RememberTheName

1. co do poniedziałku ja bym dał mleko 2% dorzucił owsianych a chocapic wywalił ( ja biore 100g płatków 300ml mleka i dodaje 20-30g rodzynek) a tuńczyka czasem zastąpić jajami
2. ja bym zrobił sobie kanapki pieczywo pełnoziarniste 3-4 kromki do tego ser i jakaś wartościowa wędlina (indyk, kurczak) tutaj też można dorzucić jaja do kanapek
3 w sumie tutaj jak dla mnie ok może tylko daj więcej ryżu, standardowo masz w saszetce 100g w sam raz
4. w sumie w pracy w miedzy czasie może być i mutant
5. jeśli to przed treningowy posiłek to spoko tylko jak wcześniej więcej ryżu
6. sam twaróg + oliwa z oliwek w zupełności wystarczą no i wpc

takie są moje sugestie. dorzuciłbym jeszcze jakieś warzywa do tych posiłków bo to ważny składnik jak dla mnie ale mogę się mylić

przy każdym poście w prawym dolnym rogu masz strzałkę zieloną tam dajesz punkty

masz jak wół wypisane podstawowe treningi wystarczy ułożyć coś dla siebie
http://forum-kultury...y-dla-amatorów/
albo
http://forum-kultury...zaawansowanych/

wszystko jak na tacy ułóż sobie sam plan jaki chcesz i będzie dla Ciebie odpowiedni a tutaj możesz wrzucić potem do sprawdzenia przez ludzi powodzenia

Lipa, że bez skosu, dokup ciężaru do sztangielek, bo mało.
Klatka-na 2 daj też sztangę, tylko wyciskaj blisko brody, aby górę zaangażować, na 4 przenoszenie sztangielki.
Nogi-2 wymień na bułgary, na 4 MC na sztywnych nogach.
Barki-z klatki wycisk, między wznosy wstaw podciąganie sztangi do brody.
Plecy-zamiast 4 przydało by się podciąganie na drążku na 1.

dzieki serdeczne za porady.. ale na sam początek chyba taki plan może być ? nie jestem jakimś super zapaleńcem ani nie chcę wyglądać jak kulturysta wystarczy mi trochę masy i lekko wyeksponowane mięśnie oraz w miarę fajna sylwetka, a nie mam też zbyt pieniędzy aby inwestować w nowy sprzęt aczkolwiek drążek zamierzam kupić bo to nie jest duzy koszt a ławkę w wakację będę robił sam już ze skosem a może jakąś lepszą do różnych ćwiczeń.. więc do wakacji tak na początek takie ćwiczenia chyba nie zaszkodzą ?

poprawiłem plan według sugestii ale na plecach dodałem swoje ćwiczenie które lubię.. no i zamieniłem kolejność oczywiście może jakoś czasowo się będę wyrabiał


Rozgrzewka
- powolne krążenia głowy (w obu kierunkach) - tak, abu pozbyć się napięć i "trzaskania" w szyi
- krążenia ramion - do przodu i do tyłu - ok 10 razy
- krążenia łokci - w obie strony - ok 10 razy
- rozgrzanie nadgarstków
- krążenia bioder - w obie strony
- krążenia kolan - w obie strony
- wymachy nóg do przodu, w bok i do tyłu - po 10 razy na każdą nogę
- bieg bokserski - bieg w miejscu z naprzemiennym prostowaniem rąk (taki bieg z uderzeniami)
Poniedziałek: klatka+biceps

• wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-10 powtórzeń
• rozpiętki 3x 15 powtórzeń
• pompki z szeroki rozstawem ramion 3x 15-12 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangą 3x 12-10 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12-10 powtórzeń

Wtorek: nogi

• przysiady ze sztangą na barkach 3x 14-12 powtórzeń
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x 14-12 powtórzeń
• wykroki ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x max

Środa: odpoczynek
Czwartek: barki+triceps

• wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
• wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
• sztrugsy 4x 14-12
• wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-10 powtórzeń
• francuskie wyciskanie 4x 14-12 powtórzeń 3x max
• prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 3x 12-10 powtórzeń

Piątek: plecy+przedramiona

• martwy ciąg 3x 12-10 powtórzeń
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
• wiosłowanie sztangielkami w opadzie w oparciu o ławkę 4x 12-10
• unoszenie tułowia leżąc na brzuchu 3x max
• uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

ciezko ci bedzie zrobic barki i trica dzien po klacie.. i zmien plan tak jak ci napisalem

a mogę zrobić je w środę a czwartek zostawić jako dzień regeneracji? mam mało czasu w czwartek ponieważ mam zajęcia od południa do godz 20