paragraf

Przykładowe treningi znajdziesz w podwieszonych tematach. Tu jest ładny artykuł wprowadzający:
http://forum-kultury...z-raczkującego/
Diety na masę znajdziesz tu:
http://forum-kultury...-diety-na-masę/
Możesz korzystać z ułożonych diet bądź skomponować własną. Główne zasady takiej diety to:
- co najmniej 2g białka na 1kg masy ciała, ok. 6g weglowodanów złożonych (ryż, kasze, makarony, ciemne pieczywo), 1,5g tłuszczy (zdrowych czyli z ryb i roślin oleistych np. oliwek)
- pierwszy posiłek powinien dostarczyć sporo błonnika stąd wielu z nas je owsiankę i dodaje do tego 3 jajka
- posiłek przedtreningowy musi zawierać węglowodany o niskim IG więc zaleca się brązowy ryż
- posiłek potreningowy powinien dostarczyć najwięcej białka ok.40 nawet do 50g
- ostatni posiłek powinien zawierać tylko białko i ewentualne zdrowe tłuszcze
to są główne zasady, ale prześledź temat do którego podałem link a będzie dobrze. Przykładowe przepisy na odmianę diety masz tu:
http://forum-kultury...kerzy-w-kuchni/
A jeśli chodzi o suplementy to zajmiemy się tym jak trochę się zadomowisz na siłowni Mam nadzieje że pomogłem.

Zobacz sobie od 14:50

pojmiesz

Można tak robić. Często plan zajęć układa nam się tak że lekko można zmienić. A tutaj nie masz 3 dni treningowych pod rząd więc jest ok.

Tu masz dobry przykład takiego treningu:
http://forum-kult...nych-ciezarach/
4 dni w tygodniu. 2 dni tren-dzien przerwy-2dni tren-2 dni przerwy
Najlepszy układ dni, świetny układ partii. Dzielenie nóg na 2 dni to już spora wariacja, nie potrzebne ci to na razie.
Wystarczy że będziesz je robił na 1 treningu starannie.

No na nogi powinno się robić ok 20-24 serii, ale z barkami ciężko to osiągnąc, nie mniej jednak 15-16 serii to minimum. Nie wiem czy masz możliwość uczęszczania na treningi 4 razy w tygodniu, to rozwiązuje nieco problem z nogami. Ja sam osobiście zastanawiałem się czy nie robić nóg na 2 dni, bo to wyjątkowo eksploatujące treningi.
Ciężar na masie powinien być porządny, ale tak żeby zrobić 12-10-8 (ostatecznie 6) powtórzeń w większości ćwiczeń siłowych, ale w izolowanych i wznoszeniach na barki 12 powtórzeń to minimum.

Ja ręce robię tak: (podaję ulubiony tryb)
uginanie ze sztangą/ albo supinacja 12-10-6(+6dobicie mniejszym ciężarem od razu po ostatniej serii)
uginanie młotkowe 12-10-10 (czasem kończe na 8)
modlitewnik, ale lepiej uginanie sztangą leżac na brzuchu na ławce skośnej 12-12-12

Łapki potrzebują 8 powtórzeń, no w jednej serii z całego treningu mozna zejść na 6 ale rzadko to robię, 4 powtórzenia bez sensu.

Jeśli chodzi o klatkę to z reguły robię 10-10-6, ale w niektórych planach robiłem tak: 1 i 2 tydzień 10-10-6, 3 i 4 tydz. 10(bardzo lekki ciężar)- 8-6-4, 5 i 6 tydzień 10-10-8. Wtedy pierwsze 2 tyg. lekki progres, 3 i 4 dalej progres, 5 i 6 utrzymanie ciężaru, jeśli progres to minimalny.

A i rób MC chłopie, radzę ci dobrze, to ćwiczenie które naprawiło mi kręgosłup, jest lepsze od pływania, gimnastyki i jakiejkolwiek rehabilitacji tylko nie można się go bać i robić poprawnie, ale bez opi***lania

1.Dodałbym 1 serię wspięc na palce.
2.Szrugsy można dołożyć spokojnie do pleców, a w zamian zrobić wznoszenie sztangielek bokiem w treningu barków, aby poprawić boczne aktiony barków.
3.Szrugsów 15-12 powtórzeń.
4.Wspięcia na palce 15 powtórzeń lub więcej.

1.Czytam, czytam i osobiście chciałbym poznac wymiary, bo może wcale z tymi rękami nie jest tak źle w stosunku do reszty.
2.Co do liczby powtórzeń to wyłamię się i powiem że to indywidualna sprawa, bo liczba włókien (właściwie tkanek) czerwonych i białych jest poniekąd kwestią indywidualną każdego człowieka. Ale ja polecam przy barkach wznoszenia ok 12-15 powtórzeń, a wyciskania kończyć na 8 powtórzeniach (czyli 12-10-8), co by trochę siłę rozwinąc.
Na nogi jeśli chcesz zmasować to musisz nieco zejść z powtórzeniami wg mnie. Możesz zacząć od 16 ale kończył bym na 8 max 10 powtórzeniach. W nogach jest dużo włókien czerwonych, ale trzeba też nieco zaszokować mięsień ciężarem. Jednak tak jak mówię liczba powtórzeń to kwestia nie tylko wiedzy, ale i doświadczenia własnego na siłce.
3. MC obowiązkowo, choć przyznaję że warto czasem od tego ćwiczenia raz na parę miesięcy odpocząć, czyli robię 3 plany z MC i następny bez, następnie powracam po 6 tygodniach. Nie muszę chyba pisać dlaczego. Z przysiadami podobna sprawa.
4. Barki z nogami to średni pomysł. Bo trudno zrobić te 2 partie solidnie. Na nogi potrzeba najlepiej 20 serii (minimum 14) , na barki 12 czyli naprawdę sporo. Resztę argumentów znajdziesz tu: http://forum-kultury...nnymi-partiami/
Ale niektórzy tak działają i sobie to cenią, ja osobiście odradzam.
5. Ciało lubi zaskakiwać i np. ja miałem najlepszy przyrost w ręce 9zwłaszcza na bicku) gdy ograniczyłem go do 6 serii po plecach. Potem mięsień odpoczywał cały tydzień całkowicie (brak współpracy w innym treningu) i w 4 czy 5 tyg. dobre 2cm urósł.

http://www.e-forma.p...roducts_id=1948
http://www.e-forma.p...roducts_id=1252

Gainery odradzam jeśli jesteś w stanie zjeść 6 porządnych posiłków dziennie.
Jeśli chcesz białko i suple to 100 zł to troszkę za mało. Ale gdyby dotacja w granicach 60zł to kilo białka i do tego monohydrat + CM3 ja stosowałem i było super, tylko że musiałem przerwać ale wracam do cyklu. Najlepiej na czczo monohydrat 5g, przed tren. CM3 5g, po treningu monhydrat 5g. Powinieneś zauważyć jakieś efekty już po 4 tygodniach. Wystarczy Ci Scitec mono 500g i CM3 treca 180 kaps. na jakieś 5 tyg. a to koszt rzędu 90-110zł

Przy tak dużej aktywności łatwo nie będzie. Będziesz miał bardzo duże zapotrzebowanie na kalorie więc musiałbyś jeść piekielnie dużo. Możesz spróbować z ekstremalną dietą, albo po prostu stosować dietę i do tego gainery ewentualnie pić carbo po każdym wysiłku.
Ja chcę budować masę nawet w lecie pracując na budowie, wszystko się da ale bez gainerków będzie ciężko, bo wąpię abyś pomieścił wystarczająco dużo węgli.

Moim zdaniem na uda powtórzeń jest zbyt dużo, to samo łydki. Ale to kwestia poglądów jedni twierdzą że na łydki trzeba robić minimum 20 powtórzeń, ja tak robiłem i łydki są moją najsłabszą partią. Z udami też mówili żeby robić minmum 12 i stałem w miejscu, zredukowałem do 6 w ostatniej serii i ruszyło.
Są różne opinie, ja twierdzę że nogi zaczynać od 15 a kończyć na 8 zaś łydki na 12 powtórzeniach.

1. Układ 8 powtórzeń jest specjalnie bo to ilość ułożona pod ćwiczenia na masę, chyba nie jest źle prawda? Ten układ uwzględnia, iż ostatnia seria w ćwiczeniu jest dla mnie sporym wyzwaniem, więc do 8 powtórzeń np. nie dobijam, bądź ledwo co.
2. Tak, nie robię nóg ani pleców (martwy ciąg) świadomie. Czas to zmienić ale apropos pleców boję się o kręgosłup. A może moje obawy są bezpodstawne?
3. Do powyższego poprawka ;/ moje niedouczenie spowodowalo ze plecy w duzej mierze robie z barkami…

1. Zaczynaj od 12 powtórzeń skończ na 6
2. Nogi trzeba robić i plecy też, a nie boje się kurde. Jak się będziesz bał to gówno zrobisz.
3. Tył barków i kaptury można robić z plecami
4.6 weidera sobie odpuść
5. dieta to 70% sukcesu
6. ogarnij ten filmik i nie narzekaj:

Ja tam klimatyzacji nie widziałem
7. Weź plan trenigowy z podwieszonych bo to co zapodałeś to nie przystoi komuś kto ćwiczy 2 miesiące a nie 2 lata. Jak poprawisz swoje treningi i podejście w głowie to i ciało się poprawi. Teraz jest lipa, człowieku 2 lata ćwiczysz a podejście masz jak te pizdy co do mnie na silownie przychodzą, młody macha gównianym ciężarem, wódke pije, diety nie ma pół roku na silowni a efektu 0.

4 serie, ale pierwsza leciutka, a 3 konkretne. 8-12 powtórzeń. Uważaj żeby pleców nie obciązyc za bardzo tylko nogi.

no z dwugłowymi jest problem. jedyne cwiczenie na wolnym ciezarze jakie znam to martwy ciąg na prostych nogach. Mozesz to robic jko 2 cwiczenie.