YouriDj

Ok, bez zbędnych pierdół

Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm

Mój staż z siÅ‚owniÄ… wynosi okoÅ‚o 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowaÅ‚em, to trenowaÅ‚em raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyÅ›laÅ‚em, że trzeba wziąć siÄ™ za to konkretnie 

Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni tygodnia-absolutnie zero ruchu (kierowca TIR-a).

Pięć miesięcy temu zacząłem trenować w miarę regularnie dwa razy w tygodniu ćwicząc wszystkie partie po jednej serii, a od trzech miesięcy mój trening wygląda tak:

Dzień pierwszy:

1. Klatka piersiowa:

-Pompki  3 x 10

-Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie  4x12-10

-Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x12-10

-Dipsy 4-5x10

-Wyciskanie sztangi skos w dół   2x12-10

2. Barki:

-Wyciskanie sztangielek na Å‚aweczce siedzÄ…c 4x16-12 (na poczÄ…tku 2x rozgrzewka)

-Unoszenie sztangielek bokiem 4x16-12

-Unoszenie sztangielek przodem 4x16-12

-Unoszenie linkÄ… na wyciÄ…gu 4x14-10

-Wyciskanie na maszynie w górę 2x10

3. Triceps:

-Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x14

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x16-12

-Wyciąg linki góra-dół 4x14-10

Dzień drugi:

1. Plecy:

-PodciÄ…ganie 2x10

-Wiosłowanie w wyciągu poziomym 4x12-10

-Przyciąganie linki z góry do klatki piersiowej 4x12-10

-Rozpiętki ze sztangielkami tyłem 4x14-10

-PodciÄ…ganie sztangielki w opadzie 4x12-10

-Unoszenie tułowia 4x14

2. Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12

-Modlitewnik 4x14

3. Nogi:

-Przysiady ze sztangÄ… 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samÄ… sztangÄ…)

-Wykroki ze sztangielkami 4x10

-Wypychanie ciężaru 4x14-10

4. Martwy ciÄ…g 4x10

Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki.

Od trzech miesiÄ™cy tak ćwiczÄ™ i widzÄ™ zmiany swojej sylwetki, ale nie wiem czy nie za wolno roÅ›nie miÄ™cho. W tym czasie waga podskoczyÅ‚a o 2,5 kg i raczej to nie tÅ‚uszcz, bo mięśnie staÅ‚y siÄ™ coraz bardziej widoczne. 

Dietę również trzymam, również chcę ją udostępnić tutaj do oceny.

Pozdrawiam i liczę, że obejdzie się bez hejtu