Brak odpowiedzi do tego tematu

[Gość]

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka uchroni Cię przed urazami.


Rozgrzewka nie powinna być ani za krotka ani za długa, zakłada sie ze optymalnie powinna trwać 10 do 15 min. Nie może być dłuższa gdyż zasoby energetyczne musimy zostawić na główna część treningu. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury cieła, zwiekszenie ciśnienia tetniczego i zylnego krwi, przygotowanie czynnych i biernych (miesni i wiezadel) stabilizatorow ruchu do obciążenia treningowego.

Wyrózniamy 3 etapy rozgrzewki:

I ETAP - ROZGRZEWKA WSTĘPNA
II ETAP - ROZGRZEWKA WŁAŚCIWA
III ETAP - STRETCHING

Rozgrzewka:



I etap

Celem tej części układu jest pobudzenie układu krwionośnego i nerwowego, podniesienie temperatury ciała poprzez cwiczenie. Wysiłek o umiarkowanym tętnie max 140. Powinno być do ćwiczenie złożone, w ktorym zaangazujemy jak najwiecej grup mięśniowych np.

- bieg na bieżni
- rower stacjonarny


II etap

Zadaniem II etepu jest:
A) przygotowanie wszystkich stawów do wysiłku fizycznego
przygotowanie konkretnej grupy stabilizatorów czynnych i biernych do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu

ad A

Bez względu na to czy dany staw uczestniczy bezpośrednio w zaplanowanym na ten dzień treningu czy też nie, powinniśmy zapewnić mu odpowiednią rozgrzewkę.
ad B

W tej części zajmujemy się rozgrzewką obejmującą partie ciała które będą trenowane na danym treningu. Ta część nie da nam raczej odmiennego sposobu rozgrzania, ale raczej pogłębi rozgrzanie danych mięśni.

Klatka piersiowa:

Zaangażowane stawy podczas cw. na klatke piersiowa:

- barkowy
- łokciowy
- promieniowo-nadgarstkowy

Zaczynamy o rozgrzewki górnej obręczy barkowej wszelkie wymachy, krążenia.
Wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.



MM. Naramienne :

Zaangażowane stawy podczas cw. na klatke piersiowa:

- barkowy
- łokciowy
- promieniowo-nadgarstkowy
- stawy w kregosłupie

Dodajemy do krążen RR, wymachów, cwiczenia w płaczyżnie czołowej, i strzałkowej (skłony T)
Wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.


MM. Grzbietu:

Zaangażowane stawy podczas cw.:
- wszystkie

Wykonujemy cwiczenia o wiekszej intesywnosci niz w II etapie pkt A)

Wykonanie 1-2 serii ze mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia, ale tu musimy pamietac, ze serie rozgrzewowe w cwiczeniach trudnych technicznie sa kierowane do kulturystow srednio zaawansowanych. Zle wykonywanie cw. rozgrzewkowych zwieksza prawdopodobieństwo kontuzji.


MM. Nóg


Zaangażowane stawy podczas cw.:

- wszystkie

Wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.

MM. brzucha

Zaangażowane stawy podczas cw. (z cw. na drazku):

- obrecz barkowa gorna dolna + kregoslup

Wykonujemy cwiczenia o wiekszej intesywnosci niz w II etapie pkt A)


III ETAP - STRETCHING

Rozciąganie po treningu może być nawet jeszcze lepsze. W tym momencie twoje mięśnie będą rozgrzane, a ty odkryjesz, że twój zakres ruchu jest większy. Jest to również bardzo dobry sposób schłodzenia ciała po intensywnej sesji treningowej.

Podstawy stretchingu

Zanim zabierzemy się za konkretne rozciąganie każdej części ciała, przypomnijmy sobie pewne podstawowe uwagi i wskazówki:

Stosuj statyczny, a nie balistyczny stretching.

Pamiętaj o utrzymaniu rozciągnięcia przez co najmniej 15 sekund, nie dłużej niż przez 30 sekund.

Najlepsze wyniki uzyskasz robiąc każde rozciąganie po 2-3 razy.

ROZCIĄGANIE GÓRNYCH CZĘŚCI CIAŁA

1. Rozciąganie klatki piersiowej:

Stań obok słupa, pionowego przedmiotu lub maszyny do ćwiczeń.

Chwyć się ramy maszyny na wysokości ramienia jedną ręką w taki sposób, aby była ona wnętrzem dłoni skierowana do ciebie.

Przyjmuj taką pozycję w stosunku do maszyny, aby twoja przytrzymująca ręka znajdowała się z boku lub z tyłu za tobą. Obracaj się tak, dopóki nie poczujesz rozciągania w klatce piersiowej.

Zmień ręce i powtórz rozciąganie drugiej strony klatki piersiowej.

Ze względu na rozciąganie bicepsów ten rodzaj stretchingu może być również przydatnym dodatkiem do twojego programu rozciągania bicepsów.

2. Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu:

Stań przed słupem lub maszyną do ćwiczeń.

Chwyć stelaż maszyny obiema rękami na wysokości pasa.

Powoli odsuwaj się do tyłu, aż twój tułów będzie pochylony do przodu, ramiona w pełni wyciągnięte i poczujesz rozciąganie po obu stronach górnych partii grzbietu.

Kołysz wahadłowo biodrami, aby pełniej rozciągnąć obie strony mięśnia najszerszego.

3. Rozciąganie barku:

Stań prosto i unieś jedno ramię przed siebie na wysokość klatki piersiowej, drugą ręką popychając łokieć do ciebie.

Naciskaj na łokieć do momentu, aż poczujesz rozciąganie ramienia.

Zmień układ rąk bicepsów rozciągaj drugie ramię.

4. Rozciąganie bicepsów i przedramion:

Wyciągnij prawe ramię przed siebie ponad twoim prawym udem. Dłoń powinna być skierowana wnętrzem do przodu.

Mając wyprostowane prawe ramię złap lewą dłonią za palce wyciągniętej ręki.

Odginając lekko prawą rękę w nadgarstku powoli naciskaj na palce lewą dłonią, aż poczujesz lekkie rozciąganie bicepsu i przedramienia.

Zmień ręce i powtórz.

5. rozciąganie tricepsu:

Stań prosto, unieś jedno ramię ponad głową i zegnij łokieć w taki sposób, że ręka znajdzie się za głową.

Drugą ręką chwyć łokieć, zrób wydech i delikatnie pociągnij łokieć za głowę, aż poczujesz rozciąganie.

Zmień ramiona i powtórz rozciąganie drugiego tricepsu.



ROZCIĄGANIE DOLNYCH CZĘŚCI CIAŁA

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud:

Stań prosto utrzymując równowagę dzięki przytrzymywaniu się czegoś lub lekko opierając się o ścianę.

Zegnij jedno kolano, unieś dolną część nogi za sobą i chwyć wolną dłonią za kostkę. Lewa noga powinna być rozciągana lewą ręką, prawa noga prawą ręką.

Powoli ciągnij stopę do góry, aż poczujesz rozciąganie mięśnia czworogłowego uda.

Zmień nogi i powtórz.

2. Rozciąganie mięsni tylnych ud:

Usiądź na podłodze mając obie nogi wyprostowane przed sobą.

Mając ręce wyciągnięte przed siebie zrób wydech i staraj się sięgnąć dłońmi do stóp, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części ud. Jest to również dobry sposób rozciągania dolnego odcinka grzbietu, ale pamiętaj o lekkim zaokrągleniu kręgosłupa w trakcie ruchu.

Można również robić rozciąganie jednej nogi, prostując jedną nogę i zginając drugą.

Usiądź na podłodze mając wyprostowany tułów.

Zegnij nogi tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz i złącz stopy podeszwami. Teraz ciągnij stopy w kierunku kroku. Trzymając stawy skokowe ułóż łokcie na wewnętrznych stronach ud i naciskaj jednocześnie na kolana w kierunku podłogi.

Pamiętaj o nie zaokrąglaniu kręgosłupa i nie pochylaj się zbytnio do przodu. Takie zachowanie mogłoby spowodować kontuzję.

3. Rozciąganie łydek:

Stań na platformie do stepu lub na bloku, który ma przynajmniej 15 cm wysokości.

Oprzyj jedną stopę o piętę drugiej, tak, żebyś stał tylko na jednej stopie.

Opuszczaj piętę nogi, na której stoisz, do podłogi, dopóki nie poczujesz rozciągania w łydce.

Zmień stopy i powtórz.