TCNieI

07.04.2014 Poniedziałek

Trening: 20:30-22:00

Klatka + Biceps

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x 65kg 10x 75kg 10x 85kg 8x 85kg

- wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 14x 30kg 12x 30kg 8x 35kg

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół szerokim uchwytem 12x 55kg 12x 55kg 12x55kg

- przenoszenie hantli leżąc 16x 26kg 14x 28kg 12x 30kg

- rozpiętki na maszynie płasko 3 serie 12x 45kg

- rozpiętki sztangielkami skos w dół 12x 16kg

- uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem z  supinacją 12x 14kg 12x 16kg 12x 18kg

- uginanie ramion stojąc podchwytem na wyciągu 12x 40kg 12x 40kg 12x 40kg

- uginanie ramion z sztangą uchwyt młotkowy  12x 30kg 12x 30kg 12x 30kg

- uginanie ramion na modlitewniku (na maszynie) max x 15kg max x 15kg

- na dobicie bicka 1x seria "21" (3x7) sztangą 20kg

- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą max x 20kg

Suplementacja:

- witaminki ADAM + collaflex

- mesomorph + 3g beta alaniny - przed treningiem

- carbo 30g + aminokwasy 10g xtend scivation

05.04.2014 Sobota

Trening: 13:00-14:00

Plecy + Kaptury

- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem 12x 120kg 12x 120kg 12x 120kg

- przyciąganie linki w wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x 70kg 10x 80kg 8x 90kg

- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12x 22kg

- przenoszenie linki w opadzie tułowia z górnego wyciągu 14x 50kg 12x 55kg 12x 55kg

- martwy ciąg 12x 100kg 10x 110kg 8x 120kg

- sztrugsy z sztangą stojąc 14x 100kg 12x 110kg 10x 120kg

Suplementacja:

- witaminki ADAM + collaflex

- mesomorph + 3g beta alaniny - przed treningiem

- carbo 30g + aminokwasy 10g xtend scivation

4.04.2014 Piątek

Trening: 22:00-22:00

Barki + Triceps

- wyciskanie sztangielek 14x 28kg 12x 30kg 10x 35kg

- wyciskanie sztangi zza głowy 12x 50kg 12x 50kg 10x 55kg

- unoszenie ramion w przód z sztangielkami 12x 18kg 12x 16kg 12x 16kg 

- unoszenie ramion bokiem w górę 12x 10kg 12x 10kg

- unoszenie ramion na wyciągu w opadzie tułowia 14x 10kg 14x 10kg 14x 10kg 14x 10kg

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu w super serii z wyciskaniem w leżeniu wąskim uchwytem 12x 30kg 12x 35kg

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x 50kg 12x 55kg 12x 60kg

- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 14x 45kg 12x 50kg 10x 55kg

Suplementacja:

- witaminki ADAM + collaflex

- mesomorph + 3g beta alaniny - przed treningiem

- carbo 30g + aminokwasy 10g xtend scivation

1.04.2014 Wtorek

Trening: 21:00-22:00

Nogi

- wypychanie ciężaru na maszynie do góry z ułożeniem nóg na mięsień czworogłowy 14x 330kg 12x 360kg 12x 380kg 10x 400kg

- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12x 75kg 12x 75kg 12x 75kg

- wypychanie ciężaru na maszynie do góry z ułożeniem nóg na mięsień dwugłowy 14x 180kg 12x 180kg

- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 14x 25kg 12x 30kg

- wykroki z sztangą 10x 60kg 8x 80kg

- wspięcia na maszynie do wypychania ciężaru 15x 180kg 15x 210kg 15x 240kg 15x 240kg

- wspięcia sztangą 12x 110kg

Suplementacja:

- witaminki ADAM + collaflex

- mesomorph + 3g beta alaniny - przed treningiem

- carbo 30g + aminokwasy 10g xtend scivation

aminokwasy też kozak ^^

31.03.2014 Poniedziałek

Trening: 21:00-22:00

Klatka + Biceps

- wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 12x 28kg 10x 30kg

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół szerokim uchwytem 12x 55kg 12x 55kg 12x55kg

- przenoszenie hantli leżąc 12x 26kg 12x 26kg 12x 26kg

- rozpiętki na maszynie płasko 2 serie 12x 40kg

- rozpiętki sztangielkami skos w górę 12x 12kg 12x 14kg 12x 16kg

- uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem z  supinacją 12x 14kg 10x 16kg

- uginanie ramion stojąc podchwytem na wyciągu 12x 40kg 12x 40kg

- uginanie ramion z sztangą uchwyt młotkowy  12x 30kg 12x 30kg

Suplementacja:

- witaminki ADAM + collaflex

- mesomorph + 3g beta alaniny - przed treningiem

- carbo 30g + aminokwasy 10g xtend scivation