Dobrze Trafiłem?

No to zaczynamy

Wiek; 16
Wzrost; 177
Waga: 75
Cel: MASA/siła

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,)
4. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej (12-10)

Triceps:
5. Prostowanie ramion sznurem na wyciągu stojąc (12,10,10,8)
6. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (12,10,8)
7. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10)


Wtorek
BARKI/KAPTURY + BRZUCH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20

Brzuch:
6. Brzuszki x4 po 50
7. Unoszenie nóg w podporze 3x po 20
8. Kręcioły 2x


Środa
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie sztangi za głowe wyciągu górnego w siadzie (12-10-10-8)
2. Ściąganie drążka przed siebie wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
4. Podciąganie sztangielki w odpadzie - wiosłowanie (12-10)


Biceps:
4. Uginanie ramion prostą sztangą na podlitewniku(12-10-10-8)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja (12-10-8)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,10)


Czwartek
Wolne


Piątek
NOGI/PRZEDRAMIE
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8)
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Przedramie:
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (12,10,10,8)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15

Witam ważę około 75kg wzrost 177 wiek 16
Posiadam Gainiera 5kg, na silke chodzę 4 dni w tygodniu od 9 miesięcy z przerwami. Nidy nie miałem diety, kiedyś trzeba zacząć

Cel: MASA
Proszę zaproponować coś do dodania.
no to tak ;

6:30 - 7:00 (dom)
Platki Filigramki Active 100g
200ml mleka 3,2%
3 jaja kurze całe

B: xg (xg zwierzęce) W: xg T: xg


10:00 (szkoła)
Chleb pełnoziarnisty 150g
Margaryna ok.30g
Ser ok.50g
Owoc

B: x (xg zwierzęcego) W: xg T: xg


13:30 (szkoła)
Chleb pełnoziarnisty 150g
Margaryna ok.30g
Ser ok.50g
Owoc

B: x (xg zwierzęcego) W: xg T: xg

albo

13:30 (dom)
Makaron 80g
co dodac?



16:00
Obiad domowy ;d

B: xg (xg zwierzęcego) W: xg T: xg


17:00-18:30
Trening


19:00 (dom 30min po treningu)
50g Gainiera Fitmax Mass Active

B: 10g W: 37g T: 1g



21:30
kolacja - co mozna dodac?

B: xg W: xg T: xg

Wiek; 16
Wzrost; 178
Waga; 75 +/-
Staż; Około 8-10 miesięcy
Wcześniejsze cykle; miałem 2x carbo + cp -

Teraz chcę zakupić gainer + kreatyna, co polecacie?

MASS XXL - 3kg + ???? - kreatyna w okolicach 50zł

Witam, mam 16lat ważę około 75kg mój staż na siłowni to 7miesięcy z przerwami(czyli 3 miesiące ćwiczeń i 2 wolnego(wakacje) później 3 miesiące ćwiczeń i 1 wolnego(Brak sprzętu) i teraz miesiąc+ ćwiczę. Oto zamieszczam niżej mój plan do oceny. Mam 1 pytanie czy ćwiczenia na klatkę mogę robić w poniedziałek i czwartek na prostej i skośniej ławeczce? Czy też w poniedziałek prosta ławka a w czwartek skos? Po każdym treningu robię brzuszki ile mogę czyli max 4 serie. Nie wiem jak z powtórzeniami wcześniej miałem 12-10-10-8 a teraz chcę zmienić na 12-10-8-6 w większości ćwiczeń. Zaczynam brać kreatynę. Przed albo po wakacjach chcę kupić coś na masę, teraz trening bardziej na siłę. Liczę na Waszą pomoc w ocenieniu planu.
Po treningu jem 2 banany i mam diete ale taką minimalną

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,10,8,8)

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,6) / Progres
4. Pompki w podporze tyłem / 3 serie max

Wtorek
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (12-10-8-6) / Progres
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8-6) / Progres
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8-6) / Progres
4. To nie wiem jak się nazywa ale Wam opiszę... ( http://www.kulturyst...ki/image022.gif )Tylko przedramienia do gory i na troszkę innej maszynie takiej do rozpiętek na siedząco) (12-10-8-6) / Progres

Biceps:
1. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,6) / Progres
2. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu (12-10-8-6) / Progres
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją) (12-10-8-8)
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (12-10-10-10) / Progres

Środa - Wolne

Czwartek
KLATA + PRZEDRAMIĘ

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki na maszynie (12,10,10,8)

Przedramię:
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem / 4 serie na max
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / 4 serie na max
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie / 4 serie na max

Piątek
Barki + Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Kaptury:
4. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Nogi:
5. Przysiady na suwnicy skośnej (Maszynie) (12,10,8,6) / Progres
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8,8) / Progres
8. Wspięcia na palce siedząc (15,12,10,8)

+ Po każdym treningu z 4 serie brzuszków

Cel ; Masa/Siła


KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

wąskim uchwytem jak na klate ( klata + bic)

TRICEPS
Franuz w siedzie sztangą
W maszynie sznurkiem na dół nie wiem jak się zwie ;P
co można dodać?
Pompki w podporze tyłem 2 serie



Wtorek:

CYTAT
PLECY
Podciąganie szerokim chwytem maxx
Ściąganie drążka z wyciągu górnego
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU PODCHWYTEM Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE PROSTEJ 90 stopni
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO




Czwartek:

CYTAT
BARKI
Wyciskanie sztangi za głowy
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Szrugsy 4x16
co jeszcze?

NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE





Piątek:

Co lepiej ? Klata + brzuch , bic+tric albo coś innego ?
A jak w piątek nie brzuch to gdzie można 2 ćwiczenia brzucha dorzucić ?


Proszę o ocenienie i dopisanie jakiś ćwiczeń

Pzdr.