adamadam

Witam!

Dzięki pomocy użytkowników udało sie ułozyć dietę.
Czas na pożądny plan treningowy.
po przeczytaniu informacji z forum
wybrałem samemu ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń.
mam jdna wątliwości co do tego czy w tygodniu robic 3 treningi czy 4.
Prosze Was o radę. (zalezy od tego jak polaczyc cwiczenia)
oto co przygotowalem:

Barki:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (uchwyt mlotkowy - kratownica)
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (http://www.kulturyst...ki/image011.gif)
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
4. arnoldki
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9


Klatka piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9 (rozgrzewka samym gryfem w tych 4 seriach czy dodac jedna wiecej an poczatku?)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
serie: 4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9


Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
ile serii i powtorzen? (4x max?)
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE http://www.kulturyst...ki/image009.gif
ile serii i powtorzen?
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (sklony proste i ze skretem)
ile serii i powtorzen?


Łydki:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4x max?
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU http://www.kulturyst...ki/image075.gif
4x max?


Uda (zalezy mi na nie obciazaniu kregoslupa):
1. UGINANIE NÓG W LEŻENIU http://www.kulturyst...ki/image042.gif
serie: 4 ilosc powtorzen: 20 18 16 14
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE http://www.kulturyst...ki/image036.gif
serie: 4 ilosc powtorzen: 20 18 16 14

dorzucic cos tutaj np. przysiady ze sztanga lub hantlami?


Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
SERIE:? POWTORZENIA? (MAX?)
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
serie: 4 powtorzenia: 15 13 11 9
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM http://www.kulturyst...ki/image033.gif
serie: 4 powtorzenia: 15 13 11 9
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) http://www.kulturyst...ki/image040.gif
serie: 4 powtorzenia: 15 13 11 9
chcialbym jeszcze robic jakies ciczenie na kaptury. jak to pogodzic?




Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9

dodac cos jeszcze?



Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9

dodac cos tutaj?



Przedramie:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
serie:4 ilosc powtorzen: 15 13 11 9

Proszę o rady
Pozdrawiam

Cześć.
Zwracam sie do Was z prośba o pomoc w ułożeniu diety dla osoby o
bardzo cieżkich, codziennych treningach. Trenuje bieganie (co drugi dzien
przebiegam dystans okolo 11km), jeżdze co drugi dzien na rowerze (dystans
okolo 20km), a do tego cwicze w domu z gryfem i hantelkami (trening siłowy
mam 3-4 razy w tygodniu najczesciej w ten sam dzien co jazda na rowerze).
Bieganie i jazda na rowerze robi naprzemian.
Padjalem decyzje zeby jednak cwiczyc na silowni z uwagi na lepszy dostep do
sprzetu.
Najpierw przedstawie pożadek dnia, a następnie to co wyliczylem z tablic
kalorycznych.

godzina 7.30-8.00
pobudka, śniadanie.

godzina 9.30-10.00
pierwszy tening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie
leszpe:bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina 11.00-11.30
drugie śniadanie.


godzina 13.00
drugi trening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie
leszpe: bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina ~14.30
posiłek nr 3.

godzina 17.00-18.00
odiad (w zależności od tego kiedy mama wróci z pracy i zrobi obiad).

godzina 20.00
posiłek nr 5.

godzina ~22.00
ostatni posiłek.

godzina ~23.00
sen.

tak mnie wiecej wyglada moj dzien. pracowalem przez pierwsza czesc wakacji

wiec teraz chce poswiecic czas sobie. praktycznie caly dzien mam dla siebie i
dostosuje sie do ewentualnych zmian.
policzylem zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o moich 'parametrach' z wzoru
ktory znalazlem tutaj na forum (http://forum-kultury...nie-kaloryczne/> obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne/ )
wyszlo mi ze moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4951.6
wiek:19
masa:70kg
wzrost:183 cm.

Przez ciezkie treningi wytrzymałościowe (biegowo-rowerowe) mam problem zeby
złapac odpowiednia mase. jestem osoba szczupła. gdybym na chwile przestal
trenowac to najpewniej zalał bym sie sadlem a zalazy mi na masie miesniowej a
nie tluszczyku. moim celem jest 80-85 kg. do przybrania jest wiec calkiem
sporo. nie stawiam sobie limitu czasowego. chce zrobic 'to' pozadnie a nie na
skroty.
oczywiscie jezeli trzeba to mam oszczednosci ktore moge
wydac na ewentualne suplementy.

Proszę Was o pomoc w znalezieniu odpowiedniego rozwiazania zywieniowego dla mnie.

Pozdrawiam, Adam.