Dobrze Trafiłem?

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6) ---- zamiast tego military press
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) --- unoszenie hantli na boki
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8) unoszenie hantli w opadzie tułowia
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10) --- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( rób tylko do wysokości mostka)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6) -- kaptury to część pleców i podciąganie wzdłuż tułowia wystarczająco angażuje tą partie

1.To zrobie z przed głowy
2. Wyciskanie sztangielek
2. unoszenie na boki
4. podciaganie sztangi

A te szrugsy można robić ? A co do seri może być ? to 12 na barki, a jak z szrugsami to +4 ale to na kaptury.


1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8) - przysiady
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20 - wywal
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20 - 1 ćwiczenie na łydki starczy rób po 100 -50 powtórzeń

co do wspięć to na stojąco robię na maszynie do przysiadów ;p max x30


A co z resztą planu ? Dobry?

A i jeszcze dodam staż! około 8 miechów z przerwami

A jak np. mam:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8)
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Dobrze ułożyłem serie? Na barki wychodzi 12 a na kaptury 4. Mam takie pytanie czy te kaptury liczą się do serii barków, których ma być 12?

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20

Tu to samo . . .

A co do rozpietek to robie je sztangielkami

To bd. robił przed głowę wycisk.

Tak wygląda plan bo wcześniejszym jest trochę błędów.

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,)
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12-10)

Triceps:
5. Prostowanie ramion sznurem na wyciągu stojąc (12,10,10,8)
6. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (12,10,8)
7. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10)


Wtorek
NOGI + BRZUCH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20

Brzuch:
6. Brzuszki x4 po 50
7. Unoszenie nóg w podporze 3x po 20
8. Kręcioły 2x


Środa
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie sztangi za głowe wyciągu górnego w siadzie (12-10-10-8)
2. Ściąganie drążka przed siebie wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
4. Podciąganie sztangielki w odpadzie - wiosłowanie (12-10)


Biceps:
4. Uginanie ramion prostą sztangą na podlitewniku(12-10-10-8)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja (12-10-8)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,10)


Czwartek
Wolne


Piątek
BARKI/PRZEDRAMIE
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8)
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Przedramie:
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (12,10,10,8)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15

Między posiłkami jedz chociaż 50-100g orzechów bo masz strasznie mało tłuszczy w diecie ale niestety takie są uroki szkoły Orzechy podbiją Ci również kaloryczność w diecie co przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej.

Jakie te orzechy? solone ?
A nie można dodać gdzieś słonecznika, jogurtu oraz gainer? Dzienna dawka gainera 150-200g gdzie można wrzucić te 50g? Może przed treningiem? Potrzeba dużo węgli a tam jest duzo:D

A co to płatków to są płatki typu musli dla sportowców tu można o tym poczytać http://www.granex.pl...10-lang-pl.html

A co myślicie o Hi Tec Whey Mass Gain ? Za 100zł mam 4,5kg (Promocja)

Za60 300 gram dobrego mono i witaminy.

A możesz podać nazwe "najlepszego" mono?