RememberTheName

Witam mam takie pytanie, czy kotlety sojowe mogą być stosowane w diecie na masę ? oczywiście posiłek przed i po treningu zawiera porcję kury ale np jako drugi posiłek zjeść ryż+ kotlety sojowe i jakieś warzywa ?

Witam, trenowałem do tej pory na planie 3 dniowym i postanowiłem zmienić go na 4 dniowy gdyż lepiej pasuje mi do zajęć i pozwala mi skupić się bardziej na głównych celach a szczególnie klatce piersiowej, ponieważ jest ona specyficzna a chciałbym ją dobrze rozbudować
Stąd też moje pytanie czy tak jak w poniższym planie mogę trenować ją 2x w tygodniu czy lepiej to odpuścić i zrobić tylko 1 trening?

Oto mój plan:

Plan 4 dniowy:

Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch

1.       Wyciskanie na ławce poziomej 3x10, 8, 8

2.       Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3.       Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10

4.       Przenoszenie obciążenia zza głowy 3x10

5.       Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10, 8, 8, 6

6.       Uginanie ramion naprzemiennie 4x8, 8, 6, 6

7.       Brzuch 2 ćwiczenia / brzuszki normalne i krzyżowe po 2x max

Wtorek:  plecy + triceps + brzuch

1.       Martwy ciąg 3x10, 8, 8

2.       Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10, 8, 8

3.       Wiosłowanie siedząc 3x10, 8, 8

4.       Wiosłowanie w podparciu 3x 10, 8, 8

5.       Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 3x12, 10, 8

6.       Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 3x12, 10, 8

7.       Prostowanie ręki w podporze 3x10

8.       Brzuch 2 ćwiczenia / ławka skośna i skosy 2x max

Czwartek: barki + klata + brzuch

1.       Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 6

2.       Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3.       Wyciskanie pionowe do karku 3x15, 13, 11

4.       Wyciskanie pionowe do klatki 3x15, 13, 11

5.       Wznosy bokiem z hantlami 3x15, 13, 11

6.       Kaptury 3x 12

7.       Brzuch 2 ćwiczenia/ brzuszki normalne i krzyżowe po 2x max

Piątek: nogi + biceps + brzuch

1.       Przysiady ze sztangą 4x12

2.       Wykroki z obciążeniem 4x12

3.       Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4.       Łydka - spięcia z obciążeniem 3x25

5.       Uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x10, 8, 8

6.       Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x10, 8, 8

7.       Brzuch 2 ćwiczenia / ławka skośna i skosy 2x max

Z góry dziękuję za opinie, podpowiedzi oraz krytykę. Pozdrawiam

Witam serdecznie założyłem temat aby ktoś mógł mi podpowiedzieć ewentualnie coś zmienić w mojej diecie... jestem teraz na studiach za bardzo fundusze nie pozwalają mi na jakąś dietę lepszą dlatego moja wygląda tak a nie inaczej. Chcę też zaznaczyć, że moim celem nie jest jakieś zawodowe trenowanie i zdobywanie masy ale przybranie nieco na wadze i odrobinę wyglądać lepiej niż dotychczas.
Dodam jeszcze, że do diety dorzuciłem sobie odżywki tj. serwatka białkowa oraz kreatynę słyszałem że to dobre połączenie i przydatne odżywki w budowaniu masy jak i w treningach.. a teraz do rzeczy oto moja dieta:

Dieta

Poniedziałek:
1. Płatki owsiane 120g z mlekiem, rodzynki 25g(orzechy)
B. 32g W. 106g T. 24g
2.Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną(3 kromki)
B. 32g W. 86g T. 26g
3.Ryż saszetka, pierś z kurczaka 100g, warzywa,
B. 30g W. 89g T. 15g
4.Twaróg, oliwa z oliwek 1 łyżka
B.23g W. 4g T. 20g
Wtorek:
1.Płatki owsiane 120g z mlekiem, rodzynki 25g(orzechy)
B. 32g W. 106g T. 24g
2. Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną, (3kromki)
B.32g W. 86g T. 26g
3.Makaron 120g z makrelą, jabłko
B. 48g W.106g T.20g
4.Twaróg, oliwa z oliwek 1 łyżka
B. 23g W. 4g T. 20g
Środa:
1 Płatki owsiane 120g z mlekiem, rodzynki 25g(orzechy)
B. 32g W. 106g T. 24g
2. Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną(3kromki)
B.32g W. 86g T. 26g
3.Ryż saszetka, pierś z kurczaka 100g, warzywa,
B. 30g W. 89g T. 15g
4.Twaróg, oliwa z oliwek 1 łyżka
B. 23g W. 4g T. 20g
Czwartek:
1.Płatki owsiane 120g z mlekiem, rodzynki 25g(orzechy)
B. 32g W. 106g T. 24g
2. Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną(3kromki)
B.32g W. 86g T. 26g
3.Makaron 120g ze śmietaną i jajkami, jabłko,
B. 48g W.106g T.20g
4.Makrela,chleb razowy, oliwa z oliwek 1 łyżka
B.33g W. 126g T. 23g
Piątek:
1.Płatki owsiane 120g z mlekiem, rodzynki 25g(orzechy)
B. 32g W. 106g T. 24g
2.Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną(3kromki)
B.32g W. 86g T. 26g
3.Ryż saszetka, pierś z kurczaka 100g, warzywa
B. 30g W. 89g T. 15g
4.Twaróg, chleb razowy, oliwa z oliwek 1 łyżka
B. 23g W. 4g T. 20g

proszę o opinie ewentualnie jakieś poprawki ale uwzględniając moją kieszeń i produkty które tutaj użyłem.. mam do dyspozycji około 40zł na tydzień dlatego właśnie tak dopasowałem dietę

Witam serdecznie, mam 20 lat a w zasadzie już 21 i jako swoje postanowienie z okazji urodzin postanowiłem wziąć się za siebie nieco i poprawić swój wygląd
moim celem jest zwiększenie masy mam 180cm ważę 74kg
plan ten ułożyłem na podstawie porad które przeczytałem tutaj i dopasowałem trochę do swojego wolnego czasu(kiedyś już ćwiczyłem przez 3 miesiące z niewielkim rezultatem bo przybrałem 3kg które szybko zleciały)
proszę o ocenę tego planu ew. poprawki gdyby coś nie grało, do planu rozpiszę sobie jeszcze dietę którą umieszczę w odpowiednim miejscu też do sprawdzenia.. zaczynam od przyszłego tygodnia.. za wszystkie odpowiedzi i porady serdecznie dziękuję!

Rozgrzewka
- powolne krążenia głowy (w obu kierunkach)
- krążenia ramion - do przodu i do tyłu - ok 10 razy
- krążenia łokci - w obie strony - ok 10 razy
- rozgrzanie nadgarstków
- krążenia bioder - w obie strony
- krążenia kolan - w obie strony
- wymachy nóg do przodu, w bok i do tyłu - po 10 razy na każdą nogę
- bieg bokserski - bieg w miejscu z naprzemiennym prostowaniem rąk

Poniedziałek: klatka+biceps

• wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-10 powtórzeń
• rozpiętki 3x 15 powtórzeń
• pompki z szeroki rozstawem ramion 3x 15-12 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangą 3x 12-10 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12-10 powtórzeń

Wtorek: barki+triceps

• wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
• sztrugsy 4x 14-12
• wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-10 powtórzeń
• francuskie wyciskanie 4x 14-12 powtórzeń

Środa: odpoczynek

Czwartek: nogi+przedramiona

• przysiady ze sztangą na barkach 3x 14-12 powtórzeń
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x 14-12 powtórzeń
• wykroki ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x max

Piątek: plecy+przedramiona

• martwy ciąg 3x 12-10 powtórzeń
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
• unoszenie tułowia leżąc na brzuchu 3x max
• uginanie nadgarstków podchwytem 3x max