atomikooo

Ok, dziękuje wszystkim za rade . Zaczynam TRENOWAĆ!

 

A

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: PodciÄ…ganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesÅ‚ach (krzesÅ‚a jako porÄ™cze) / pompki na trzech taboretach / zwykÅ‚e pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rÄ™kach / Unoszenie ramion w górÄ™ przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: PodciÄ…ganie na drążku podchwytem 2s max (rÄ™ce jak najbliżej siebie i należy skupiać siÄ™ na bicepsach)
Triceps: Pompki z rÄ™kami trzymanymi wÄ…sko (Å‚okcie prowadzimy przy tuÅ‚owiu) / pompki na 2 krzesÅ‚ach (krzesÅ‚a jako porÄ™cze) / pompki w podporze tyÅ‚em 2s max (wybrać jedno z nich tak, żeby w drugim zestawie byÅ‚o inne)

B

Nogi: Å»uraw 3s max
Plecy: PodciÄ…ganie na leżąco / RozciÄ…ganie zamocowanego na koÅ„cu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka: Pompki z nogami wyżej od reszty ciaÅ‚a 3s max
Barki: RozciÄ…ganie ekspandera przed sobÄ… / RozciÄ…ganie ekspandera nad gÅ‚owÄ… / Unoszenie ramion w górÄ™ bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojÄ…c 2s max
Triceps: Pompki z rÄ™kami trzymanymi wÄ…sko (Å‚okcie prowadzimy przy tuÅ‚owiu) / pompki na 2 krzesÅ‚ach (krzesÅ‚a jako porÄ™cze) / pompki w podporze tyÅ‚em 2s max

 

 

Podkradzione z TRENINGU DOMATORA . JeÅ›li chodzi o czÄ™stotliwość treningów proponujÄ™ A/wolne/B/ 2 dni wolnego i z powrotem. MyÅ›lÄ™ że na sam poczÄ…tek wystarczy, trochÄ™ przyzwyczaisz mięśnie do wysiÅ‚ku i potem możesz dziaÅ‚ać już coÅ› na siÅ‚owni. W razie pytaÅ„ pisz, pozdrawiam

 

DziÄ™ki a da sie jakos pomieszac te treningi i np zamiast  barki pompki stojac to mozna cos pokombinowac z hantlami ? Bo mam po 10 kg .  I tak samo biceps hantelkami ?  Å»eby np poÅ‚owa czyli nogi plecy podciaganie czy cos a biceps klatka hantle ? I do tego np zwykle brzuszki .

Aha i ilosc powtorzen ile bo seri wiem ile bo pisze a powtorzenia to indywidualnie ? Tyle zeby te 3 serie np zrobic ?