emko

Na poczatek wrzucam udo, coby miec punkt odniesienia.

- Wiek:32

- Wzrost:165

- Waga: 59 w tej chwili

- Waga planowana: max 65
- Staż treningowy: 4 msc.

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?: 2-4

- Rodzaj Twoich treningów: silownia, bieganie

- Intensywność Twoich treningów: srednia

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? trzymam wage

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?nie widze trudnosci

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) ew. bialko

- Kontuzje/Urazy: brak

Na poczatek krotki wstep co i z czym...
Dostepne maszyny/sprzet na mojej silowni (lekkoatletycznej):

1) maszyna do wyciskania na klatke na siedzaco
2) maszyna do wyciskania do gory na siedzaco
3) maszyna do przyciagania na siedzaco (plecy, lopatki)
4) suwnica ze sztanga
5) sztanga + lawka plaska
6) rownia pochyla z wozkiem i linami (mozna sie polozyc na klatce i lapiac za liny podciagac po pochylni do gory-plecy,rece)

7) maszyna do prostowania nog na siedzaco
8) maszyna do uginania nog na siedzaco
9) naszyna do uginania nog na lezaco
10) suwnica na nogi
11) maszyna do wspiec na placach
12) taka smieszna klatka chyba na nogi, musze zrobic zdjecie, nei widzialem nigdzie takiej maszyny 

13) wyciag dolny
14) wyciag gorny

15) drazek do podciagania
16) porecze do uginania przedramion

17) skrzynie
18) wysoka laweczka (koziolek, do np. robienia wyprostow tulowia lub podciagania sztangi lezac na brzuchu)
19) sztanga lamana
20) sztanga („rogi byka”)

brak lawki skosnej- robie sobie sam ze zwyklej plaskiej laweczki i skrzyni oraz wykonuje na niej wyciskanie sztangi na suwnicy.
brak sztangielek, ale tutaj improwizuje od niedawna biorac w dlonie krazki i wykonujac rozpietki w lezeniu na plaskiej oraz cwiczenie na wyciaganie podluzne klatki (przenoszenie krazka za glowe).

Oto plan, ktory sobie ulozylem po lekturze i po wprowadzeniu przez kolege (on towarzyszyl mi od pazdziernika 2014 i wprowadzil mnie praktycznie w swiat treningu silowego; wczesniej silka to bylo ostatnie miejsc w ktorym chcialem sie pojawic . Musialem sobie uzmyslowic, ze to mi dobrze zrobi-to tak w telegraficznym skrocie:

Pon: Klatka+triceps+barki

1. Wyciskanie szatngi na lawce plaskiej 4 s po 11-8 powtorzen
2. Wyciskanie sztangi na suwnicy na lawce pochylej 4s po ok.9 powtorzen(roznie wchodzi, np 9,8,11,10)
3. Wyciskanie do gory na siedzaco 4s po ok. 10 powtorzen
4. Rozpietki z krazkami na plaskiej 3 s po 20 powtorzen
5. Przenoszenie krazka za glowe 3 s po 10 powtorzen
6. Unoszenie talerza przed soba na prostych rekach, w koncowej fazie rotacja 3 s po 10 powtorzen (czyli 5 rotacji na kazda strone)
7. Szrugsy z talerzami wzdluz ciala 3 s po 15 powtorzen
8. Uginanie ramion na poreczach na triceps i klatke 3s max

Wt: Nogi

1. Przysiady ze sztanga na plecach 3s po 10 powtorzen
2. Wypychanie nog na suwnicy 4s po 12 powtorzen
3. Uginanie nog na maszynie siedzac 3 s po 12 powtorzen
4. Prostowanie nog na maszynie siedzeac 3s po 12 powtorzen
5. Wspiecia na palcach na maszynie 4s po 15 powtorzen
6. Odwrotne wspiecia na siedzaco (piety oparte o ziemie, na stopach krazek) 4s po 15 powtorzen
7. Odwodzenie nog na wyciagu dolnym 3 s po 10 powtorzen

Czw: Plecy+biceps+barki

1. Podciaganie w nachwycie 2s max
2. Podciaganie w podchwycie 2s max
3. Przyciaganie na maszynie 4s po 12 powtorzen
4. Podciaganie hantli (z racjii braku hantli- dluga sztanga oparta o podloge z ciezarem na jednym koncu) w oparciu o skrzynie 4s po 12 powtorzen na kazda reke
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4s po 10-8 powtorzen
6. Uginanie ze sztanga lamana na modlitewniku 4s po 12-10 powtorzen
7. Prostowanie tulowia (grzbiety) 3s po 12 powtorzen

Pt: Core stability- ostatnio zaniedbane
Przerozne deski, swiece, spiecia brzucha etc. etc.

Do tego zestawu wrzucalem wczesniej cwiczenia na core (w tym brzuch)w piatek. Musze do nich powrocic, bo to tzw. muss przy bieganiu...a od swiat bozego narodzenia praktycznie nei ruszylem tego...gdyby ten nieszczesny brzuch dalo sie trenowac jakimis interesujacymi cwiczeniami, w ktorych cos sie dzieje 

Najczesciej trenuje zwykle 3 razy w tygodniu; zwykle pon, wto, czw / lub pon, wt, czw, pt/ czasem wpada sobota zamiast ktoregos dnia w ciagu tygodnia. W przyszlosci musze jeszcze wygospodarowac czas na bieganie (w pazdzierniku-listopadzie robilem jeden trening po drugim, czyli szedlem na silke a po tym od razu trening biegowy). Trudne to do pogodzenia i moze isc w kierunku przetrenowania...wiec odpuscilem taka kombinacje.
cwiczenia zwykle wykonuje ze stalym ciezarem (no chyba, ze np. czuje potrzebe zmniejszyc w ostatniej serii bo jestem wypompowany). Staram sie tak operowac ciezarem, zeby wchodzilo 8-12 powtorzen.
Staram sie trzymac 90 sekund przerwy pomiedzy seriami.

Prosze o porady bardziej doswiadczonych. Co do poprawy? Co mozna jeszcze wplesc/wymienic, zeby wykorzystac dostepny sprzet i pobudzic do wzrostu jak najwiecej miesni? Za kilka tygodni bede musial zweryfikowac swoje cele, poniwaz chce zaczac sie powoli przygotowywac do wrzesniowego biegowego maratonu gorskiego. Wtedy chyba najlepszy bedzie jakis trening ogolnorozwojowy/uzupelniajacy 1-2 x w tygodniu. Powoli musze zaczac to planowac, zeby zajac sobie czyms glowe...
Obserwuje wzrost masy z tygodnia na tydzien (wczesniej przebiegalo to wolniej, ale dorzucilem troche kalorii i maszyna przyspieszyla; organizm ponoc potrzebuje tez ok.2 miesiace by przyzwyczaic sie dobodzca treningowego). Za jakis czas bede chcial zaczac palic niepotrzebny balast i wtedy ponownie bede potrzebowal pomocy, takze w sprawie diety.
Dieta do waszej oceny i wskazowek w odpowiednim temacie.

- Cel dietetyczny masa)
- 32 lata, w tym momencie 59  , 165
- Aktualnie stosowane suplementy: patrz dieta
- Przeciwskazania zdrowotne:brak
- Obecny trening: patrz watek o treningu
- Inne aktywności:bieganie, skitury, MTB

Poziom tkanki tluszczowej ok 13%, wiekszosc na brzuchu- z tym bede chcial powalczyc jeszcze. narazie przybieram na masie. BTW: moj metabolizm sie nieprawdopodobnie rozkrecil przez porzadna ( w moim mniemaniu)diete i regularne wizyty na silowni+pozostale wktywnosci sportowe.

Oto dieta: patrz zalacznik



Jak widzicie z codziennych posilkow przyjmuje (z racji masowania) troche wiecej niz moje dzienne zalozenie. 2600 kcal to minimum ponizej ktorego nie schodze.

I tutaj cos motywujacego dla tych, ktorzy jedza, a rosnac nie moga- musicie jesc wiecej; wyliczcie porzadnie zapotrzebowanie! To naprawde dziala- widze po sobie 

Jak widzicie posilek sniadanie 1, sniadanie 2 oraz przedtrening to praktycznie to samo (w jakis sposob musze ograniczac czas przygotowujac zarcie ) z ta roznica ze do sniadania 1 nie dorzucam zadnego tluszczu w postaci orzechow wloskich. Skladniki miksuje blenderem, dolewam wody by bylo rzadsze.
Wczesniej przedtreningowo jadlem kanapke, ale zrezygnowalem z wedlin i sera. Wroce prawdopodobnie do tej wersji, jesli bede intensywniej biegal (nie wyobrazam sobie biegania po szejku z twarogiem; juz teraz taki szejk zapycha mnie niesamowicie przed treningiem).
Posilek potreningowy jest rozbity na dwa posilki: a)bezposrednio po treningu i jest to (w tym momencie) dawka gainera czyli glownie wegle+bialko; bedzie to niedlugo bialko whey c-6 z weglowodanami prostymi (jest w drodze do mnie). Jakas godzine pozniej zjadam reszte z tego posilku, czyli pelnowartosciowe miecho+wegle+warzywa. A propos warzyw: nie wpisuje ich do swojego dziennika, ale zaznaczam, ze sa w posilku trzecim i potreningowym zawsze; glownie marchewka, salata, brokuly, pomidory, ogorek, cukinia, groszek- najczesciej w takiej mniejwiecej kombinacji, czyli wszystkiego po troche. Nie jem warzyw do kolacji (zreszta kolacje w ogole mam niewielka jak widzicie, ale nie mam potrzeby jesc wiecej; poza tym powinienem niedlugo chyba przykrecic troche to bialko bo jest go duzo w diecie...; owoce laduja w szejkach sniadaniowym i przedtreningowym.

To z grubsza zarys mojej diety. Oczywiscie wystepuje w niej pewna rotacja; staram sie jesc ryby, zamieniam miesa; czasem soczewica zamiast miesa;. Omege-3 dawkuje w tabletkach przy drugim posilku, trzecim i ostatnim. Do ostatniego biore takze MZB na lepsza regeneracje. Niedlugo bede chcial to odstawic i zobaczyc czy ten specyfik rzeczywiscie dziala czy to tylko efekt placebo.

Podsumowujac: narazie jade z grubsza takim planem; jak mi sie skonczy gainer to bede chcial dorzucic whey c-6 po treningu z weglami, a na noc moze jakas kazeine. Obserwuje wzrost masy z tygodnia na tydzien. Za jakis czas bede chcial zaczac palic niepotrzebny balast i wtedy ponownie bede potrzebowal pomocy w sprawie diety. Narazie nei interesowalem sie tematem i nie wiem czy samo uciecie kalorii i dorzucenie biegania to wszystko. Ale tak jak mowie- odswieze temat w swoim czasie.
Jakies sugestie z Waszej strony co do tego planu zywieniowego?