qewsade

Witam serdecznie,
Lat 19, 179cm, 80 kg, staż 2 lata z przewami, raczej ekto, Miałem przerwę 3 miesięczną, teraz wracam z powrotem na siłownię i mam wątpliwości co do planu. Używałem niżej wymienionego FBW ze zmianą na splita co parę miesięcy. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu na zmianę A i B, split podobnie. Teraz chcę zacząć od FBW jako rozgrzewki, jednak jak go zmodyfikować, aby nadawał się pod 4 dniowy plan ? Co do zmiany planu myślę, że później spróbuję http://forum-kult...mase-4-dniowy/. Czy możecie mi wskazać jak skorygować plan pod 4 dniowy, oraz ew. wytknąć błędy w planie ? Z góry dzięki


A
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza/sprzed głowy 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz za głowy 2s
- Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s
- Modlitewnik 2s

B
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
- Ściąganie wyciągu górnego 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
- Modlitewnik 2s

Witam,
Nigdy wcześniej nie robiłem tego rodzaju FBW, a zamierzam go wykorzystać jako odskocznię od splita. Czy moglibyście zasugerować jakiś ciekawy, w miarę przystępny i niezbyt skomplikowany planik ? Dzieciol 21 sugerował mi w poprzednim temacie FBW by kevin 5-10-15, ale jakoś nie mogę go znaleźć na forum
Thanks in advance

Mam pytanie, co sądzicie o robieniu na zmianę splita z FBW ? Mówiąc na zmianę mam na myśli zmienianie planu cyklicznie (u mnie to wychodzi jakoś 2-3 miesięcy) ? Akuratnie zmieniam planik, i myślałem aby przeskoczyć narazie na FBW, coby zaskoczyć mięśnie czymś nowym ? Co o tym sądzicie ?
Pozdrawiam

Witam,
Czy ktoś mógłby ocenić i ew. skorygować jeśli zajdzie potrzeba te 2 plany ? Robię je zamiennie (zmiana co ok. 2 miesiące).
Dzięki z góry


PLAN A

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s * 12-6
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s *12-6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s *12-6

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s *10-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s *10-6
Pompki w podporze tyłem 2s *10-6

Środa:
Plecy i Kaptur:
Martwy ciąg 4s *12-6
Wiosłowanie sztangielką 3s *12-8
Wyprosty tułowia na ławeczce 3s *14-10
Szrugsy 3s *20-10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s *12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s *12-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3s *10-6

Piątek
Nogi i łydki:
Wypychanie nóg na suwnicy 4s *12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3s *12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4s *12-6
Wspięcia na palce stojąc(łydki) 4s *20-5
Barki:
Wyciskanie sztagielek 3s *12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s *12-8
Rotacja wewnętrzna ramion 3s *10-6
Brzuch :
Spięcia brzucha leżąc 3s *50
Unoszenie nóg na stojaku 3s *15
Skłony boczne z hantlami 2s *20










PLAN B

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s * 12-6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s *12-6
Rozpiętki na ławce poziomej 4s * 12-6

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc pod/nachwytem *10-6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s *10-6
Pompki w podporze tyłem 2s *12-10

Środa:
Plecy i Kaptur:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s *12-8
Wiosłowanie sztangą 4s * 12-6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s *12-8
Szrugsy 3s *25-15
Biceps:
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym3s *12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3s *12-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją w staniu 3s *10-6

Piątek
Nogi i łydki:
Przysiad ze sztangą na barkach 4s *12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3s *12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4s *12-6
Wspięcia na palce siedząc(łydki) 4s *20-5
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3s *12-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s *12-8
Rotacja zewnętrzna ramion 3s *10-6
Brzuch :
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie leżąc 3s *50
Nożyce poziome 3s *15
Skręty na twisterze dolnym z obciążeniem 2s *20

Jako że jestem tu nowy, witam wszystkich serdecznie

Mój wiek 19 lat, 81kg, staż ok. rok ćwiczeń (z przerwami to będzie z półtora). Jako, że jestem ekto, dość ciężko nabiera mi się masę Zwykle leciałem układem kreatyna+BCAA z glutaminą+AAKG+ zestaw witamin. Od około 2 miesięcy miałem przerwę od wszelakich wspomagaczy, ćwiczyłem "na sucho", cykl ostatni raz miałem z pół roku temu. Teraz zamierzam znowu zrobić cykl i teraz tu się pojawia moje pytanie : co jeszcze powinienem brać aby zdobyć kolejne kg ? Próbowałem oczywiście wszelakich gainerów jak i wpc, no ale niestety nie przyjmowało się zbyt dobrze (czytaj : "wychodziło" ze mnie prawie natychmiast, żołądek to nie jest moja mocna strona ). Również chciałbym wziąść pod uwagę to, że brzuszek te zaczął trochę rosnąć, więc jak pogodzić sprytnie ze sobą 2 fakty : nabierać masę i jednocześnie trochę spalic albo chociaż utrzymać aktualny "poziom" brzucha ?

Ps. Oczywiście dieta będzie, zapomniałem dodać