ogólnych wskazówek:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach, (co około 3-4 godziny)
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


TRENING



Trening budujący masę mięśniową powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.


REGENERACJA



Pamiętaj, że rośniesz, gdy nie trenujesz, więc na początku swojej przygody z siłownią nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie będzie miał czasu na budowę mięśni i skończy się to tylko rozczarowaniem, zniechęceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupełności wystarcza aby zbudować piękną sylwetkę.


ODŻYWKI I SUPLEMENTY



Bardzo często spożywanie wymaganych ilości składników odżywczych czasami leży poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca) lub niemożnością „pochłonięcia” takich ilości jedzenia.
W tym momencie do naszego planu włączamy odżywki, które pomagają nam uzupełnić braki w diecie (zastępują posiłek).

Źródło: www.mocni.net


Pozdrawiam

W poniższym artykule postaram się krótko i w przystępny sposób przedstawić podstawowe założenia i informacje dotyczące treningów siłowych:
- budujących masę mięśniową
- budujących siłę mięśniową
- redukujących tkankę tłuszczową

Każdy trening powinien poprzedzony być poprawną rozgrzewka – ogólną i specjalistyczną.
Podczas treningu należy bacznie obserwować swój organizm i osiągane postępy, ponieważ każdy z nas jest inny i w różnym stopniu reaguję na dane bodźce treningowe.
Pamiętamy także, iż podstawą sukcesu w sportach sylwetkowych jest odpowiednia dieta.


Trening budujący masę mięśniową:



Trening ten powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięśni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.



Trening budujący sile mięśniową



Trening ten także powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (podobnie jak w treningu na masę).
Podczas treningu stosujemy bardzo duże obciążenia - w niektórych ćwiczeniach konieczna jest asekuracja partnera treningowego.
Ilość serii: duże grupy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii
Ilość powtórzeń 1-6.
Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut.
Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu.



Trening redukujący tkankę tłuszczową:



Głównym założeniem tego treningu jest znaczne zwiększenie intensywności treningowej (trening jest krótki, ale bardzo dynamiczny i intensywny). Stosujemy zaawansowane metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność treningową takie jak: superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie itp.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 30-60 sekund.
W trakcie treningu korzystamy za wolnych ciężarów jak i z maszyn. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane.
Obciążenia są podobne jak podczas treningu na masę, czyli takie, z którymi możemy wykonać 8-12 powtórzeń (pomoże nam to uniknąć utraty masy i siły mięśniowej często spotykanej podczas treningów redukcyjnych).
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze grupy 7-10 serii Trenujemy nawet 6 razy w tygodniu.
Oprócz treningu siłowego warto także w tym okresie czasu dodać trening aerobowy lub trening interwałowy (HIIT)


Powyższy materiał jest przeznaczony głównie dla osób rozpoczynających swoja przygodę ze sportami siłowymi dlatego jest on znacznie okrojony i uproszczony.



Źródło: www.mocni.net

Pozdrawiam