Pakero1997

Dzięki powodzenia;)

a zapomniałem oliwa z oliwek idzie po 2 lyzki dziennie x2 

co tydzień max dwa staram się dodawać węgle chyba że mnie zalewa to ścinam wzoruję sie na lustrze;P 

Dieta: 

Sniadanko:

3 jajka 

chleb pełno ziarnisty 150g

2 sniadanie 

ryż 100-150g

filet z kurczaka 100-150g

marchewka 50g jablko 100g 

Obiad

ryż 200g

filet kurczak 150g

salatka (ogoórek pomidor,salata jogurt natural 50g

Obiad II

Makaron pelne ziarno 200g

Filet z kurczaka 100g

Podwieczorek:

Tuńczyk w wodzie 100g

chleb pelne ziarno 150g

kukurydza 50g

majonez 15g

Kolacja

Ser biały chudy 200g

Suplementacja : Kreatyna olimp xplode 

Trening:

PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru

WTOREK: barki+przedramie
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

ŚRODA: wolne

CZWARTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

PIĄTEK: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy w górę(czworogłowy) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE" 

wyszło tyle http://zapodaj.net/7...1d30b5.png.html

Nie wiem pierś z kurczaka tyle wyskoczyło na potreningu więc coś nie tak?