Egpiste

Trening :
Poniedziałek : grzbiet + plecy + triceps + brzuch
1. Martwy ciąg - 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt do klatki - 12-12-9-9-6-6
3. Wyciąg górny do karku nachwyt - 12-9-6
4. Wyciąg dolny neutralnym - 12-9-6
5. Wyciskanie sztangi chwyt wąski - 12-9-6
6. Francuskie wyciskanie sztangielki w staniu - 12-9-6
7. Wyciąg górny młotkowym - 12-9-6
8. Unoszenie kolan ze skrętem w podporze tułowia - 4 serie - dużo powtórzeń i krótkie przerwy
9. Unoszenie tułowia ze skrętem na ławce rzymskiej - 4 serie - dużo powtórzeń i krótkie przerwy

Środa : barki + kaptury + przedramię + brzuch
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi do brody - 12-10-8-6
3. Tylne barki w opadzie tułowia - 12-10-8-6
3. Szrugsy - 12-10-8-6
4. Rolowanie sztangi nachwyt - 12-10-8-6
5. Rolowanie sztangi podchwyt - 12-10-8-6
6. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej - 4 serie - powtórzenia na masę
7. Allahy- 4 serie - duży cięzar - powtórzenia na masę

Piątek : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą - 12-10-8-6
2. Suwnica - 30-30-30-30
3. Wyprosty - 30-30-30-30
4. Martwy ciąg na prostych - 12-10-8-6
5. Maszyna na dwugłowy - 30-30-30-30
6. Maszyna na brzuchaty łydki - 30-30-30-30
7. Wspięcia na palcach siedząc - 30-30-30-30
8. "Zbijanie" unoszonych nóg - 4 serie max
9. Maszyna na górę brzucha - 4 serie - powtórzenia od 30 do 10
9. Skręty tułowia z drązkiem na karku - 2 serie
10. Skręty tułowia na kółku - 2 serie

Sobota : klatka + biceps + kark+ brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi skos - 12-10-8-6
3. Rozpiętki skos - 12-10-8-6
4. Unoszenie sztangi łamanej - 12-9-6
5. Unoszenie hantli na ławce kąt 60 stopni - 12-9-6
6. Modlitewnik (maszyna) - 12-9-6
7. Unoszenie szyji góra karku - 12-10
8. Unoszenie szyji dół karku - 12-10
9. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej - 6 serii - powtórzenia na masę
10. Allahy - 6 serii - duży ciężar - powtórzenia na masę

Aeroby : bieganie od 25 do 30 min - 4-5x w tygodniu nad czczo - zła pogoda to rowerek stacjonarny 40 min,
basen 2x w tygodniu nad czczo, sauna - 6 x w tygodniu

Dieta :
I posiłek 6:30 - odżywka białkowa + płatki lub ryż, owoce, warzywa, orzechy, suszone owoce, oliwa
II posiłek 10:30 - twarożek wiejski + chleb razowy + owoce + warzywa
III posiłek 14:30 - ryż lub makaron lub kasza, pierś lub ryba lub wołowina lub chuda wieprzowina, owoce, warzywa
15-17 trening
IV posiłek 17:30 - tuńczyk lub jajka lub tatar wołowy lub kretetki, chleb razowy lub ryż lub makaron lub kasza, po treningu od razu owoce, warzywa
V posiłek 20 - twarożek wiejski + pomidor

W weekend trochę inaczej - w sobotę trenuje o 10, ale ogólne zarysy takie same

Sumplementy - kreatyna cell pump, białko syntrax matrix lub serwatka weidera, aminokwasy w kapsach dymatiza, witaminy


Pytania : jakieś sugestie odnośnie treningu, diety lub supli ? CZy zażywanie supli może przebiegać tak ? - rano aminokwasy, potem aeroby, potem kreatyna, potem śniadanie, amino przed treningiem, kreatyna po treningu i amino na noc ?

Wyjaśnienia : zależy mi na zbudowaniu suchej masy mięśniowej - głownie górne rejony ciała, nogi niekoniecznie - ale i tak je trzeba ćwiczyć, ważne dla mnie jest powiększenie kostek na brzuchu

Jest to mój pierwszy cykl na kreatynie, drugi planuje na nitrobolonie, ten potrwa 5 tyg., po czym zastosuje bardziej urozmaicony trening - superserie, więcej powtórzeń, serie łączone. Cykl na nitrobolonie
7 Tyg. - skończy się przed świętami, po czym przerwa.


Nie mogę trenować w inne dni.



Mam 18 lat, trenuję ponad rok, cały czas robiłem rzeźbę - ważyłęm w pewnym momencie mniej niż 63 kg ;p, od ponad miesiąca robię masę - trening intuicyjny - dieta podobna do napisanej na forum i waga to ponad 68 kg. Mój cel to sucha masa i siła.