paula

II dzień na redukcji (barki, biceps, triceps, cardio)

1. Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami siedząc

2. Wyciskanie za kark siedząc

3. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

6. Unoszenie ramion ze sztangielkami za plecy

7. Podciąganie ciała na maszynie uchwyt dolny

+30 min na bieżni i 20min wyskoków i innych ćwiczeń z serii cardio

Ostatni raz wybrałam się na siłownię po 19. To co się tam działo to był koszmar. Wszystkie maszyny pozajmowane, przeżyłam traumę

Teraz wcinam kolację, moje ulubione jedzenie potreningowe: 

4 łyżeczki ugotowanych płatków górskich wymieszać z małym jogurtem naturalnym, jednym pokrojonym bananem i łyżeczką miodu

Nie wyobrażam sobie życia bez tego zestawu!

Na domiar wszystkiego moje nieudolnie wykonane zdjęcie po treningu

Mój plan treningowy po wielu próbach i zmianach   bardzo go lubię, piszcie jeśli macie jakieś rady lub sugestie 

Dzień 1 (klatka, plecy): 

1. Wyciskanie na Hammerze skos 3x5 powtórzeń (sama maszyna waży tyle, że nie dam rady więcej wycisnąć)

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym

3. Butterfly 4x10 powtórzeń 

_ _ _ 3 min przerwy

4. Podciąganie ciała na maszynie uchwyt górny 4x10 powtórzeń

5. Wiosłowanie na Hammerze chwyt pionowy 2x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym

6. Wiosłowanie sztangą (maszyna Smitha) 2x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym

7. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x10 powtórzeń

Dzień 2 (barki, biceps, triceps): 

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc 4x10 powtózeń

2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki szeroki chwyt 4x10 powtórzeń

3. Wyciskanie przodem siedząc (maszyna Smitha) 4x10 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x10 powtórzeń

5. Wyciskanie na wyciągach dolnych stojąc 4x10 powtórzeń

_ _ _ 3 min przerwy

6. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 4x10 powtórzeń

7. Uginanie ramion na maszynie 4x10 powtórzeń

10. Prostowanie ramion na wyciągu dolnym (sznurek) 4x10 powtórzeń

11. Wyprost przedramienia w oparciu o kolano 4x8 powtórzeń

12. Unoszenie sztangi łamanej leżąc 4x10 powtórzeń

13. Podciąganie ciała na maszynie uchwyt dolny 4x10 powtórzeń

Dzień 3 (nogi) - mój ulubiony   :  

1. Przysiady na suwnicy 5x10 powtórzeń

2. Wykroki z obciążeniem 4x10 powtórzeń

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 powtórzeń

4. Uginanie nóg na maszynie 4x10 powtórzeń

5. Wyciskanie nóg na maszynie siedząc 4x10 powtórzeń

6. Wyciskanie nóg na maszynie w oparciu na łokciach 4x10 powtórzeń

8. Seria przysiadów z kettlebell 5x50 powtórzeń

9. Wspięcia na palce na maszynie 3x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym (łydki najprzyjemniejsze w wykonaniu, a znam tylko jedno ćwiczenie   - pomocy!) 

Dzień 4 (brzuch):

1. Scyzoryki z obciążeniem 4x10 powtórzeń

2. Unoszenie nóg na ławce z regulacją 4x10 powtórzeń

2. Skłony tułowia przodem na maszynie siedząc 4x10 powtórzeń

4. Spięcia brzucha na maszynie 4x10 powtórzeń

5. Wymachy nóg w podporze 4x10 powtórzeń

6. Skłony boczne ze sztangielką 4x10 powtórzeń

+ ćwiczenia z filmiku 8min ABS workout z panem w niebieskich gatkach ()

czyli:

7. Spięcia brzucha w leżeniu - ja dodaję do tego obciążenie 10kg 

8. Skłony skośne (prawy łokieć - lewe kolano, lewy łokieć - prawe kolano)

9. Spięcia brzucha poprzez dotykanie łydek na ugiętych nogach leżąc

10. Spięcia brzucha poprzez przyciąganie nóg za głowę w leżeniu

11. Skłony skośne z ugiętymi nogami skierowanymi na bok

12. Ciśnięcie rękami daleko do przodu 

13. Unoszenie nóg do góry

14. Skrętoskłony 

15. Spięcia z dotykaniem (gorących już od ćwiczeń  ) mięśni brzucha 

 Wybaczcie moje nieudolne nazewnictwo ćwiczeń ABS, zachęcam do obejrzenia świetnego filmiku 8 Minute ABS workout, a wszystko stanie się jasne!

Dzień 5 (interwały/cardio) - w zależności na co mam akurat ochotę 

Dzień 6,7 (odpoczynek + rozciąganie):

rozciąganie to nic innego jak odpoczynek rozciągam się w domu z tymi dwoma filmikami w tej kolejności:

1. 

2. https://www.youtube.com/watch?v=qmYanbqNSGA