Baracki

Wszystkie... Głupie pytanie /Głupia odpowiedz . Jaki masz staż ? Jakim sprzętem dysponujesz ? 

Waga ? Wzrost? Za widoczne mięsnie brzucha odpowiedzialna jest dieta .. Ale co do ćwiczeń jeśli amator bez żadnego sprzetu brzuchy , skreto brzuchy jeśli masz drązek to podciagania nóg w zwisie rozumiem że ten ,,2pak " to górne mięsnie brzucha ? 

Polecam Podciaganie się <szeroko /wąsko/nadchwytem/podchwytem > Co do brzucha polecam wznosy nóg w zwisie całkiem dobrze atakuje brzuch ! Drążek jest specyficzny bo w sumie da się na nim przetrenować prawie każda partie ciała polecam wpisać w google i poogladać filmiki Franka Medrano który tworzy cuda na drążku ! Pozdro  

http://images.tinypi...ct6nwmwhaqd.jpg

tu jeszcze nie jest nagorzej ale juz widac o co mi chodzi na dnaich dodam przodem 

Generalnie należy zacząć od tego że za to czy rośniemy w 70% odpowiada DIETA! Co do treningu zależy od partii ciała wiadomo że to twoje 6 powtórzeń będzie dobrym rozwiązaniem np w treningu pleców ale np barki potrzebują już większej ilości . Generalnie polecam przedział 12-10-8 powtórzeń jest chyba najlepszy . 

Witam mam na imie Patryk mam 18lat pierwszy kontakt z siłownią miałem w lipcu 2013 roku był to miesieczny okres po którym straciłem miejsce do Cwicze. Do 15 stycznia 2014 roku cwiczyłem w domu pompki brzuszki etc brak diety , sprzętu ale wkładałem w to całe serce . 15 stycznia trafiłem do szpitala z zapaleniem wyrostka robaczkowego co skutkowało przerwa do marca . Dokładnie 12 Kwietnia 2014 roku zmontowałem własną mini siłownie w swoim garażu i od tego czasu do dziś moja pasja jest kulturystyka . Zaczynałem z wagą 63kg dzis jest to 82kg przy 188cm wzrostu poziom fattu 8.7% .

Moja dieta to 5-6 zdrowych posiłków dziennie co 2.5-3h opiera sie na ryżu , makaronie , płatkach owsianych jako zródle węglowodanów  oraz kurczaku , jajach i nabiale które sá glównym zródlem bialka . Zjadam ok 3.5 czasem 4tys kalori dziennie . Do tej pory NIE STOSOWALEM żadnych suplementów ale powoli zbieram się do kupna.

Plan treningowy :

Pon: Klatka+ przedramie 

Wyciskanie na ławce prostej w odwróconej piramidzie 5x od 5 do 10 powtórzeń 

Wypychanie hantli na ławce skośniej 5x 10`

Rozpiętki na ławce skośnej 5x 10 

2 Dowolne cwiczenia na przedramie ok 4 seri po kilkanaście powtórzeń

Sroda: Plecy 

Podciąganie szerokim chwytem 5x max

Wiosłowanie Hantlem 4x 10 

Wiosłowanie sztangą 4 x 10 

Martwy ciąg w seriach progresywnych 4-5 seri.

Czwartek: Biceps + Triceps w superseriach 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x 10 - Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x 10 

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 

Uginanie ramion ze sztanga stojąc nadchwytem 4x 10 - wyciskanie wąskie sztangi 4x 10 

Piątek: Barki

Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc 4x 10 

Wznosy sztangielek bokiem 4x 10 

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10 

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 

Odwrotne rozpiętki hantlami 4x 20 

Niedziela: Nogi 

Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4x 10 

Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 10 

Prostowanie nóg w siadzie 4x 10 

Wykroki chodzone 4x 30 kroków 

Wspięcia na palce w staniu 4x 25

Zdjęcia dodam jak tylko zrobie jakoś nigdy nie miałem okazji ;p