zielon

Proszę o ocenę tego planu treningowego

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68kg

Wzrost : 166cm

Cel treningowy : MASA/SIŁA

Staż treningowy na siłowni : 3,5 roku

Uprawiane inne sporty : Narazie brak

Dostęp do sprzętu: Ławka(skos górny/dolny), Sztanga, Sztangielki, Drążek)

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak - ostatni cykl bez


OPIS: 2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ...
CEL: Siła i masa mięśni

Dzień 1 (Klatka,Triceps)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 3 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń


Dzień 2 (Uda,Łydki,Barki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Prostowanie nóg w leżeniu 3 serie x 15 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 15 powtórzeń
Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie x 15 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń

Dzień 3 (WOLNE)


Dzień 4 (Plecy,Biceps,Przedramię)

Plecy:
Martwy Ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 2 serie x MAX powtórzeń
Szrugsy 4 serie x 15 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
Obracanie przedramion ze sztangielkami

Jeszcze nie wiem ile pow i serii w danym ćwiczeniu ... może pomożecie ?

Dzień 5 (WOLNE)

Dzień 6 (WOLNE)

Dzień 7 (Klatka,Triceps)


Proszę o w miarę szybkie i sensowne odpowiedzi
Z góry dzięki chłopaki

Do oceny Co zmienić a co poprawić....

eLo. Chciałbym abyście ocenili mój nowy plan treningowy.
Ostatnio zakończyłem trening HST więc chcę teraz przerzucić się na BIS.

--PONIEDZIAŁEK - (Nogi)

Uda:
Przysiady - 4x 15,12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie - 4x 12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu - 4x 12,10,10,8

Łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 3x 30,30,15

--WTOREK - (Plecy, Triceps, Przedramię)

Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x 12,12,12
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x 12,10,10,8
Martwy ciąg - 4x 12,10,10,8


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie jednorącz - 3x 12,10,10

Przedramię:
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem - 3x 30,30,30
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 3x 30,30,30

--CZWARTEK - (Klatka, Biceps)

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x 12,10,8
Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x 12,12,10,10
Rozpiętki na ławeczce prostej - 4x 12,12,10,10

Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc - 3x 12,10,8
Uginanie ramion "młotek" - 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x 10,10,10

--SOBOTA - (Barki)

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 15,12,10
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x 12,10,10,8
Arnoldki - 4x 12,10,10,8


Klatka tego względu że we czwartek ponieważ to mój najluźniejszy dzień, wolny od zajęć szkolnych i pracy.
Po prostu mogę 100% poświęcić się wypoczynkowi i diecie.

Staż na treningu 4 lata z przerwami.
Wiek: 18
Wzrost: 167cm
Waga: 65kg
Biceps: 38cm
Klatka: 105cm
Osiagi:
klatka 120kg
barki - 70kg
reszty niestety nie sprawdzałem