Takao

WItam, 
Przedstawiam dzisiaj swoje plecy. Przyznam, że ostatnimi czasy nie trenowałem, z wszelakich względów, wznowiłem bieganie, a już niedługo wracam do treningów!
Dzisiaj chciałbym poznać opinie o plecach, może nie ma nic do oceniania, może jest, chciałbym poznać po prostu wasze opinie.

Pozdrawiam

Suplementy to dodatek do diety, pamiętaj!
Zrób plan treningowy, może na początek najlepiej FBW (Full body workout), poczytaj tematy podwieszone.
Tak jak mówił przedmówca skup się na treningach siłowych. Nie zapominaj o ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiady, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i na początek obetnij 200 kcal i zobacz jak ciało reaguje po 2-3 tygodniach. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu z rozsądnym planem i dietą. 

Poczytaj także dzienniki treningowe innych na tym forum, żebyś zobaczyła jak to mniej więcej wygląda.

Pozdrawiam

WItam,

Postanowiłem założyć własny dziennik po to, aby mnie motywował, bo przede wszystkim chyba tego mi ostatnio brakuje, a próbuję całą wine zrzucić na brak czasu i zabieganie, ale to nie prawda. Myślę, że mój dziennik treningowy będzie służył także innym użytkownikom, bo wszystko będzie w jednym miejscu zawarte. Dodatkowo mam masę durnych pytań, na których ciągle szukam odpowiedzi. Wygląda to tak: ja będę się motywował tym dziennikiem i poszerzał swoją wiedzę, a inni użytkownicy będą korzystali, bo może coś im się z tego wszystkiego przyda.

Do sedna.

Dane ogólne:

Wiek: 18 lat

Wzrost: 175 cm

Waga: 74 kg

Obwód w pasie 82 cm

Plan treningowy:

Dzień 1 (klatka + triceps) Poniedziałek

1.       Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8, 8, 6)

2.       Rozpiętki (12, 10, 8)

3.       Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (8, 8, 6)

1.       Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą (8, 8, 6)

2.       Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (8, 8, 6)

3.       Pompki w opadzie tyłem (8, 8, 6)

Dzień 2 (biceps) Środa

1.       Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (8, 8, 6)

2.       Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (8, 8, 6)

3.       Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (8, 8, 6)

4.       Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem metodą młotkową (8, 8, 6)

Dzień 3 (Nogi) Piątek

1.       Przysiady ze sztangą na barkach (8, 8, 6)

2.       Przysiady ze sztangą trzymaną  z przodu (8, 8, 6)

3.       Martwy ciąg na prostych nogach (8, 8, 6)

4.       Wykroki ze sztangą na barkach (8, 8, 6)

5.       Wspinanie na palcach w staniu z obciążeniem (8, 8, 6)

Dzień 4 (plecy + barki + przedramiona) Sobota

1.       Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (8, 8, 6)

2.       Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (8, 8, 6)

3.       Martwy ciąg (8, 8, 6)

1.       Wznosy barków (sztrugsy) (8, 8, 6)

2.       Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy (8, 8, 6)

3.       Wyciskanie sztangi siedząc przed głową (8, 8, 6)

1.       Uginanie nadgarstków nachwytem (8, 8, 6)

2.       Uginanie nadgarstków podchwytem (8, 8, 6)

Co sądzicie o takim planie treningowym? Powracam do ćwiczenia po przerwie 3-4 miesiące. Dodam, że ćwiczę w domu, na własnym sprzęcie, więc jestem nieco ograniczony, aczkolwiek wybrałem metodę wolnych ciężarów. Cały czas męczę się z ułożeniem diety. Mogę szczerze powiedzieć, że nienawidzę tego robić, ale to tylko dlatego, że nie mam wystarczającej wiedzy na ten temat, ale to się zmieni i jestem tego pewien, bo lubię te klimaty, lecz po prostu brak mi wiedzy. Obecnie zatrzymałem się na poziomie obliczania dziennego  zapotrzebowania na kcal i za nic mi to nie wychodzi mimo wielu prób. Także jakby znalazł się ktoś, kto chciałby mi pomóc to zapraszam

Oto moja dotychczasowa próba obliczeniowa:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR

 (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) + 5

 (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 729,27 + 1093,75 – 88,56 + 5 = 1828,02 – 88,56 = 1739,46 kcal

TEA [W sumie od tego momentu nie mogę dać sobie rady]

Strength Training: 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
4*8*60= 1920 kcal

EPOC [Nie rozumiem jak mam to obliczyć]

4-7% podstawowej przemiany materii

Także witam na forum po długiej przerwie, chociaż  w sumie zaglądałem tutaj, ale nie logowałem się na swoje konto