Kisiel888

Witam Wszystkich

Postanowiłem założyć dziennik treningowy do którego zmotywował mnie Grammatikk(znamy się dobre kilka lat).
Na początek kilka słów o mnie:
W sierpniu skończę 24 lata.
Pasja treningami zaczęła się w wieku 16 lat. Wszystko było na dobrej drodze, treningi oraz dieta dawała oczekiwane rezultaty. Niestety w wieku 18 lat przeszedłem skomplikowaną operację jelita cienkiego podczas której usunięto mi ok 60cm. Do tego doszło zapalenie otrzewnej z perforacją, ropień śródbrzuszny, kamica nerkowa. Po operacji spadłem z 75kg na 59kg. 4 lata przerwy, później treningi były nieregularne. Nie mogłem przytyć, z jelitami było coraz gorzej. W końcu zaniepokoiły mnie wyniki z prób wątrobowych, jak się okazało mam nietolerancję na gluten oraz laktozę w efekcie nastąpiła niewydolność wątroby z którą jak narazie wygrałem.
W sierpniu 2012 postanowiłem wrócić do sportu i przeciwstawić się niespodziankom jakie sprawia zdrowie.
Aktualna waga ciała to 67kg, moim celem jest jak narazie dobić do 70kg.
Koniec elaboratu, przejdźmy do sedna sprawy:)

Wzrost: 177 cm

Waga: 67 kg

Obwód bicepsa: 38cm

Obwód klatki: 107cm

Obwód uda: 56cm

Pas: 77cm

Dieta:
1. posiłek
125g kaszy jaglanej lub ryż paraboliczny+ 4 jajka + 20ml oliwy z oliwek, natka pietruszki, oregano, cynamon, sól o obniżonej zawartości sodu

2. posiłek
200g udźca indyczego lub filet + 125g kaszy jaglanej + 15ml oliwy z oliwek

3. posiłek
200g udźca indyczego lub filet + 125g kaszy jaglanej + 15ml oliwy z oliwek

Po treningu
Carbo 30g + Odżywka białkowa 30g

30 minut po, właściwy posiłek
4. 200g udźca indyczego + 100g kaszy jaglanej + 20g rodzynek

5. 3 jajka + 15 ml oliwy z oliwek

Suplementacja:

Creatine Core MP 2X3g dziennie

L-glutamina 2X3g dziennie

TribuUP - 3 kaps rano, 2kaps. przed treningiem

CarboNOX

Odżywka białkowa WPC po treningu

Przed snem Magnez chelatowany + Cynk

W ciągu dnia 2 x białczan taniny aby jelita nie szalały za bardzo

Trening:

Zakres powtórzeń 8-12.

Ilość serii na daną partię mięśniową - najczęściej 3-5 serii

Łączenie partii mięśniowych zmieniam co jakiś czas dla tego opiszę ćwiczenia na każdą partię.

Plecy

2 serie rozgrzewkowe:
Podciąganie na drążku 15 powtórzeń
Następnie podciąganie na drążku z zatrzymaniem na 2 sekundy - 12/12/12/12

Podciąganie końca sztangi w opadzie z zatrzymaniem na 1s 60kg 12/10/10/10

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/10

Ściąganie linki wyciągu 10/10/10

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko: Seria rozgrzewkowa 60kgX12

Następnie 12/10/8/6 - 85kg/85kg/85kg/85kg

Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12/10/10/10 - 2X30kg

Rozpiętki hantelkami na ławce skośnej 12/12/12/12 - 2X15kg

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 20kg 12/12/12/12

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/12/12/12

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/10/10/10

Uginanie ramion ze sztangielką o kolano w siadzie 10/10/10

Triceps

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:
2 serie rozgrzewkowe 45kg/12/12
4 serie 12/10/8/6 - 65kg/71kg/75kg/85kg

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/12 - 32kg

Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 12/12/12/12 - 32kg

Pompki na poręczach 15/15/15

Barki + kaptury

2 serie wprowadzające: Wyciskanie hantelek siedząc 10/10/10/10

Unoszenie hantelek na bok w opadzie siedząc 12/12/12/12

Unoszenie hantelek siedząc przed siebie 12/12/12/12

Krążenia dookolne ramion z hantlami 10/10/10/10

Szrugsy ze sztangą z przodu z zatrzymaniem na 2s 95kg/101kg/101kg/105kg 12/12/12/10

Szrugsy ze sztangą z tyłu 85kg 12/12/12

Nogi + Łydki(te partie trenuję od miesiąca, od kilku lat męczyłem się ze słabą produkcją mazi stawowej, zabiegi nie pomagały, więc zacząłem trenować ciężej pomimo bólu i wróciło do normy)

Przysiady ze sztangą na barkach: 2 Serie rozgrzewkowe po 20 powtórzeń, następnie: 15X60kg/12X70kg/10X75kg/8X80kg

Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12/12

Hack przysiady 12X60kg/12X65kg/10X70kg/8X70kg

Wykroki ze sztangielkami 2X25kgX15/15/15/15

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12/12/12/12 powtórzeń

Wspięcia na palce siedząc 4 serie 12/12/12/12 powtórzeń

Aktualne zdjęcia