TheProfessional

Oczywiście przed rozpoczęciem ćwiczeń rowerek(5min) i ćwiczenia rozciągająco/rozgrzewające

Poniedziałek
KLATKA + PLECY

Seria rozgrzewkowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20kg x 15 powt.
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,6 powt. (80%)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10 powt. (60%)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 10 powt.
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 powt.

Seria rozgrzewkowa - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10powt.
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 10 powt.
Seria rozgrzewkowa - martwy ciąg 20kg x 10powt.
2. MARTWY CIĄG 10,8,6 powt.
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6 powt.

Środa
NOGI + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

Seria rozgrzewkowa - wspięcia na palce w staniu 2x 10powt bez ciężaru
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10,8,8,4 powt.
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8,6 powt.
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 12 powt.
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE 3 x 12 powt.

Seria rozgrzewkowa - uginanie ramion ze sztangą stojąc 10kg (sama sztanga) x 10powt.
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt wąski) 12,10,8,6 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,8 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,10 powt.

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20,15 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20, 15 powt.


Czwartek
BARKI + TRICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6 powt.
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12,10,8 powt.

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 10,8,6 powt.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8,6 powt.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,6 powt.


Trening intensywny 3- dniowy
Partie myślę, że są dobrze dobrane. Sporo czasu na regenerację/odpoczynek partii

Niestety od poniedziałku do czwartku mogę zaglądać na siłownie. Piątek, soota, niedziela - odpoczynek lub coś "domowego"

Co o tym myślicie?

Witam! Czy można trenwać od poniedziałku do czwartku i zostawić 3 dni na pełną regenerację? Ew. pobiegać więcej w jeden dzień lub zrobić jakiś trening domatora, jakieś brzuszki i pompki tylko.
Tak się składa, że ćwiczyć raczej będę mógł tylko w poniedziałki, wtorki, środy i czwartki. Nie jestem do końca pewien, ale raczej tak będzie.

Brać? Do przyszłych wakacji powinno zejść ;s a później przerzucić się już na stacki Trzymam ścisłą dietę.


Kreatynka Monohydrat


Co do tego dorzucić, jakieś aminki?

Nie wiem co było nie tak ;s skopiowałem to samo ponownie i jest inne ;D
Link jeśli komuś coś ~
http://img71.imagesh...60/dietazi8.jpg

Witam, zapodaję dietę do oceny i poprawki. Dietę tę mam zamiar stosować od października, gdy będę już mieszkać w akademiku.

1 Pierwszy posiłek
po przebudzeniu
6:00 - 6:30
2 Drugi posiłek
przed wyjściem
przed 8:00
3 Trzeci posiłek
w przerwie między wykładami
około 12:00 - 13:30
4 Czwarty posiłek
Po powrocie do mieszkania
około 16:00
5 Piąty posiłek
ostatni posiłek
około 19:00

Teraz czas na pytania.

Kiedy wybrać się na siłkę? Po czwartym posiłku czy przed nim?
Czy uzupełnić czymś dietę? Moim celem jest czysta masa mięsniowa.