3 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Chcesz stworzyć własny plan, zgodny z twoimi potrzebami, lecz nie wiesz jak ? Ten tekst na pewno Ci pomoże.
Kieruje ten tekst szczególnie dla początkujących nie mających pojęcia o układaniu podstawowych planow treningowych.

Trening jest niezbednym czynnikiem pozwolajacym nam poprawic nasza sylwetke. Wazna role rowniez odgrywa dieta, bez diety nie masz szans osiagnac sukcesu, ale to nie ten dzial zeby pisac o tym. Zanim zabierzemy sie za ukladanie planu musimy okreslic swoje cele.
Jakie kierunki rozwoju naszej sylwetki mozemy wybrac? :
- trening wprowadzajacy
- trening na przyrost masy miesniowej
- trening na poprawe sily miesniowej
- trening na poprawe wytrzymalosci miesniowej
- trening na poprawe "gestosci umiesnienia"
- trenin regeneracyjny

Gdy juz okreslimy swoj cel musimy przejsc juz do konkretow tz. ustalamy czestotliwosc (ilosc treningow w tygodniu), intesywnosc (wielkosc obciazenia), objetosc (ilosc serii, powtorzen), rozklad partii, dobor cwiczen.

Gdy juz znamy cele i rozpiszemy trening, zakladamy swoj dziennik treningowy. Pozwoli Ci to ulatwic obserwacje swoich postepow zarowno silowych jak i dotyczacych sylwetki. Co powinno sie znalesc w takim dzienniku treningowym:

- cel treningu (np. przyrost masy miesniowej)
- czas trwania mezocyklu treningowego (np. 8 tyg)
- dokladnie rozpisany trening na cale 8 tyg
- codziennie zapisujesz ilosc serii, powtorzen, obciazenie
- wymiary ciala z waga przed, w trakcie, po cyklu
- ewentualnie zdjecia
- dieta
- suplementacja (jesli wystepuje)

Dziennik ma Cie zmotywowac do pracy i ulatwic ocene swoich postepow!! Dlatego wg mnie jest niezbednym elementem treningu.



Przejdzmy juz do ukladania planow:

Kolejnosc wykonywania cwiczen:

- duze grupy miesniowe przed mniejszymi grupami (wyjatek - zasada wstepnego zmeczenia miesni)
- cwiczenia złożone (przysiady, ciagi, wioslowania, wyciskania itd.) przed cwiczeniami izolowanymi (przenosy, rozpietki, prostowanie nog, unoszenia sztangielek bokiem w gore itd.)
- mozemy wykonywac cwiczenia pokolei na jedna grupe miesniowa lub wg. zasady antagonistycznych grup miesniowyc (biceps-triceps) uginanie ramion, pozniej prostowanie itd.

Rozklad cwiczen:

- nie powinno sie laczyc duzych grup miesniowych
- nie powinno sie trenowac grzbietu przeddzien lub bezposrednio przed treningiem klatki piersiowej
- nie powinno sie trenowac barkow przeddzien lub bezposrednio przed treningiem klatki piersiowej
- nie powinno sie trenowac bicepsu bezposrednio przed treningiem miesni grzbietu
- nie powinno sie trenowac łydek przed treningiem nog
- nie powinno sie trenowac przedramion bezposrednio przed treningiem bicepsow/tricepsow
- nie powinno sie trenowac miesni brzucha przed treningiem nog, miesni grzbietu itd.


cwiczenia zlozone - progresja
cwiczenia izolowane - staly ciezar



1. Trening wprowadzajacy dla posztkujacego:

- najlepiej zaczynac od treningu ogolnorozwojowy tz. wszystkie grupy miesniowe trenujemy na jednej sesji treningowej
- w zaleznosci od doswiadczenia wykonujemy 2 / 3 / 4 serie (obwody) w ciagu treningu
- zaczynamy od najwiekszych partii powoli przechodzac do mniejszych partii, brzuch na koncu
- dobor obciazenia - najlepiej 12-15 ruchow, technika jest najwazniejsza jesli nie jestes wstanie wykonac wymagana liczbe powtorzen dobrze technicznie, to zmniejszasz obciazenie,

jaki rozklad parii miesniowej:

- prostownik grzbietu
- szerkosc plecow
- grubosc plecow
- klatka piersiowa
- czworoglowe
- dwuglowe nog
- naramienne
- ramiona
- przedramie
- brzuch

- czas odpoczynku pomiedzy seriami dowolnie i zalezy od celu np. 90 s
- czas trwania 6-8 tyg

2. Trening na przyrost masy miesniowej

- czestotliwosc 3, 4 razy w tyg
- intesywnosc ok. 75 CM, a dokladniej 5/6 - 12 powtorzen
- ilosc serii na:
duza partie miesniowa: 12-16 serii
male partie miesniowe: 8-12 serii
- przerwy miedzy seriami 90-150 s
- oparty glownie na cwiczeniach podstawowych (wyciskania, przysiady, wioslowanie, ciagi)

3. Trening na zwiekszenie siły miesniowej:

- trening oparty na cwiczeniach podstawowych
- intesywnosc 75 - 100 % CM (1- 5 powtorzen)
- czestotliwosc 3, 4 , 5 razy w tyg, grupa miesniowa trenowana raz w tyg
- czas trwania 4-8 tygodni
- czas trwania odpoczynku pomiedzy seriami 2-5 min
- na duze grupy wykonujemy 8-10 serii, na male 6, 8 serii

4. Trening na rzezbe, na utrate tkanki tluszczowej:

- przewaga cwiczen izolowanych na maszynach
- intesywnosc niska tz. 50 -60 % CM (powtorzenia nie mniej niz 10-12 powtorzen)
- czestotliwosc nawet do 6 razy w tyg, grupa miensiowa trenowana 2 razy w tyg
- czas trwania 4-8 tyg
- mozemy zastosowac superserie, serie laczone, przeplatane, gigantseriem serie potrojne
- duze grupy miesniowe 9-12 serii, na male 7-10
- czas trwania odpoczynku pomiedzy seriami 30-60 s
- dodajemy cwiczenia aerobowe (min 20 min)

5. Trening na poprawe "gęstości" umiesnienia:

- intesywnosc 60-80 % CM
- czestotliwosc 3-5 razy w tyg
- czas trwania 4-6 tygodni
- czas trwania odpoczynku pomiedzy seriami 30-60 s
- mozemy zastosowac superserie, serie laczone, przeplatane, gigantseriem serie potrojne
- każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu

Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu


6. Trening regeneracyjny
- intesywnosc, 12-13 powtorzen z zapasem 3 poworzen
- ilosc serii na:
duza partie miesniowa: 12-16 serii
male partie miesniowe: 8-12 serii
- czas trwania odpoczynku pomiedzy seriami 2 - 3 min
- kazda grupa raz w tygodniu
- czas trwania 2- 4 tygodniu



Zrodlo: "www.spartan7.pl"

[EXPERTO]

w każdym artu co nie napisałeś Sam podaj źródło.

[Gość]

Kurvva wiedziałem, że o czym zapomniałem...Exiu jakbyś mógł to dopisz tam że brałem to ze strony "www.spartan7.pl" Kurwa szlag by to trafił...Sorry

Spokojnie z tymi przekleństwami Kamyl

[janu]

Kurvva wiedziałem, że o czym zapomniałem...Exiu jakbyś mógł to dopisz tam że brałem to ze strony "www.spartan7.pl" Kurwa szlag by to trafił...Sorry

Ale w kazdym temacie powinienes podac zrodlo no chyba ze wszystko opracowales sam Dobrze ze udzielasz sie na forum ale REGULAMIN