Siema mam sprawę do was chodzi o to ze idę do nowej pracy niestety 2 zmianowej na szczęście nie ma nocek to jest ten +,opisze wam mój cały dzień w pracy i po za nią na pierwszej zmianie i na drugiej i proszę o opinie co zmienić lub poprawić.
Moja dieta staram się jeść praktycznie cały czas tak jak widać poniżej:
1posiłek Omlet:100gram owsianych,3białka jajka jedno żółtko,5gram wiórek koko,dżem dwie łyżki stołowe,szklanka mleka 3,2 %
2posiłek Makaron świderki 100gram,120gram twarogu chudego
3posiłek Ryż100gram,100gram kura,warzywa
4posiłek Ryż100gram,100gram kura,warzywa
5posiłek 100gram twarogu chudego,15ml oliwy z oliwek,pół pomidora
Więc tak tak wyglądał by mój dzień na pierwsza zmianę w dzień treningowy:
5:00 posiłek 1
10:00 posiłek2 + jakis owoc banan między 1 a 2 posiłkiem coś bym do rzucił ale coś takiego co mogę zjeść na prawde szybko albo obejdzie sie bez niczego miedzy 1 a 2 posiłkiem
12:30 pił bym gainera 80 gram
15:00 ryż,kura,warzywa ide spać na godzine lub połtora i tu bym jadł np 75gram ryzu 80gram kura
16:15 ryż,kura warzywa i tu tak samo 75gram ryzu, kura 80gram warzywa
17:00 trening po treningu gainer 50gram
20:00 ryż 75 gram,kura 80gram, warzywa
22:30 posiłek nr 5
a teraz druga zmiana na dzień treningowy:
pobutka o 7:00 posiłek 1 ide spać do 9tej
9:00 ryż 75gram,kura 80gram,warzywa
10:00 trening po treningu gainer 80gram czs trwania treningu do 2 godzin maksymalnie razem z brzuchem
13:00 makaron 100gram,twróg chudy 100gram banan
18:00 kura100gram,ryż 100gram,warzywa
22:30 twaróg 100gram i oliwa 15ml i pół pomidora
24:00 sen
No i aktualnie ćwiczę 4 razy w tygodniu ale jak zaczne prace zmieniam na 3 razy w tygodniu w wtorek,czwartek, niedziela a praca jest od poniedziałku do piątku. i praca lajtowna siedząca (Operator wózka widłowego)
prosze o opinie???
- Forum-kulturystyka.pl
- → Przeglądanie profilu: Tematy: Pawełłł
Statystyki
- Grupa: Użytkownik
- Całość postów: 102
- Odwiedzin: 1709
- Wiek: 34 lat
- Urodziny: Marzec 17, 1990
-
Lokalizacja
Brzeg
-
Płeć
Mężczyzna
-
Zainteresowania
Oczywiście KULTURYSTYKA:D
Kulinaria,Boks,jazda na rolkach,Tenis,Pływanie.
Previous Fields
-
Staż [miesiące]
06.06.12 (10)
-
Wzrost [cm]
181
-
Biceps [cm]
42
-
Pas [cm]
88
-
Wyciskanie [kg]
110
-
Waga [kg]
85kg
Moje tematy
Dieta a praca co zmienić??
Ponad rok temu
Trening do oceny(ZMIANA)!!!4 Dni
Ponad rok temu
Stary plan:
PON: Plecy,biceps
WTOREK: Klata,triceps
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: Barki łydki,przedramie
PIĄTEK: Uda,kaptury
PLECY:
Ściąganie drążka za głowę 3 x 12/10/8
Przeciąganie klamer na wyciągu dolnym 3 x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 12/10/8
Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 12/10/8
Uginanie przedramienia z hantlą i opartym łokciem o kolano 3 x 12/10/8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12/10/8
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12/10/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 x 12/10/8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3 x 12/10/8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12/10/8
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 x 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 3 x 12/10/8
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 4 x 14/12/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA STOJĄC 4 x 14/12/10/8
PRZEDRAMIE:
OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI X 3
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM X 3
ZWIJANIE LINKI Z CIEŻARKIEM X 3
UDA:
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 x 12/10/8
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12/10/8
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC3 x 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 12/10/8
KAPTURY:
SZRUGSY HANTLAMI 3 x 12/10/8
SZRUGSY NA SUWNICY 3 x 12/10/8
SZRUGSY SZTANGĄ TYŁEM 3 x 12/10/8
NOWY PLAN DO SPRAWDZENIA!!!
poniedizałek: klata + biceps
wtorek: nogi
Środa:Wolne
czwartek:barki + triceps
Piatek: plecy
KLATA:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie hantli (środek klatki)
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z pod chwytem na modlitewniku
Siódemkowanie
UDA:
Przysiady ze sztanga na karku
Wypychanie nóg na suwnicy
Trening nóg na maszynie leżac
ŁYDKI:
Spięcia na palce ze sztangielkami
Spiecia na palce na suwnicy
BARKI:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek stojąc
Arnoltki siedząc
Wyciskanie sztangi ido brody
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie sztangi wąsko
PLECY:
Podciaganie na drązku za kark
Wiosłowanie hantlą w opadzie
Ściąganie rogów wyciagu górnego
Martwy ciąg
PRZEDRAMIE:
Obracanie przedramion z handlami
Uginanie nadgarstków sztangą z podchwytem
Zwijanie linki z ciężarkiem
NO i teraz zastanawiam sie czy dać 3 serie po 10/10/8 czy dać 10/8/6????????
PON: Plecy,biceps
WTOREK: Klata,triceps
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: Barki łydki,przedramie
PIĄTEK: Uda,kaptury
PLECY:
Ściąganie drążka za głowę 3 x 12/10/8
Przeciąganie klamer na wyciągu dolnym 3 x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 12/10/8
Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 12/10/8
Uginanie przedramienia z hantlą i opartym łokciem o kolano 3 x 12/10/8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12/10/8
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12/10/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 x 12/10/8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3 x 12/10/8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12/10/8
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 x 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 3 x 12/10/8
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 4 x 14/12/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA STOJĄC 4 x 14/12/10/8
PRZEDRAMIE:
OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI X 3
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM X 3
ZWIJANIE LINKI Z CIEŻARKIEM X 3
UDA:
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 x 12/10/8
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12/10/8
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC3 x 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 12/10/8
KAPTURY:
SZRUGSY HANTLAMI 3 x 12/10/8
SZRUGSY NA SUWNICY 3 x 12/10/8
SZRUGSY SZTANGĄ TYŁEM 3 x 12/10/8
NOWY PLAN DO SPRAWDZENIA!!!
poniedizałek: klata + biceps
wtorek: nogi
Środa:Wolne
czwartek:barki + triceps
Piatek: plecy
KLATA:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie hantli (środek klatki)
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z pod chwytem na modlitewniku
Siódemkowanie
UDA:
Przysiady ze sztanga na karku
Wypychanie nóg na suwnicy
Trening nóg na maszynie leżac
ŁYDKI:
Spięcia na palce ze sztangielkami
Spiecia na palce na suwnicy
BARKI:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek stojąc
Arnoltki siedząc
Wyciskanie sztangi ido brody
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie sztangi wąsko
PLECY:
Podciaganie na drązku za kark
Wiosłowanie hantlą w opadzie
Ściąganie rogów wyciagu górnego
Martwy ciąg
PRZEDRAMIE:
Obracanie przedramion z handlami
Uginanie nadgarstków sztangą z podchwytem
Zwijanie linki z ciężarkiem
NO i teraz zastanawiam sie czy dać 3 serie po 10/10/8 czy dać 10/8/6????????
Trening do oceny(ZMIANA)!!!4 Dni
Ponad rok temu
Stary plan:
PON: Plecy,biceps
WTOREK: Klata,triceps
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: Barki łydki,przedramie
PIĄTEK: Uda,kaptury
PLECY:
Ściąganie drążka za głowę 3 x 12/10/8
Przeciąganie klamer na wyciągu dolnym 3 x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 12/10/8
Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 12/10/8
Uginanie przedramienia z hantlą i opartym łokciem o kolano 3 x 12/10/8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12/10/8
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12/10/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 x 12/10/8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3 x 12/10/8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12/10/8
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 x 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 3 x 12/10/8
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 4 x 14/12/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA STOJĄC 4 x 14/12/10/8
PRZEDRAMIE:
OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI X 3
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM X 3
ZWIJANIE LINKI Z CIEŻARKIEM X 3
UDA:
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 x 12/10/8
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12/10/8
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC3 x 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 12/10/8
KAPTURY:
SZRUGSY HANTLAMI 3 x 12/10/8
SZRUGSY NA SUWNICY 3 x 12/10/8
SZRUGSY SZTANGĄ TYŁEM 3 x 12/10/8
NOWY PLAN DO SPRAWDZENIA!!!
poniedizałek: klata + biceps
wtorek: nogi
Środa:Wolne
czwartek:barki + triceps
Piatek: plecy
KLATA:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie hantli (środek klatki)
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z pod chwytem na modlitewniku
Siódemkowanie
UDA:
Przysiady ze sztanga na karku
Wypychanie nóg na suwnicy
Trening nóg na maszynie leżac
ŁYDKI:
Spięcia na palce ze sztangielkami
Spiecia na palce na suwnicy
BARKI:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek stojąc
Arnoltki siedząc
Wyciskanie sztangi ido brody
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie sztangi wąsko
PLECY:
Podciaganie na drązku za kark
Wiosłowanie hantlą w opadzie
Ściąganie rogów wyciagu górnego
Martwy ciąg
PRZEDRAMIE:
Obracanie przedramion z handlami
Uginanie nadgarstków sztangą z podchwytem
Zwijanie linki z ciężarkiem
NO i teraz zastanawiam sie czy dać 3 serie po 10/10/8 czy dać 10/8/6????????
PON: Plecy,biceps
WTOREK: Klata,triceps
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: Barki łydki,przedramie
PIĄTEK: Uda,kaptury
PLECY:
Ściąganie drążka za głowę 3 x 12/10/8
Przeciąganie klamer na wyciągu dolnym 3 x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 12/10/8
Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 12/10/8
Uginanie przedramienia z hantlą i opartym łokciem o kolano 3 x 12/10/8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12/10/8
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12/10/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 x 12/10/8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3 x 12/10/8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12/10/8
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 x 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 3 x 12/10/8
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 4 x 14/12/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA STOJĄC 4 x 14/12/10/8
PRZEDRAMIE:
OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI X 3
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM X 3
ZWIJANIE LINKI Z CIEŻARKIEM X 3
UDA:
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 x 12/10/8
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12/10/8
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC3 x 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 12/10/8
KAPTURY:
SZRUGSY HANTLAMI 3 x 12/10/8
SZRUGSY NA SUWNICY 3 x 12/10/8
SZRUGSY SZTANGĄ TYŁEM 3 x 12/10/8
NOWY PLAN DO SPRAWDZENIA!!!
poniedizałek: klata + biceps
wtorek: nogi
Środa:Wolne
czwartek:barki + triceps
Piatek: plecy
KLATA:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie hantli (środek klatki)
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z pod chwytem na modlitewniku
Siódemkowanie
UDA:
Przysiady ze sztanga na karku
Wypychanie nóg na suwnicy
Trening nóg na maszynie leżac
ŁYDKI:
Spięcia na palce ze sztangielkami
Spiecia na palce na suwnicy
BARKI:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek stojąc
Arnoltki siedząc
Wyciskanie sztangi ido brody
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie sztangi wąsko
PLECY:
Podciaganie na drązku za kark
Wiosłowanie hantlą w opadzie
Ściąganie rogów wyciagu górnego
Martwy ciąg
PRZEDRAMIE:
Obracanie przedramion z handlami
Uginanie nadgarstków sztangą z podchwytem
Zwijanie linki z ciężarkiem
NO i teraz zastanawiam sie czy dać 3 serie po 10/10/8 czy dać 10/8/6????????
Dzienniczek treningowy pawłła
Ponad rok temu
Witam wszystkich ![:welcome:](http://www.forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/welcome.gif)
Na początku mojego dzienniczka treningowego chciałbym napisać
że nigdy w życiu nie zakładałem czegoś takiego ale mam nadzieje że
szybko się tu u was za klimatyzuje:p To zacznę może od mojego
dotychczasowego planu treningowego a więc:
PONIEDZIAŁEK : Plecy,Biceps
PLECY
MARTWY CIĄG 3 x 12/10/8
WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY) 3 x 12/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM NA SZEROKOŚCI BARKÓW 3 x 12/10/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 12/10/8
BAJCEPS![:mml:](http://www.forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/mml.gif)
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ POCHWYTEM 3 x 12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU 3 x 12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ I OPARTYM ŁOKCIEM O KOLANO 3 x 12/10/8
WTOREK : Klatka,triceps
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEK 3 x 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ3 x 12/10/8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12/10/8
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3 x 12/10/8
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3 x 12/10/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3 x 12/10/8
ŚRODA-NIESTETY WOLNE OD ĆWICZEŃ
CZWARTEK: Barki,łydki,przedramie
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 x 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 3 x 12/10/8
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 4 x 14/12/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA STOJĄC 4 x 14/12/10/8
PRZEDRAMIONA
OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI X 3
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM X 3
ZWIJANIE LINKI Z CIEŻARKIEM X 3
PIĄTEK : Uda,kaptury
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 x 12/10/8
WYKROKI ZE SZTANGĄ 3 x 12/10/8
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC 3 x 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 12/10/8
KAPTURY
SZRUGSY HANTLAMI 3 x 12/10/8
SZRUGSY NA SUWNICY 3 x 12/10/8
SZRUGSY SZTANGĄ TYŁEM 3 x 12/10/8
NO I CO DZIENNIE SPIĘCIA BRZUCHA ALE TO NAPRAWDE RÓŻNE ĆWICZENIA...
JEŻELI MACIE JAKIES UWAGI TO PROSZE PISAC Z UWAGA PRZECZYTAM
MOJA DIETA BEDZIE TROCHE PÓŹNIEJ
![:welcome:](http://www.forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/welcome.gif)
Na początku mojego dzienniczka treningowego chciałbym napisać
że nigdy w życiu nie zakładałem czegoś takiego ale mam nadzieje że
szybko się tu u was za klimatyzuje:p To zacznę może od mojego
dotychczasowego planu treningowego a więc:
PONIEDZIAŁEK : Plecy,Biceps
PLECY
MARTWY CIĄG 3 x 12/10/8
WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY) 3 x 12/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM NA SZEROKOŚCI BARKÓW 3 x 12/10/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 12/10/8
BAJCEPS
![:mml:](http://www.forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/mml.gif)
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ POCHWYTEM 3 x 12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU 3 x 12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ I OPARTYM ŁOKCIEM O KOLANO 3 x 12/10/8
WTOREK : Klatka,triceps
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEK 3 x 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ3 x 12/10/8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12/10/8
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3 x 12/10/8
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3 x 12/10/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3 x 12/10/8
ŚRODA-NIESTETY WOLNE OD ĆWICZEŃ
CZWARTEK: Barki,łydki,przedramie
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 x 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 3 x 12/10/8
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 4 x 14/12/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA STOJĄC 4 x 14/12/10/8
PRZEDRAMIONA
OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI X 3
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM X 3
ZWIJANIE LINKI Z CIEŻARKIEM X 3
PIĄTEK : Uda,kaptury
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 x 12/10/8
WYKROKI ZE SZTANGĄ 3 x 12/10/8
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC 3 x 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 12/10/8
KAPTURY
SZRUGSY HANTLAMI 3 x 12/10/8
SZRUGSY NA SUWNICY 3 x 12/10/8
SZRUGSY SZTANGĄ TYŁEM 3 x 12/10/8
NO I CO DZIENNIE SPIĘCIA BRZUCHA ALE TO NAPRAWDE RÓŻNE ĆWICZENIA...
JEŻELI MACIE JAKIES UWAGI TO PROSZE PISAC Z UWAGA PRZECZYTAM
![:coffee:](http://www.forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/coffee.gif)
MOJA DIETA BEDZIE TROCHE PÓŹNIEJ
![:)](http://www.forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
FaceBook
-
Jakie feromony moglibyście polecić?
- Miesiąc temu
-
Tabletki Penilarge
- Miesiąc temu
-
Brak ochoty na seks po treningu
- 2 miesiące temu
-
Witam wszystkich
- 2 miesiące temu
-
Meltamin - Odchudzanie
- 2 miesiące temu
-
Suplementy Zdrowia i Urody
- 2 miesiące temu
-
Suplementy Zdrowia i Urody
- 2 miesiące temu
-
Nicotinon - Pozbywanie sie Palenia
- 3 miesiące temu
-
Zdalna księgowość dla małej firmy.
- 5 miesięcy temu
-
Najlepsza kawa w Olsztynie - gdzie?
- 5 miesięcy temu