14 odpowiedzi w tym temacie

[budo_tori]

Witam
Postanowiłem podejść do swojego trybu treningowego bardzo poważnie, co prawda do tej pory traktuję treningi jak coś niezbędnego, niczym śniadanie. Jednak nie mam żadnej diety, już nawet się nie suplementuję (pomijam witaminy i carbo). Zaprawiam się teraz w tajskim i chciałbym od maja rozpocząć regularny tryb treningowy, dodając w tygodniu jeszcze siłownię (trening do Waszej oceny poniżej), wrócę też do suplementacji, bo bez tego skończę chyba na ojomie.

No i pytanie do Was, oto plan, który mam zamiar realizować, ale nie wiem dokładnie gdzie umiejscowić siłownię, czy wpleść ją między treningi sztuk walki i dać sobie weekend na regenerację, czy w jakiś inny sposób to powiązać? Oceńcie i doradźcie, nie chciałbym się przetrenować na samym starcie.

Pon- trening muay thai (rano jogging)
Wt- siłownia/rozciąganie
Śr- trening muay thai (rano jogging)
Czw- trening kyokushin
Pt- siłownia/rozciąganie
Sob- fajrant
Ndz- fajrant
-----------------
Nigdy nie ćwiczyłem na siłce, chciałbym jednak by te dwa dni w tygodniu łączyły ćwiczenia na wszystkie partie mięśni.

Można takie coś zrobić?

- podnoszenie na biceps 13/10/8
- podciąganie na drążku 13/10/8
- przedramiona przodem i tyłem 15/13/10 + ściskacz w przerwach

- klatka szeroko 13/10/8
- klatka wąsko 13/10/8
- rozpiętki 13/10/8
- ręce za głowę 13/10/8

- szruksy (tak się to pisze?) 15/13/10
- podnoszenie do klatki na stojąco (to na plecy) 13/10/8
- podnoszenie zza głowy na siedząco 13/10/8

Obciązenie to jakieś 50% mojego ciężaru (ok. 40kg). Mogę ten trening wykonywać jako całość 2x w tygodniu? Zmienilibyście coś, dodali? Korzystałem z różnych książek, ale w sumie nie mam się kogo poradzić czy taki plan ma jakiś sens.

[budo_wookash]

Gdzie siady, ciagi i cokolwiek na dolne partie?:wink:

Trening kiepski. Poczytaj o treningach FBW, popodlądaj posty Novocaine o jego treningu i ułóż coś nowego. Tutaj nawet nie ma co poprawia tylko IMO zacząć od nowa :wink:

Dodatkowo biorąc pod uwagę, że to będzie Twoj pierwszy raz na siłowni to proponuje trening ACT (pogoogluj).


PZDR

[budo_thinspoon]

Bez przysiadów i bez martwych? Novocaine Cię zje

A tak w ogóle to pod jakim kątem ma być ten trening?

Wookash był pierwszy :wink:

[budo_silver]

Co to jest podnoszenia na biceps - chodziło Ci o uginanie stojąc czy podciąganie się podchwytem? 8O

Na MT i KK robisz jakieś ćwiczenia typu pompowanie, przysiady, etc.?

[budo_tori]

Na mt pompowanie jest zwykle w trakcie rozgrzewki, na kyokushin to wiadomo, że się pompuje na kościach do oporu

Mówiłem Wam, że całe zycie z siłką nie miałem nic do czynienia, dlatego nie mam zielonego pojęcia z czym to się je. Chciałbym podciągnąć siłę ogólną, nie ograniczając się tylko do drążka i pompowania. To w temacie tego po co w ogóle zabieram się za trening siłowy.

Biceps na stojąco, uginanie rąk.

[budo_novocaine]

Pon- trening muay thai (rano jogging)
Wt- siłownia/rozciąganie
Śr- trening muay thai (rano jogging)
Czw- trening kyokushin
Pt- siłownia/rozciąganie
Sob- fajrant
Ndz- fajrant

ja tu widze dwie opcje. albo tak jak ty piszesz, FBW x2, albo maly miks: we wtorek FB, w piatek Max Lower Body, w sobote Max Upper Body, cos w stylu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].

Nigdy nie ćwiczyłem na siłce, chciałbym jednak by te dwa dni w tygodniu łączyły ćwiczenia na wszystkie partie mięśni.

Można takie coś zrobić?

- podnoszenie na biceps 13/10/8
- podciąganie na drążku 13/10/8
- przedramiona przodem i tyłem 15/13/10 + ściskacz w przerwach

- klatka szeroko 13/10/8
- klatka wąsko 13/10/8
- rozpiętki 13/10/8
- ręce za głowę 13/10/8

- szruksy (tak się to pisze?) 15/13/10
- podnoszenie do klatki na stojąco (to na plecy) 13/10/8
- podnoszenie zza głowy na siedząco 13/10/8

Obciązenie to jakieś 50% mojego ciężaru (ok. 40kg). Mogę ten trening wykonywać jako całość 2x w tygodniu? Zmienilibyście coś, dodali? Korzystałem z różnych książek, ale w sumie nie mam się kogo poradzić czy taki plan ma jakiś sens.

"ćwiczenia na wszystkie partie mięśni", a nie robisz nic na najwazniejsze: nogi i plecy (tia, niby masz podciaganie..)

typowy FB musi miec min. 6 cwiczen (moim zdaniem), wg horyzontal-vertical push-pull +hip/knee dominant (sorry za angielski, ale taka znam terminologie. postaram sie wytlumaczyc)

ver push - wyciskanie stojac
hor push - wyciskanie lezac
ver pull - podciaganie
how pull - wioslowanie
knee dom - przysiad
hip dom - martwy

najlepiej jesli bedziesz mial po jednej wariacji z tych cwiczen. ew mozesz dodac jakies dynamiczne typy rwanie czy zarzut zamiast wioslowania.
powiedz, na co ci do MT 4 cwiczenia na klate? do SW w ogole wystarczalyby same cwiczenia ze sztagielkami, typu wymachy, rwania etc uzupelnione jakims wioslowaniem i wyciskaniem, plus cos na nogi. tak jak Ross radzi.

przykladowy trening z [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]:

a. push press 2 sztangielkami, 4x3
b. rwanie jednoracza 4x3
c1. przysiad na jednej nodze* 4x5
c2. glute-ham raise* 4x5
d1. podciaganie* 4x5
d2. pompki* 4x15

* z dodatkowym obciazeniem, jesli potrzebne.

[budo_tori]

Im bardziej wczytuję się w te tematy, które mi podrzuciliście tym bardziej się gubię.

W ogóle nadmienię, że mam w piwnicy ławkę prostą, gryf prosty i łamany i różnej maści talerze. Nie mam żadnego sprzętu na nogi etc. To piszę w temacie treningu ACT, w którego przykładach były sugerowane wiosła, maszyna na nogi etc.

[budo_thinspoon]

Zobacz jak Zuzana robi nogi

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I plecy.

[budo_novocaine]

Zobacz jak Zuzana robi nogi

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I plecy.

do tego robi dobra glebokosc 8)
tylko kamerzysta beznadziejny! ona robi martwy, a ten zoom na klatke...:?

nogi i wiosla robi sie sztanga.
poza tym, pisales "silownia", a nie "lawka w piwnicy". twoja wina

[budo_tori]

Biorąc pod uwagę dostępność sprzętu w moim przypadku wybrałem coś takiego:

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu)
8. Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu -(proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10. Pompki w podporze tyłem -(tricepsy),
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach -(łydki).

Kilka pytań ode mnie:
1. Drążek wąsko, szeroko? nachwytem, czy normalnie?
2. Mogę wpleść jeszcze trochę brzucha w te ćwiczenia?
3. Odpoczynek jest dopiero po zakończeniu całego obwodu?
4. Ilość powtórzeń w każdym obwodzie taka sama, czy stosować coś na pokrój piramidy?
5. Mógłby ktoś zasugerować mi ilości powtórzeń?

No i oczywiście proszę o korektę i ewentualne dorzucenie jakiś bonusów

[budo_tori]

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8. Podciąganie na drążku nachwytem.
9. Martwy ciąg -(proste grzbietu),
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11. Pompki w podporze tyłem -(tricepsy),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach -(łydki).

Jutro planuję zacząć ten plan, spróbuję robić 3 obwody.
Chciałbym też spożytkować z 10 minut na rozciąganie, uwzględnić to po rozgrzewce przed obwodami, czy zająć się tym raczej już jak zrobię wszystkie obwody?

Aha, no i czekam na Wasze uwagi ^^

[budo_novocaine]

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8. Podciąganie na drążku nachwytem.
9. Martwy ciąg -(proste grzbietu),
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11. Pompki w podporze tyłem -(tricepsy),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach -(łydki).

Jutro planuję zacząć ten plan, spróbuję robić 3 obwody.
Chciałbym też spożytkować z 10 minut na rozciąganie, uwzględnić to po rozgrzewce przed obwodami, czy zająć się tym raczej już jak zrobię wszystkie obwody?

Aha, no i czekam na Wasze uwagi ^^

ty chcesz to jako obwod robic? ile powtorzen? sciagasz/zakladasz co chwile obciazenie, czy masz dosc sprzetu? czmu zaczynasz od brzucha? ile razy sie podciagasz, ze robisz to x2? martwy bym wlozyl pomiedzy ramiona.

[budo_tori]

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8. Podciąganie na drążku nachwytem.
9. Martwy ciąg -(proste grzbietu),
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11. Pompki w podporze tyłem -(tricepsy),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach -(łydki).

Jutro planuję zacząć ten plan, spróbuję robić 3 obwody.
Chciałbym też spożytkować z 10 minut na rozciąganie, uwzględnić to po rozgrzewce przed obwodami, czy zająć się tym raczej już jak zrobię wszystkie obwody?

Aha, no i czekam na Wasze uwagi ^^

ty chcesz to jako obwod robic? ile powtorzen? sciagasz/zakladasz co chwile obciazenie, czy masz dosc sprzetu? czmu zaczynasz od brzucha? ile razy sie podciagasz, ze robisz to x2? martwy bym wlozyl pomiedzy ramiona.

Z tymi podciągnięciami to miałem raczej nadzieję, że dobierze mi ktoś efektywniejszą opcję, a tą drugą odrzucę. Nie będę zmieniać ciężaru, mam sprzętu. Nawet sobie wstępnie wszystko wzrokowo obadałem na mojej pseudo salce i będzie dobrze Chciałem zrobić 11 stacji (po odrzuceniu drążka z wybranym chwytem) x 3 serie. Wszystko z ciężarami tak mniej więcej 13-15x, podciąganie ok. 10x.

Czy pominąłem coś jeszcze, jeśli chodzi o ćwiczenia? Jakaś część mięśni została zaniedbana?

[budo_novocaine]

jak tak to wszystko w porzadku. jedyny problem jest w temacie; to jest trening wytrzymalosciowy, a nie silowy 8)

[budo_ry-you]

od poczatku daje treningi wytrzymalosciowe nikt z nas nie zauwazyl wczesniej ze w temacie jest silowy ;p a jesli chcesz robic sile to musi zmienic bardzo duzo w tym planie ;p