Ali

Początki:

W ostatniej klasie gimnazjum, styczeń 2008, kumpel namówił mnie zebym poszedł z nim na siłownię, argumentując ,,dawaj urośniemy, mój kumpel chodzi 3 miesiące i przytył 20kg!". I faktycznie jak zobaczyłem tego kumpla przed i po, to dużo osiągnął, pomijając fakt ze od pierwszego dnia jechał na kreatynie.

Na siłownie chodziłem 3 miesiące bez przerwy, startując z 60kg wagi. W kwietniu zamknęli mi siłownie (a dobra była, 20m2 pomieszczenie, najpotrzebniejsze sprzety i 40 zł miesiecznie). Po półrocznej przerwie, we Wrześniu poszedłem do innej siłowni, już duzo lepiej wyposażonej i przestronnej, przecwiczyłem tam regularnie cały rok szkolny, nastały wakacje i przerwa od siłowni. Jakież było moje zdziwienie gdy we wrzesniu 2010 odkryłem, ze mi siłownie przerobili na przedszkole. Otworzono za to inna siłownie, ale juz nie na moja kieszeń. Takoz postanowilem zainwestowac i zakupiłem ławeczke i troche obciazenia, i tym cwiczylem pol roku, az mi sie odechciało. Wrociłem na nowo w styczniu br. po tym, jak na szkolnej siłowni nie moglem wycisnac 70kg :! I od tego czasu regularnie jade.

Do tej pory przebyłem 3 cykle: pierwszy cykl to mono olimpu i tauryna, drugi cykl creatine3 activlabu i shock, a ostatni cykl, niedokończony z powodu problemow z nadcisnieniem, creatine3 i białko mammoth.


OBECNIE

Aktualne foty

Trenuje z partnerem, ktoremu jednak bardziej zalezy na zgubienie brzucha, niemniej jednak robi ten sam plan co ja:

(co serie progresja od 1kg do 10kg, zalezy od cwiczenia, nigdy nie robie 2 serii tym samym ciezarem)
Pon:
Klatka
Wyciskanie sztangielek lezac 4s 12-10-8-max
Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4s 12-10-8-max
Rozpietki 4s 12-10-8-max \

Biceps:
Uginanie ramion z wyciagu dolnego stojac 4s 12-10-8-max
Uginanie ramion na modlitewniku chwytem mlotkowym 4s 12-10-8-max

Przedramie (zwijanie sznurka z obciazeniem)
Brzuszki 4-8s, zalezy od predyspozycji danego dnia

Wtorek odpoczynek

Środa:
Plecy:
MC 4s 12-12-10-10
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4s 12-10-8-max
sciaganie uchwytu kierownicy wyciagu dolnego siedzac 4s 12-10-8-max

triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 4s 12-10-8-max
prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 4s 12-10-8-max

przedramie, brzuszki. tzw. ,,crazy 21" na biceps ze sztanga, 3s

Czwartek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi lezac: 4s 12-10-8-max
Rozpietki z uchwytu wyciagu gornego w opadzie tulowia: 4s 12-10-8-max
Przenoszenie hantla za glowe: 4s 12-10-8-max

Biceps:
Uginanie ramion podchytem ze sztanga 4s 12-10-8-max
uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstkow 4s 12-10-8-max

Przedramie, brzuch

Piatek wolne

Sobota:
Nogi
Przysiady ze sztanga na karku 7s, z czego 2 rozgrzewkowe, 4s 12-10-8-max , i 7ma na minimalnym ciezarze
wznosy łydek 4s 20-18-16-15

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-max
Unoszenie hantlu bokiem w opadzie 4s 12-10-8-max
wznoy hantli bokiem 4s 12-10-8-max
szrugsy 4s 20-20-15-15
unoszenie ramion w przod z drazkiem wyciagu dolnego 4s 12-10-8-max

Przedramie, brzuszki, crazy 21

niedziela wolne

3 Pytania:
1) (Wiem ze zdjecia marne) ktora glowa tricepsu odstaje? Za ch... nie umiem ocenic czy sa proporcjonalne
2) Jakie moge robic cwiczenia na dwugłowe nog? Cwicze w domu, nie mam prasy do nog
3) jak cwiczyc brzuch? Nie mam poreczy do podciagania nog ani zadnej lawki skosnej, cwicze na podlodze, zakladajac nogi pod sztanga dla stabilizacji


Dieta:
Nie zawsze była, nie zawsze sie trzymam, ale chęci mam dobre:

Sniadanie:
Płatki z mlekiem+ kanapki z miodem

Jezeli jestem w szkole to głownie duze ilosci kanapek z szynka/serem

Posiłek 2: Serek wiejski/twarog

Posilek przedtreningowy:
Kurczak/jakies inne mieso/ ryz/makaron

Posilek potreningowy:
Roznie, bardzo roznie, czasem znowu kurczak, czasem jajecznica z 5< jajek, kiełbasa, lub co innego co wyskrobie z lodówki i nie bedzie sie ruszalo
do tego jakiegos owoca

Posiłek przedsnem:
Twarog/ ser bialy+miod

Staram sie pic duzo wody, probóje zerwac z nałogiem (słodyczne, oooo, mniam mniam), srednio mi to wychodzi.


Aktualnie, po obejrzeniu planuje zamist czwarkowego wyciskania sztangi w lezeniu wstawic to to cudo. Mam duzy repeskt do Pana Jana wiec odważe sie sprobować;]

Plan i diete zawsze sam układałem, nikomu nie dawałem do sprawdzenia, cwicze w domu od ponad 2 lat, ale pierwsze kroki na siłowni i porady od tamtejszych bywalców dały mi podstawy techniki i podejścia do treningu.

W małym skrócie, ćwiczyłem od kwietnia 08' do marca 10' z przerwami na wakacje, w styczniu odkurzyłem sprzęt i wracam hardkorowo!
Przed:
Wakacje 2010, przepraszam, nie mam innych ,,gołych" z tamtego okresu ;f

Zdjęcia aktualne:
1
2
3

Wiem ze jakość pozostawia wiele do zyczenia, ale niemniej jednak prosze o komenatarze co poprawic;]

ah, byłbym zapomniał:
Wzrost: 186
Waga: 81kg
Wymiary: nie mierzyłem
Aktualna forma:
Wyciskanie leżąc - 80kg bez asekuracji
Przysiady - 80kg x 6
MC - 90kg x 10
Bajceps ze sztangą stojąc - 50kg (bez bujania oczywiscie)
Wyciskanie francuskie ze sztanga - 35kg x 10
Wyciskanie zza karku sztangi - 55kg x 10

Mialem juz parę planow, jednak nie kazdy dawal jednakowe efekty, czego wynikiem jest nie proporcjonalna klatka i barki do ramion, a i plecy mogly by być szersze ;] Nigdy nie ćwiczyłem 6 dniowym planem, zawsze 3 albo 4 split lub fbw, wiec teraz to bedzie jednogodzinna sesja dziennie na katowanie jednej partii. Ćwiczenia sam dobieralem pod katem domowej silowni, nie mam zadnych wyciagow, tylko regulowana laweczke, hantle, sztange, stojaki, modlitewnik i drazek. Waze 84kg przy 186cm, prawie 18lat, cwicze od 16. roku zycia zaczynajac od 60kg masy. prosze o ocenę planu, sensownosc i odpowiedzi na pytania zawarte pod dana partia cwiczen.

Pon:
Klatka, Brzuch


WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

Wtorek:
Biceps,Przedramiona

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: tzw, crazy 21.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:


UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:



Środa:
Barki, Brzuch

Arnoldki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

1) jakie cwiczenie jest najlepsze zeby powiekszyc kaptury? Czy na kaptury podciaganie sztangi wystarczy?


Czwartek:
Nogi, Przedramiona

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
HACK-PRZYSIADY
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:


Piątek:
Triceps, Brzuch

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

2) zawsze robilem wyciskanie francuskie lezac wiec poszukalem jakies odmiany, bo tric sie troche przyzwyczail, a zalezy mi na calosciowym i dokladnym trenowaniu calego tricepsa (wszystkich glow)



Sobota:
Plecy, Przedramiona

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
”MARTWY CIĄG”

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

3) tutaj mialem dylemat czy podciaganie pod- czy nachwytem. Moj drazek jest rozporowy i ma szerokosc typowej futryny, kiedy mam brode nad drazkiem przedramie tworzy kat ok 60 stopni z bicepsem, kiedy wskazane by byl to kat 90 stopni.

Przy kazdym cwiczeniu stosuje progresje ciezaru, 4 serie 15-12-10-8, wiadomo, przy przedramionach i brzuchu wiecej powtorzen.
Rozwazam jeszcze dorzucic, nie pomne nazwy, technike maksymalnego zmeczenia. Powiedzmy ze na ostatnia serie na klatke biore 100kg x8. Wiec 4 seria wyglada tak: 100kgx8, szybkie zmniejszenie ciezaru bez odpoczynku 80x10, 60x12, 40x15 - bez odpoczynku, jedno po drugim. Da to dobry bodziec do rozrostu sily/masy czy spowoduje tylko ,,spalenie" miesnia?