gasi0r

ZMIENIAM TRENING, PASUJE MI TYLKO 3 DNIOWY UKŁAD. PYTANIE CZY TE 4 SERIE TO NIE BEDZIE ZA DUŻO NO I OGÓLNIE CO TAM DO KOREKTY. Z GÓRY DZIEKI, PZDR.


PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE

• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA x4
• WIOSŁOWANIE SZANGĄ x4
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA ZA KARK x4
• MARTWY CIĄG x4

• MODLITEWNIK x4
• UGINANIE Z SUPINACJA SIEDZAC x4
• UGINANIE W OPARCIU O KAT 70 x4
• UGINANIE O KOLANO x3

UGINANIE NADGARSTKÓW NA I POD CHWYTEM SUPERSERIA x4
KLATKA, TRICEPS

• WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS W DÓŁ x4
• WYCISKANIE SZTANGI NA PROSTEJ x4
• ROZPIĘTKI SKOS GÓRA x4
• PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GLOWIE W POPRZEK ŁAWKI x4

• WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC x4
• WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE x4
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU x4
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM x4

BARKI, NOGI

• WYCISKANIE SZTANGIELEK x4
• PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY x4
• ROTACJA ZEWNĘTRZNA x4
• ODWROTNE ROZPIĘTKI x4

• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ x3
• SUWNICA x3
• UGINANIE SIEDZĄC x3
• UGINANIE LEŻĄC x3
• WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ x4

SZRUGSY PRZOD TYŁ SUPERSERIA x4

Witam, poczytałem troche o tym co Kevin pisał na temat ss i postanowiłem ułożyc sobie taki trening jednak nie mam pewnosci czy zrobiłem to dobrze wiec licze na wasza pomoc, z góry dzieki


PLECY /KLATKA/PRZEDRAMIE

• Wyciskanie sztangi na prostej/ Przyciąganie drążka do brzucha x4
• Wyciskanie sztangielek skos góra/ wiosłowanie sztangą x4
• Rozpiętki prosta/ ściąganie drążka za głowe x4
• Przenoszenie sztangielki za głowe leżac/ martwy ciąg x4
• Uginanie nadgarstków na/podchwytem superseria x4

UDA/ LYDKI

• Przysiady ze sztanga/ wspięcia ze sztangielka x4
• Wykroki/ wspięcia x4
• Suwnica/ wspięcia x4
• Uginanie nóg siedząc/ leżąc x4

BARK/I BICEPS /TRICEPS

• Wyciskanie sztangielek nad glowe siedzac/ unoszenie sztangielek w opadzie x4
• Podciąganie sztangi do brody/ wzniosy sztangielek do przodu siedząc x4
• Rotacja zewnętrzna ramion/ odwrotne rozpietki x4

• wyciskanie wwaskim chwycie/ uginanie ze sztanga stojac x4
• francuskie ze sztanga lezac/ uginanie mlotkowe x4
• pompki w podporze tylem/ uginanie w oparciu o kolano x4

• szrugsy ze sztanga przód/tył x4

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS + BRZUCH

1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SKOSNEJ ( GÓRA) 3 SERIE 8-6
3. ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10
2)
1. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
2. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
3. UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

3) BRZUCH (4 ĆWICZENIA PO 3 SERIE Z OBCIĄŻENIEM)

DZIEN DRUGI – PLECY + PRZEDRAMIE

1. MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
2. WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
3. PRZYCIAGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
4. RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX

2)UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS KAPTURY
1.WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
2. WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIE 12-10
3. PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIE 10-8
2)
1. WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIE 10-8
2. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC 3 SERIE 10-8
3. POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

3) SZRUGSY ZE SZTANGA 4 SERIE 25-20

DZIEN PIATY- NOGI + BRZUCH

1. PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
2. WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
3. WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 3 SERIE 25-20
4. UGINANIE NÓG SIEDZĄC 3 SERIE 10-8
5. WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 3 SERIE 12-10
6. UGINANIE NÓG LEŻĄC 3 SERIE 10-8

2)BRZUCH


Nie pisałem ćwiczeń na brzuch, ale są sprawdzone i skuteczne.
Prosze o sugestie i ewentualne korekty w planie. Z góry dzieki.

Witam,
Chciałbym powrócić na siłke po rocznej przerwie spowodowanej kontuzją prawego barku ( wywichnięcie). Potrzebuje porady, a raczej konkretnie to najlepszego planu treningowego na rozruch dla mnie, ćwiczeń które może również w jakiś sposób wzmocnią ten bark, ponieważ nie chciałbym znów uledz kontuzji. Równolegle mam też do tego pytanie czy mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia czy powinienem niektórych unikać?
Licze na szybki odzew, z góry dzieki!

Wklejam przykładowy plan , z prośbą o jego skorygowanie i uszczegółowienie.

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4. Wyciskanie hantli
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch

Środa

1. przysiady z hantlami
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli
4. Rozpiętki
5. Wiosłowanie sztangielką
6. martwy ciąg
7. Unoszenie hantli na bok
8. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją
9. Francuskie wyciskanie hantlami
10. Brzuch

Piątek

1. Wykroki ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi
4. Rozpiętki
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC
10. Brzuch