PoMocny

Filmik z dnia wyjazdu, przepraszam za opóźnienie:

https://youtu.be/Bk14j_xtnPg

Kolejny dzień, jest fajno! Dodatkowo tip jak prawidłowo chodzić na bieżni:

 

- biceps to mała partia
- chyba Twój!

To miał być żart, nie znaliście tego?

To prawda, sok ze świeżych owoców lub warzyw pobudza żołądek do trawienia a co za tym idzie mamy większy apetyt, zwiększa wydzielanie soków trawiennych

Cześć,

 

Wiem, że już dużo osób Cię pytało  o pory posiłków przy diecie IF.... Więc i ja zapytam

Wstaje o 5:30 a trening mam o 16:00. Najlepiej byłoby robić 2 fazy ładowania np. od 7:00-10:00 i później po treningu od 20:00-23:00 czy jedną fazę wieczorną (plus posiłek 3 godziny przed treningiem białko + tłuszcze). Moim celem jest obniżenie BF. Na razie mam klasyczny plan posiłków 6 w ciągu dnia ale chciałbym spróbować IFa. Ważę 120kg i mam 195cm wzrostu. Obecnie spożywam 3500kcal(schodzę z 4000kcal) , B-340g , W-300g, T-60g, w następnym tygodniu chcę obciąć o  20% węglowodany żeby zmniejszyć kaloryczność.

Proszę o opinię i pozdrawiam.

 

Myślę że dwie fazy w Twoim przypadku też będą lepsze bo wstajesz dość wcześnie i do treningu jednak jest sporo czasu więc nawet jeśli byś dał jeden posiłek białko- tłuszcze to jednak możesz mieć mało siły. Ponadto żeby się dobrze wyspać to powinieneś się położyć o 23 najdalej! Więc faza poranna 7-9:30 i wieczorna najdalej 20:00-22:30 każda faza 2,5h tak najlepiej.

Uzupełniam:

 

Przedwczoraj- Piątek trening nóg rano:

 

- wyprosty podudzi na maszynie 3x15 na 50% mocy

- siad na jedną nogę 3x12 do upadku

- wyprosty podudzi na maszynie 2x8 do upadku, 2x 15 do upadku

- syzyfki 2x12 do zmęczenia

- wykopy na maszynie na pośladek 3x12 do zmęczenia

- wyprosty na ławce rzymskiej 2x20 do zmęczenia

- uginanie podudzi na maszynie 3x10 do upadku

 

Jedzenie rano 11:00-13:00:

- 150g antrykotu + rosół + 70g makaronu(30g b, 14g tł, 53g ww)

- 45g Mega Strong Protein+ banan 100g+ 50g płatków owsianych+ 30g płatków kukurydzianych (45g b, 5g tł, 75g ww)

- Makaron 70g+ pieczarki+ szpinak+ ser feta 70g+ pierś z kurczaka 150g (42g b, 13g tł, 55g ww)

 

Jedzenie wieczorem 20:00-22:30:

- burger 150g piersi z kurczaka+ warzywa+ 100g pieczywa białego+ ketchup (32g b, 10g tł, 65g ww)

- 45g Mega Strong Protein (38g b, 2g tł, 2g ww)

- 200g mięsa z nogi z kurczaka + rosół (30g b, 12g tł, 2-3g ww)

Świetnie Cię widzieć na jakimś forum i zapuszczam korzenie w tym temacie. Korzystając z okazji chciałbym wykorzystać Twoją wiedzę

Bujam się z redukcją od dawien dawna i za cholerę nie mogę zredukować. Aktualnie mam 72kg i 171cm, 17% BF. Dieta to 2150kcal ( 230g węgli, 144g białka i 72g tłuszczy ) rozbite na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Idąc za Twoją radą nie ładuję węgli z rana przed treningiem, jedynie jajecznica z 4 całych jajek i kawałek pumpernikla ( ok 15g węgli ). Po tym robię interwał i wciągam resztę makrosów do końca dnia ( po trenignu zazwyczaj białko whey 100 i daktyle suszone ). Niestety waga nie idzie w dół i jest to strasznie demotywujące do dalszej redukcji. Polecili mi refeed day czyli podbicie kalorii do 2550, podwyższenie węgli i tłuszczy, obcięcie białka co powinno zaowocować w podkręcenie metabolizmu. Zastosowałem się do tego dziś i liczę że coś się ruszy od jutra... Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek rady bo moje marzenie to sylwetka taka jak Twoja lecz najpierw chcę dobić do 10% BF. Wielkie dzięki!


Nie ma edycji więc chciałbym dodać że jestem zwyczajnie zagubiony. Ile ludzi, tyle opinii i teorii. Z tego co mówiłeś nie ładujemy węgli przed treningiem jeżeli nie ma takiej potrzeby. Na KFD facet z 13 letnim srażem mówi mi że wręcz odwrotnie. Powiedział również że białka z kaszy i tego typu produktów nie liczymy. Inni mówią że zliczamy wszystko.

Do tego zamiast refeer day polecali obciąć węgle i podwyższyć białko. No mówię Ci że dla takiej osoby jak ja, która nie ma doświadczenia i próbuje odnaleźć się w gąszczu informacji, jest cholernie ciężko podjąć właściwą decyzję i podążać za tym co ktoś powiedział. Byłbym wdzięczny za wszelkie wspazówki.

 

Ja bym obciął tłuszcze o jakieś  12g dając w tym pierwszym posiłku zamiast 4 całych jaj 2 całe i 3 białka.

Następnie dołożyłbym rzeczywiście ok 20g białka i 50g ww w tym okresie po treningowym aby trochę podbić kaloryczność na jakieś 10 dni.

W następnej kolejności po tych 10 dniach znowu postarałbym się przyciąć tłuszcze jeszcze o jakieś 10g nadal zostajc na takich węglach.

Po kolejnych 10 dniach mając 50g tł, 160g b i 280g ww zacząłbym stopniowo ucinać co 10 dni węglowodany o 30g

To takie sztywne cyferkowe zalecenia ale dość istotne

No to częściowo jesteście w błędzie, jak z resztą większość społeczeństwa ale nic dziwnego, spotykam się z tym od lat:

 

"Ważne jest by pamiętać, że NNKT ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 spełniają więc swe funkcje jedynie wtedy, gdy nie są poddawane procesom smażenia. Jedynie jednonienascyone kwasy tłuszczowe(omega-9) mogą być poddawane działaniu wysokich temperatur, nie tracąc przy tym swych właściwości (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Pozostałe tłuszcze utleniają się podczas smażenia, powodując powstawanie nadtlenków i wodorotlenków lipidowych. Spożywanie produktów smażonych na innych niż jednonienasyconych kwasach tłuszczowych przyspiesza zmiany miażdżycowe i nowotworowe w naszym organiźmie oraz zmiany degeneracyjne i procesy starzenia się komórek"

 

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia nadaje się do szybkiego smażenia, co oznacza że smażymy szybko raz i koniec, powtórnie nie wolno jej wykorzystywać. Co do temperatury dymienia w zależności od rodzaju ale nawet do 180 stopni, a to wystarczająco dla w miarę sprawnego kucharza.

 

Tutaj zapraszam do lektury, jest też wzmianka o smażeniu na oliwie:

Z BCAA sprawa wygląda następująco, na "masie" gdy nasz organizm jest w pełni zasilony białkami, tłuszczami i węglowodanami, a poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie cały czas trzymany na maxa rzeczywiście nie ma potrzeby ich stosowania. Katabolizm tu nie nastąpi bo jemy "dużo i wartościowo", także poziom energii jest cały czas wysoki i operujemy zdecydowanie większymi ciężarami, nie męczymy się tak szybko podczas treningu.

 

Natomiast przy robieniu redukcji teoretycznie nasz organizm jest bardziej narażony na katabolizm. Ale czy rzeczywiście?

 

Podczas robienia redukcji z reguły zwiększamy ilość białka w diecie do 2,5- 3g na kilogram masy ciała aby napędzić metabolizm naszego organizmu więc mamy pod dostatkiem wszystkich aminokwasów. Ponadto rozkład mięśni na aminokwasy w celu pozyskania z nich energii jest procesem bardzo trudnym dla organizmu i ostatnią deską ratunkową, którą nasz organizm uruchamia w ostateczności. Proces ten nie następuje bynajmniej gdy wydłuży nam się przerwa między posiłkami z 3 do 6 godzin, na takie działanie wpływa zdecydowanie dłuższy czas w którym nic nie zjemy.

 

Skąd w takim razie miał by rozpocząć się katabolizm?

 

Z intensywnego wysiłku i niskiej podaży węglowodanów i tłuszczy pomnożonych przez ilość miesięcy naszego okresu redukcyjnego. Z reguły odczuwamy to w postaci mniejszej siły podczas okresu redukcji oraz w postaci szybszego męczenia się na treningu, wtedy już wiemy że jesteśmy na granicy i trzeba zacząć działać. BCAA dostarczone przed treningiem w odpowiedniej dawce nie podniosą znacznie naszego poziomu cukru we krwi (na czym nam zależy gdy robimy redukcję) ale dodadzą nam energii gdyż organizm z nich skorzysta w tym celu, a my zmniejszymy prawdopodobieństwo że będzie chciał pobrać ją z naszych mięśni. Natomiast po treningu kulturyści w dzisiejszych czasach stosują już raczej połączenie hydrolizatu białka czyli w zasadzie aminokwasów o pełnym profilu w postaci shake'a wraz z węglowodanami. Takie zestawienie w odpowiedniej, nie za dużej ilości skutecznie podbija poziom cukru we krwi i powoduje wyrzut insuliny aby szybko te składniki dotarły do mięśni.

 

Oczywiście podstawą jest dobrze zaplanowana dieta oraz trening, jeśli tego nie dopilnujemy słabo się żywiąc i zbyt dużo ćwicząc podczas redukcji to nawet przepis na sukces od Ewy nie pomoże

Dzisiejszy dzień rozpocząłem o 10:00 treningiem nóg, bardzo prostym ale w bardzo dużym skupieniu:

 

- Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x15 60% mocy, 3x8 do upadku

- wypychanie płyty maszyny 1x12 60% mocy, 2x10 do upadku, 2x8 do upadku

- wyprosty podudzi na maszynie siedząc 1x12 do upadku, 1x10 do upadku, 1x8 do upadku

 

Ładowanie 11:30- 13:30:

- 40g płatków owsianych+ 40g kukurydzianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 80g ww)

- 150g pierniczków w czekoladzie (9g b, 12g tł, 105g ww)

- 200g mięsa z nogi z kurczaka (30g b, 13g tł, 0g ww)

 

Ładowanie 20:00- 22:30:

- 80g pieczywa ciemnego z twarogiem półtłustym 100g i ogórkiem kiszonym (20g b, 9g tł 45g ww)

- 5 śliwek suszonych + 30g mega strong protein (23g b, 2g tł, 20g ww)

- 200g wątróbki drobiowej+ 200g ziemniaków+ cebula oliwa (45g b, 20g tł, 40g ww)

- 30g mega strong protein (23g b, 1g tł, 1g ww)

jaki polecasz rodzaj odżywki białkowej na IF??

Dobry i zaufany, a przede wszystkim smaczny. Tutaj nie ma dużego znazenia czy to będie izolat czy koncentrat  czy mix tego i tego. Ja osobiście używam głównie Mega Strong Proteiny z Olimpu bo mają hydrolizat, izolat, koncentrat, albuminę i kazeinę więc wszystko czego dusza może zapragnąć. A mam też wielkie zaufanie do tego białka oraz do Whey Protein Complex też z Olimpu.

 

 

Nie wiem czy wspominałeś o tym, ale co mają na celu treningi w których zużywasz tylko glikogen? Bo pewnie na tego typu sesjach nie uszkadzasz aż tak włókien jak to ma miejsce na treningach z upadkiem mięśniowym.

 

Gdy jestem z koleżanką na siłowni ćwiczę sobie też z nią i traktuję to jako zastępnik ruchu w ciagu dnia i brak pracy fizycznej, czyli jako sposób na utrzymanie w miarę fit sylwetki.

Na wstępie uprzedzam że nie mam wielkiego doświadczenia w surfowaniu po forach oraz rozwijaniu tematów więc bądźcie wyrozumiali jako że mnie przypadł zaszczyt rozwijania tego działu

 

Część was zna mnie z mojego kanału na Youtube o nazwie PoMocny, a Ci którzy oglądali wiedzą że nie lubię owijać w bawełnę i nie boję się obalać bzdur krążących po sieci czy w środowisku ludzi ćwiczących.

 

Będziemy w tym dziale bez ogródek ale w miarę kulturalnie obalać mity które zakorzeniły się jak chwasty głęboko w środowisku ludzi ćwiczących na siłowni. Jak wiadomo chwasty trzeba szybko wyrywać bo się rozprzestrzeniają, tak samo w umyśle nowego bywalca siłowni podsłyszane mity wypaczają jego pojęcie o tym jak należy ćwiczyć i potem rośnie nam siłowniany "wieczny student" czyli osoba która ćwiczy latami bez progressu bo cały czas popełnia te same błędy.

 

Dział ten dotyczy mitów związanych z treningiem, a także tych związanych z dietą, regeneracją, suplementacją oraz wszystkich innych które mogą mieć wpływ na nasz wygląd i budowanie siły.

 

Zakłądajcie proszę odrębne tematy dotyczące poszczególnych mitów, tak abyśmy mogli bliżej przyjrzeć się każdemu z osobna i obalić go lub potwierdzić. Wrzucajcie tu wszystko czego nie jesteście pewni, wszystko co usłyszycie i wzbódzi waszą ciekawość albo wyda się niedorzeczne, a najczęściej to co wszyscy "znawcy" powtarzają wam na siłowni. Prześwietlimy każdą z tych teorii. Dział uważam za oficjalnie otwarty!

Cześć PoMocny oglądnąłem Twoje filmiki na temat IF 2 razy i zacznę stosować dietę z 2 ładowaniami. Chciałbym żebyś w razie błędnego myślenia mnie skorygował .

1 Trening max 3 h godziny po przebudzeniu
2. Pierwsze ładowanie po ok godzinie po treningu z małą ilością tłuszczy
3 Faza postu ok 5-6 h
4 Jeżeli zdecyduje się na słodycze nie mogą mieć więcej niż 10% tłuszczu (raz na jakiś czas można pozwolić na słodycze z większą ilością ale żeby było stosunkowo mało)
5  Obydwie fazy ładowania mają być równe kalorycznie z tym że pierwsza ma mieć ok 60 - 70 węgli? Czy dla amatora nie ma dużego znaczenia równe proporcje kalori tych faz?
6 Jeżeli gram w piłkę (mocny wysiłek) 2 razy w tygodniu wieczorami to dalej sotosować  2 fazy ładowania tego dnia i w 2 ma być więcej węgli czy dalej z rana ma być więcej pomimo braku treningu siłowego lub 3 h przed grą tłuste mięso i po grze dopiero ładowanie?
7 Zasada w której mamy nie łączyć dużej ilości tłuszczy z węglami obowiązuje tylko przy węglach prostych? Muszę jakoś uzupełnić te 90 g tłuszczy dziennie (waże 90 kg).
8 Stosunek 2 g białka, 1 g tłuszczy i resztę węgli na 1 kg masy ciała jest dobry na masę (aktualnie 4000 kcal)?

Z góry dzięki
 

1. tak, a jeśli później (4-5 godzin po przebudzeniu) to stosuj jedna fazę tylko po treningu, jeśli jeszcze później (6 i więcej godzin po przebudzeniu) to ładujesz rano, a potem po treningu

 2. tak ale jeśli trening był robiony 2-3 godziny po przebudzeniu to ładuj od razu po treningu.

3. 6 godzin zdecydowanie lepiej.

4. zgadza się.

5. tak by było idealnie ale nic się nie stanie strasznego jeśli będą identyczne, też dobrze działa.

6. i tak i tak będzie poprawnie, kwestia jak Ci wygodniej i jak sie lepiej czujesz.

7. przy takiej ilości węglowodanów się nie przejmuj, będzie dobrze.

8 będzie idealnie

W dniu dzisiejszym trening robiłem późnym popołudniem więc ładowanie rozłożyłem na 2 fazy:
I faza 11:00- 13:00:
- omlet 2 całe jaja + 2 białka + warzywa+ ketchup (25g b, 16g tł, 15g ww)
- 100g makaronu+ 100g twarogu półtłustego+ cukier (26g b, 6g tł, 85g ww)
- 45g mega strong protein 38g b.

O godzinie 17 zrobiłem trening triceps+ biceps:
- prostowanie przedramion ze sznurem na bramie 2x12 60% mocy, 3x10 do upadku
-pompki na poreczach 1x12 na 60% mocy 2x8 do upadku, 1x16 do upadku
- wyciskanie na maszynie w wąskim chwycie 2x10 do upadku
- prostowanie przedramienia z hantelka w ppdporze tułowia 2x15

II faza ładowania 19:30- 22:30:
- 100g pierniczków w czrkoladzie (6g b, 8g tł, 70g ww)
- 200 ml wódki w postaci drinków z napojem bez cukru (80g węglowodorów czyli kaloryczność na gram 7kcal)
- rosół + 200g miesa z nogi kurczaka (30g b, 14g tł 5 g ww)
- 150g kefiru+ 45g mega strong protein+ łyżeczka cukru (45g b, 4g tł, 10g ww)

Wczorajszy jadłospis czyli jedzenie na 2 fazy:

 

I faza, 10:30- 13:00

- 50g pierniczków w czeoladzie (3g b, 4g tł, 35g ww)

- 100g makaronu + 70g seru feta+ 100g szpinaku+ 200g piersi z kurczaka+ łyżka oliwy (55g b, 20g tł, 70 g ww)

- 45g mega strong protein+ 50g płatków owsianych+ 70g draży kokosowych+ 30g płatków kukurydzianych (47g b, 17g tł, 105g ww)

 

II faza, 19:30- 22:30:

- hamburger wołowy 200g mięsa, 100g bułki (40g b, 30g tł, 60g ww)

- leczo z kiełbasą i piersią z kurczaka 100g piersi, 50g kiełbasy+ pieczywo chrupkie (27g b, 12g tł, 30g ww)

- naleśniki z dżemem 3 sztuki (15g b, 10g tł, 50g ww)

- 45g mega strong protein + 100 ml kefiru, a reszta wody (42g b, 3g tł, 4g ww)