n@zgul

Bicepsy i tricepsy jak pisze Grammatikk troche za dużo powtorzeń ja robie 10/8/6 i jest ok.Jeżeli chodzi o klatke to pompki daj na koniec,dopompujesz na maksa.

To rób klatke w piąty dzień a w drugi zacznij plecy albo barki + tricepsy a trzeci zostaw nogi.Widziałem nieraz na silce że niektórzy zaczynali tydzień od pleców np.

http://forum-kult...ng_na_sile.html

Mam zamiar zacząć ten trening i mam pytanaie do EXPERTO albo kogoś kto przerabiał ten trening.Chodzi jakim ciężarem robić jak jest ćwiczenie podane np. 5 serii po 6 powtórzeń robić takim samym ciężarem czy zwiększać czy zmniejszać.Chodzi o to czy np. zacząć 40 kg i dodawać np. po 5 kg czy robić 5 serii po 6 powtórzeń i cięzar cały czas 40 kg.

co do diety- powiem ci dosc neiprofesjonalnie- nigdy nei bylem idealem jels ichodzi o diete kilka lat nawet jadle mto co mama gotowala dopiero jak na swoim to jem co trzeba , i bylo i roslo
po psortu jedz duzo w okrelonych odstepach - staraj sie tylko by bylo duzo bialka - wiec mieso sery , jajka ryby

W 100 procentach zgadzam się z Toba ja kilka lat temu też jadłem co mama dała.I też przyrosty były.Teraz staram się trzymać diętę ale bez przesady.

Corn Flakes nie będą na śniadanie raczej płatki owsiane,po co ta śmietana do makaronu.Ja makaron jem np. z tuńczykiem .

Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych.
Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.


No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!

I posiłek

płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek

chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek

ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek

makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)

tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)

Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.

Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,


Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.


Nie myśl że jestem taki mądry znalazłem to w necie i staram się dostosowywać.Może coś z tego Ci się przyda.

Program spoko jakbym swój widział.Jeżeli chodzi o plecy to zamiast ściąganie drążka może zaczniesz od podciągania na drążku.Będziesz rozgrzany a potem martwy ciąg.

Kevin1984 ma rację ja chodziłem wcześniej na siłkę 5 lat miałem 3 lata przerwy i katastrofa tak jakbym zaczynał od nowa.