Baracki

Wszystkie... GÅ‚upie pytanie /GÅ‚upia odpowiedz . Jaki masz staż ? Jakim sprzÄ™tem dysponujesz ? 

Waga ? Wzrost? Za widoczne miÄ™snie brzucha odpowiedzialna jest dieta .. Ale co do ćwiczeÅ„ jeÅ›li amator bez żadnego sprzetu brzuchy , skreto brzuchy jeÅ›li masz drÄ…zek to podciagania nóg w zwisie rozumiem że ten ,,2pak " to górne miÄ™snie brzucha ? 

Polecam Podciaganie siÄ™ <szeroko /wÄ…sko/nadchwytem/podchwytem > Co do brzucha polecam wznosy nóg w zwisie caÅ‚kiem dobrze atakuje brzuch ! Drążek jest specyficzny bo w sumie da siÄ™ na nim przetrenować prawie każda partie ciaÅ‚a polecam wpisać w google i poogladać filmiki Franka Medrano który tworzy cuda na drążku ! Pozdro  

http://images.tinypi...ct6nwmwhaqd.jpg

tu jeszcze nie jest nagorzej ale juz widac o co mi chodzi na dnaich dodam przodem 

Generalnie należy zacząć od tego że za to czy roÅ›niemy w 70% odpowiada DIETA! Co do treningu zależy od partii ciaÅ‚a wiadomo że to twoje 6 powtórzeÅ„ bÄ™dzie dobrym rozwiÄ…zaniem np w treningu pleców ale np barki potrzebujÄ… już wiÄ™kszej iloÅ›ci . Generalnie polecam przedziaÅ‚ 12-10-8 powtórzeÅ„ jest chyba najlepszy . 

Witam mam na imie Patryk mam 18lat pierwszy kontakt z siłownią miałem w lipcu 2013 roku był to miesieczny okres po którym straciłem miejsce do Cwicze. Do 15 stycznia 2014 roku cwiczyłem w domu pompki brzuszki etc brak diety , sprzętu ale wkładałem w to całe serce . 15 stycznia trafiłem do szpitala z zapaleniem wyrostka robaczkowego co skutkowało przerwa do marca . Dokładnie 12 Kwietnia 2014 roku zmontowałem własną mini siłownie w swoim garażu i od tego czasu do dziś moja pasja jest kulturystyka . Zaczynałem z wagą 63kg dzis jest to 82kg przy 188cm wzrostu poziom fattu 8.7% .

Moja dieta to 5-6 zdrowych posiÅ‚ków dziennie co 2.5-3h opiera sie na ryżu , makaronie , pÅ‚atkach owsianych jako zródle wÄ™glowodanów  oraz kurczaku , jajach i nabiale które sá glównym zródlem bialka . Zjadam ok 3.5 czasem 4tys kalori dziennie . Do tej pory NIE STOSOWALEM żadnych suplementów ale powoli zbieram siÄ™ do kupna.

Plan treningowy :

Pon: Klatka+ przedramie 

Wyciskanie na Å‚awce prostej w odwróconej piramidzie 5x od 5 do 10 powtórzeÅ„ 

Wypychanie hantli na ławce skośniej 5x 10`

RozpiÄ™tki na Å‚awce skoÅ›nej 5x 10 

2 Dowolne cwiczenia na przedramie ok 4 seri po kilkanaście powtórzeń

Sroda: Plecy 

PodciÄ…ganie szerokim chwytem 5x max

WiosÅ‚owanie Hantlem 4x 10 

WiosÅ‚owanie sztangÄ… 4 x 10 

Martwy ciÄ…g w seriach progresywnych 4-5 seri.

Czwartek: Biceps + Triceps w superseriach 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x 10 - Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x 10 

Uginanie ramion ze sztangÄ… stojÄ…c podchwytem 4x 10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 

Uginanie ramion ze sztanga stojÄ…c nadchwytem 4x 10 - wyciskanie wÄ…skie sztangi 4x 10 

PiÄ…tek: Barki

Wyciskanie sztangielek nad gÅ‚owe siedzÄ…c 4x 10 

Wznosy sztangielek bokiem 4x 10 

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10 

Podciaganie sztangi wzdÅ‚uż tuÅ‚owia 4x 10 

Odwrotne rozpiÄ™tki hantlami 4x 20 

Niedziela: Nogi 

Przysiady ze sztangÄ… trzymana z przodu 4x 10 

Przysiady ze sztangÄ… z tyÅ‚u 4x 10 

Prostowanie nóg w siadzie 4x 10 

Wykroki chodzone 4x 30 kroków 

Wspięcia na palce w staniu 4x 25

ZdjÄ™cia dodam jak tylko zrobie jakoÅ› nigdy nie miaÅ‚em okazji ;p