Zawartość
Nie podano
Witam
Nazywam sie Kordian Skibiński - za namową kolegów ze strony siłacze.org będe prowadził na tym forum dziennik treningowy z przygotowań do zawodów w sezonie 2015.
W zasadzie przygotowania już się rozpoczęły - zamiast wypisywać moj plan treningowy dam po prostu wpisy treningowe z całego tygodnia.
Kilka słów o mnie
W tym roku wystapiłem w Debiutach w Ostrowii Mazowieckiej , Mistrzostwach Śląska i Mistrzostwach Polski fedracji IFBB w kulturystyce klasycznej w kategorii 180+ .
21 września wystartowałem w Pucharze Polskie federacji WBBF gdzie zająłem 3 miejsce w kategorii Men Classic.
Aktualnie przygotowania są skierowane ku Mistrzostwom Polski WBBF które odbęda się z końcem kwietnia/początkiem maja - mam zamiar walczyć o wyjazd na Mistrzostwa Europy WBBF - zagwarantuje mi to pozycja pierwsza lub druga w mojej kategorii na MP.
Jestem zawodnikiem NANOX ATHLETE TEAM POLSKA czyli moim sponsorem jest firma Nanox Nutriceuticals która ma główną siedzibę w Belgii . Firma ta dostarcza mi co miesiąc suplementy i odżywki.
Trenuje od ok 12 lat. Jestem tez Trenerem Personalnym i Dietetykiem.
Dzięki podjętej współpracy z firmą NANOX będe mógł przygotować się do startów w sezonie 2015 – być większym i po prostu lepszym niż obecnie !
wiosna 2014r:
jesień 2014
Wpisy z ostatniego tygodnia treningowego
poniedziałek 10.11.14
Tydzień tzw rozruchu za mną , wprowadzam więcej WW - 50 g ryżu/kaszy rozbite na posilki , do tego ściecie aerobów - masa w końcu , nagrałem kilka filmów - wklejam jak jest , moze wy podrzucice naprawe jakis prostuy program do obróbki tzn do obcięcia , scalenia kilku filmów dodania napisów , podkładu muzycznego , mam virtual dub i tez jakis dziwny jest
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 6 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugietej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8x 10 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg
Wzniosy bokiem
12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 8 x 22,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 12 x 17,5 kg ,10 x 20 kg
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Wtorek 11.11.14
Święto czy nie trening musi być , dzisiaj razem z Karolem także poszaleliśmy trochę , w zasadzie trening podstawowy żadnych udziwnień , duzociężaru , sporo powtórzeń , sporo serii , dzisiaj nie moge chodzić :twisted:
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 12 x 420 kg ,12 x 450 kg , 8+2 x 480 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 140 kg , 10 x 155 kg , 7 x 170 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 20 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg 14 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 60 kg , 20 x 60 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej + hantel między nogami – 20 powt , + 5 kg x 18 powt , + 7,5 kg x 15 powt , +10 kg x 12 powt
Allahy - brama – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Środa 12.11.14
Ledwo chodząc nie mogłem opuścić treningu klatki piersiowej i bicepsów , od soboty bedzie kolejna korekta w diecie bo ... zamiast masa iść w góre to spada ... metabolizm nakręcony ale tak to ja "mięsa" nie dobuduje
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 70 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
to ćwiczenie jest dla mnie rewelacyjne - po nim wyciskanie hantli to koszmar z ulicy wiązów - czuje ze moje piersiowe są wręcz zamordowane a jak widać ciężar jest wręcz ŚMIESZNY ...
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg 9 x 45 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 3,25 kg + 10 x 25 kg
zamiana ćwiczeń miejscami - wg mnie tak jest duzo lepiej - większa pompa
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Piątek 14.11.14
Kilka filmów z wtorkowego treningu nóg
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 35 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 45 kg ,12 x 50 kg ,10 x 55 kg , 10 x 60 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
FaceBook
