Egpiste

Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-12-20
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-12-20
3. Rozpiętki w bramie (wyciągi dolne) - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-12-12-20
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 6-6-12-20
2. Suwnica - 6-6-12-20
3. Wyprosty - 12-12-12
4. Ciąg na prostych - 6-6-12-12-20
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 4 serie max
7. Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie max
8. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
9. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
10. Skręty z drążkiem na karku

Śro : wolne

Czw : brzuch w domu
1. 5x seria łączona - wolne unoszenie nóg + spiny

Pią : grzbiet + plecy + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-12-20
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-12-20
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 6-6-12-20
4. Wiosłowanie nachytem szeroko na wyciągu dolnym - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 3 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 3 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-12-20
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-12-20
3. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
4. Szrugsy ze sztangą - 6-6-12-20
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-12-12-20
6. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
7. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20

Aeroby - 4-5 x w tyg. nad czczo
- basen lub bieganie lub rower stacjonarny - od 40 do 70 min, po każdym siłowym sauna

Szukam urozmaicenia treningu i progresją chciałbym zastąpić regresją. Moim celem jest podtrzymanie formy, siła i trochę suchej masy mięśniowej, poza treningiem siłowym robię z 4-6 x w tygodniu rano aerobowy - rowerek, bieganie, basen. Od masy dużo wążniejszy jest dla mnie niski BF. Nogi trenuję wytrzymałościowo, aby nie przybierać w dolnych partiach. Przy plecach w tym cyklu treningowym zależy mi na szerokości i odpoczywam od wiosła. Mój staz to 14 msc. Cykl dla urozmaicenia - 3 tyg. Potem tydzień w święta potrenuje więcej i od nowego roku jakiś dłuższy plan. W tym cyklu chciałbym także odpocząć od martwego ciągu i przysiadów, dieta u mnie perfect, suplementy - aakg przed treningiem, spalacz scorch przed aerobowym i aminokwasy - nad czczo i na noc. Bardzo bym prosił o korekty treningu siłowego :

Pon. klatka + łydki + brzuch
1. Wyciskanie płasko sztangi - 6-8-10-12
2. Wyciskanie hantli skos - 6-8-10-12
4. Butterfly - 12-12-12-12
5. Wspięcia na palcach siedząc - 30-30-30-30
6. Łydki na suwnicy (brzuchaty mięsień) - 30-30-30-30
7. Unoszenie kolan w podporze tułowia - 4 serie max
8. Allahy - 4 serie max
9. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie
10. Skręty na twisterze - 2 serie

Wto. plecy + grzbiet + triceps + brzuch
1. Podciąganie się podchwytem - 3 serie max(zrobię mało - nie liczę jako seria)
2. Przyciąganie wyciągu górnego do karku nachwyt - 6-8-10-12
3. Wiosłowanie sztangielką - 6-8-10-12
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki neutralny szeroko - 12-12-12-12
5. Prostowanie tułowia (maszyna) - 12-12-12-12-12
6. Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem - 6-9-12
7. Francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 6-9-12
8. Pompki na poręczach - 3 serie max (zrobię mało, nie liczę jako seria)
9. Triceps na wyciągu górnym neutralny (pozycja odwrócona) - 12-12-12
10. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej - 4 serie max
11. Skłony tułowia na ławce rzymskiej - 4 serie max
Czw - brzuch (w domu)
1. Wolne unoszenie nóg leżąc - 4 serie max
2. Spięcia brzucha - 4 serie max
Pią - barki + kaptury + biceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi do karku - 6-8-10-12
2. Wiosłowanie hantlami na tylne barki - krótki ruch - 12-12-12-12
3. Unoszenie hantli na boki - 12-12-12-12
4. Szrugsy ze sztangielkami - 15-15-15-15
5. Unoszenie hantli podchwyt - 6-8-10-12
6. Unoszenie hantli z supinacją stojąc - 6-9-12
7. Modlitewnik hantle jednorącz młotowym - 12-12-12
8. Unoszenie kolan w podporze tułowia - 4 serie max
9. Allahy - 4 serie max
10. Skręty z drązkiem na karku - 2 serie
11. Skręty na twisterze - 2 serie
Sob - Czworogłowy uda + dwugłowy uda + przedramię
1. Syzyfki - 35-35-35-35
2. Suwnica - 35-35-35-35
3. Wyprosty na mszynie - 35-35-35-35
4. "dzień dobry" na prostych - 15-15-15
5. uginanie na maszynie - jednonóż - 35-35-35
6. uginanie na maszynie dwunóż - 35-35-35
7. Hantle nachwyt na przedramię - 20-20-20-20-20-20
8. Hantle podchwyt na przedramię - 20-20-20-20-20-20

Trening :
Poniedziałek : grzbiet + plecy + triceps + brzuch
1. Martwy ciąg - 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt do klatki - 12-12-9-9-6-6
3. Wyciąg górny do karku nachwyt - 12-9-6
4. Wyciąg dolny neutralnym - 12-9-6
5. Wyciskanie sztangi chwyt wąski - 12-9-6
6. Francuskie wyciskanie sztangielki w staniu - 12-9-6
7. Wyciąg górny młotkowym - 12-9-6
8. Unoszenie kolan ze skrętem w podporze tułowia - 4 serie - dużo powtórzeń i krótkie przerwy
9. Unoszenie tułowia ze skrętem na ławce rzymskiej - 4 serie - dużo powtórzeń i krótkie przerwy

Środa : barki + kaptury + przedramię + brzuch
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi do brody - 12-10-8-6
3. Tylne barki w opadzie tułowia - 12-10-8-6
3. Szrugsy - 12-10-8-6
4. Rolowanie sztangi nachwyt - 12-10-8-6
5. Rolowanie sztangi podchwyt - 12-10-8-6
6. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej - 4 serie - powtórzenia na masę
7. Allahy- 4 serie - duży cięzar - powtórzenia na masę

Piątek : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-8-6
2. Suwnica - 30-30-30-30
3. Wyprosty - 30-30-30-30
4. Martwy ciąg na prostych - 12-10-8-6
5. Maszyna na dwugłowy - 30-30-30-30
6. Maszyna na brzuchaty łydki - 30-30-30-30
7. Wspięcia na palcach siedząc - 30-30-30-30
8. "Zbijanie" unoszonych nóg - 4 serie max
9. Maszyna na górę brzucha - 4 serie - powtórzenia od 30 do 10
9. Skręty tułowia z drązkiem na karku - 2 serie
10. Skręty tułowia na kółku - 2 serie

Sobota : klatka + biceps + kark+ brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi skos - 12-10-8-6
3. Rozpiętki skos - 12-10-8-6
4. Unoszenie sztangi łamanej - 12-9-6
5. Unoszenie hantli na ławce kąt 60 stopni - 12-9-6
6. Modlitewnik (maszyna) - 12-9-6
7. Unoszenie szyji góra karku - 12-10
8. Unoszenie szyji dół karku - 12-10
9. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej - 6 serii - powtórzenia na masę
10. Allahy - 6 serii - duży ciężar - powtórzenia na masę

Aeroby : bieganie od 25 do 30 min - 4-5x w tygodniu nad czczo - zła pogoda to rowerek stacjonarny 40 min,
basen 2x w tygodniu nad czczo, sauna - 6 x w tygodniu

Dieta :
I posiłek 6:30 - odżywka białkowa + płatki lub ryż, owoce, warzywa, orzechy, suszone owoce, oliwa
II posiłek 10:30 - twarożek wiejski + chleb razowy + owoce + warzywa
III posiłek 14:30 - ryż lub makaron lub kasza, pierś lub ryba lub wołowina lub chuda wieprzowina, owoce, warzywa
15-17 trening
IV posiłek 17:30 - tuńczyk lub jajka lub tatar wołowy lub kretetki, chleb razowy lub ryż lub makaron lub kasza, po treningu od razu owoce, warzywa
V posiłek 20 - twarożek wiejski + pomidor

W weekend trochę inaczej - w sobotę trenuje o 10, ale ogólne zarysy takie same

Sumplementy - kreatyna cell pump, białko syntrax matrix lub serwatka weidera, aminokwasy w kapsach dymatiza, witaminy


Pytania : jakieś sugestie odnośnie treningu, diety lub supli ? CZy zażywanie supli może przebiegać tak ? - rano aminokwasy, potem aeroby, potem kreatyna, potem śniadanie, amino przed treningiem, kreatyna po treningu i amino na noc ?

Wyjaśnienia : zależy mi na zbudowaniu suchej masy mięśniowej - głownie górne rejony ciała, nogi niekoniecznie - ale i tak je trzeba ćwiczyć, ważne dla mnie jest powiększenie kostek na brzuchu

Jest to mój pierwszy cykl na kreatynie, drugi planuje na nitrobolonie, ten potrwa 5 tyg., po czym zastosuje bardziej urozmaicony trening - superserie, więcej powtórzeń, serie łączone. Cykl na nitrobolonie
7 Tyg. - skończy się przed świętami, po czym przerwa.


Nie mogę trenować w inne dni.



Mam 18 lat, trenuję ponad rok, cały czas robiłem rzeźbę - ważyłęm w pewnym momencie mniej niż 63 kg ;p, od ponad miesiąca robię masę - trening intuicyjny - dieta podobna do napisanej na forum i waga to ponad 68 kg. Mój cel to sucha masa i siła.

I dzień – plecy i brzuch
Rozgrzewka
1. Podciąganie – 3 serie
2. Sztanga podchwytem – 14-12-10-8
3. Wyciąg górny do karku – 14-12-10-8
4. Wiosłowanie (wyciag dolny) w opadzie tulowia -14-12-10-8
5. Wiosłowanie sztangielka – 14-12-10
6. Martwy ciąg – 14-12-10-8
Rozciąganie
1. Wznosy kolan w podporze – 4 serie
2. Skłony tułowia w leżeniu głową w dół – 4 serie
3. Skręty tułowia na kółku – 4 serie
Rozciąganie
1000 kcal, 150m na basenie, sauna
II dzień – barki, kaptury i brzuch
Rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangielek stojąc – 14-12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 14-12-10-10-8
3. Tylne barki na wyciągu górnym – 14-12-10-10-8
4. Szrugsy siedząc ze sztangielkami – 14-12-10-10-8
Rozciąganie
1. Wznosy kolan na ławce rzymskiej – 4 serie
2. Podciąganie tułowia wisząc głową w dół – 4 serie
3. Skręty tułowia na ławce z drążkiem na karku – 4 serie
Rozciąganie
1200 kcal, sauna
III dzień – biceps, przedramię, brzuch
Rozgrzewka
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 14-12-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – 14-12-10
3. Uginanie ramion nachwytem na wyciągu – 14-12
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym – 14-12
Rozciąganie
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc podchwytem – 14-12-10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc nachwytem- 14-12-10
Rozciąganie
1. Nożyce pionowe 2 serie, nożyce poziome 2 serie
2. Allahy – 4 serie
3. Skręty tułowia na kółku – 4 serie
Rozciąganie
1300 kcal, sauna
IV dzień – klatka, brzuch
Rozgrzewka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 14-12-10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 14-12-10
3. Butterfly – 14-12-10
4. Rozpiętki na skosie na wyciągu – 14-12-10
5. Przenoszenie sztangi – 14-12-10
Rozciąganie


1. Świeca – 4 serie
2. Skłony tułowia z wyciągiem górnym stojąc – 4 serie
3. Skręty tułowia na ławce z drążkiem na karku – 4 serie
Rozciągnie
1200 kcal, sauna
V dzień – nogi, brzuch
Rozgrzewka
1. Przysiady ze sztangą z przodu – 20-20-20-20
2. Prostowanie nóg w siadzie – 20-20-20-20
3. Syzyfki – 30-30-30-30
4. Ściąganie kolan w siadzie – 30-30-30-30
5. Martwy ciąg na prostych z hantlami – 20-20-20-20
6. Uginanie nogi w staniu – na każdą -20-20-20-20
7. Wspięcie na palcach stojąc – 20-20-20
8. Wspięcie na palcach siedząc – 20-20-20
9. Piszczelowy ze sztangielką – 20-20-20
Rozciąganie
1. Wznosy kolan w podporze ze skrętem – 4 serie
2. Spięcia brzucha – 4 serie
Rozciąganie
1000 kcal, 150m na basenie, sauna
VI dzień – triceps, brzuch
Rozgrzewka
1. Sztanga wąsko podchwytem – 14-12-10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w staniu -14-12-10
3. Pompki w podporze tyłem – 14-12-10-8
Rozciąganie
1. Scyzoryki ze skrętem – 10 serii
Rozciąganie
1300 kcal, 300m basen, sauna
VII dzień - regeneracja

I dzień : klatka + barki
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi głową do dołu – 3 serie
2. Sztanga na ławce skośnej – 3 serie
3. Brama – 3 serie
4. Przenoszenie sztangielki za głową – 3 serie
Barki :
1. Sztanga do klatki – 4 serie
2. Unoszenie prostej sztangi – 4 serie
3. Tylne barki na bramie – 4 serie

II dzień : plecy + kaptury
Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie
2. Sztanga łamana do brzucha – 3 serie
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha podchwytem – 3 serie
4. Ściąganie drążka na prostych rękach klęcząc – 3 serie
5. Martwy ciąg na ugiętych – 4 serie
Kaptury :
1. Szruksy ze sztangą – 5 serii

III dzień : biceps + triceps + przedramię
Biceps :
1. Sztanga prosta – 4 serie
2. Sztanga nachwytem – 3 serie
3. Wyciąg dolny – 2 serie
Triceps :
1. Wąski uchwyt – sztanga głową do dołu – 3 serie
2. Francuz stojąc ze sztangą – 3 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. – 3 serie
Przedramię :
1. Podchwytem hantle – 3 serie
2. Nachwytem hantle – 3 serie

IV dzień :
Nogi :
1. Przysiady – 12-10-30-30-30
2. Suwnica – 3x30
3. Wyprosty z przytrzymaniem – 4x20
4. Martwy ciąg na prostych – 4x20
5. Uginanie nóg w leżeniu – 4x30
Łydki – 3 serie potrójne
1. Mięsień płaszczkowaty – max
2. Mięsień brzuchaty – max
3. Mięsień piszczelowy - max

Brzuch 4x w tygodniu :
1. Unoszenie ze skrętem kolan w podporze – 4 serie
2. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej – 4 serie
3. Podciąganie tułowia ze skrętem wisząc głowa w dół – 4 serie
4. Skłony tułowia na maszynie – 4 serie
5. Skręty tułowia – 4 serie


Na grupy poza nogami i brzuchem – od 12 do 8 powtórzeń. 6x w tygodniu bieganie i rower, 1-2x w tygodniu basen, 6 x w tygodniu sauna.

To mój trening. Oprócz tego dieta wysokobiałkowa, mało węgli i mało kcal. Suple - brałem tylko niewielkie ilości białka, spalacz i witaminy. Mam 178 wzrostu, 65 kg, 18 lat - ciało praktycznie bez tłuszczu po tej mojej rzeźbie. Świetną kratę na brzuchu i widoczne, choć małe mięśnie. W gimnazjum ważyłem 80 kg i byłęm 10 cm niższy ;)Cwiczę od roku. Wypadałoby zacząć robić masę. Z trenigniem sobie poradzę, poza tym pomoże mi trener na siłowni. Dieta - tak jak dotychczacstylko zwiększe kcal i węgle. Chciałbym zrobić 7-10 kg do maja za rok, po czym zrobię rzeźbę do 68-70 kg. Nie wiem jakie suple na cykle. Nie wiem czy zacząc masę juz teraz i na delikatnych suplach - np. jabłczan(za mono dziekuję - nie chcę podchodzić wodą), białko na noc, glutamina i bulk jako jeden z posiłków lub/i po treningu, a po wakacjach - nitrobolon II lub storm, zna, białko na noc i bulk, czy może pierwsza opcja po wakacjach, a druga koło świąt - cykle planuję po 8 tygodonii. Prosiłym również o nazwy jakichś dobrych produktów, które reprezentują wymienione odżywki. Cena nie ma zanczenia, bo zarobię w wakacje na to. Dzięki.