Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Henryk Jasiak "Rekreacja Sportowa"

Nie wszyscy kulturyści, nawet ci zawansowanizdają sobie sprawę z tego, że aż w 2/3 o grubości, o kszałcie ramienia decydują mięsnie trójgłowe czyli tzw. tricepsy.

Częściej bowiem i intensywniej pracują nad rozwojem znacznie mniejszych mięsni dwugłowych czyli bicepsów.

Tricepsy jako mięśnie odgrywają podstawową rolę we wszystkich ruchach pchania (wyciskania), stąd ich rozwój i siła zależą od wielu ćwiczeń. Jest ich dość dużo, rzecz w tym, aby wybrać te najbardziej efektywne, które kształtują siłę i masę mięśniową. Wiadomo, że o ich sile i kształcie decydują odpowiednio dobrane obciążenia, możliwie jak największe. Jednak takie, które by nie obciążały zbytnio stawów łokciowych i barkowych, gdyż są to miejsca najbardziej narażone na kontuzje. Stąd ważny jest dobór ćwiczeń, które angażując do maksymalnego skurczu tricepsy, jak najmniej oddziaływują na te właśnie newralgiczne stawy.

Mięsnie tricepsy składają się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej. Wszystkie przyczepiają się z jednej strony do kości stawu łokciowego. Jednak najważniejsza dla siły i kształtu tricepsa jest głowa długa, gdyż z drugiej strony zaczepiona jest ona o staw barkowy, a właściwie łopatkę i rozci9ąga się maksymalnie przy unoszeniu ramienia w górę.

A oto 5 najbardziej efektywnych ćwiczeń naq mięsnie tricepsy:

1. Rzadko stosowane ćwiczenie prostowania ramienia do tyłu. Polega na tym, że klęcząc jedną nogą na ławce i podpierając się o nią ramieniem, tułów pozostaje w pozycji równoległej do ławki, drugie ramię prostujemy w tył w poziomie. Ćwiczenie wykonuje się ze sztangielką, ruch zatrzymujemy w momencie pełnego wyprostowania stawu łokciowego, następnie znów go zginamy i wykonujemy kolejny wyprost. Ćwiczenie to szczególnie angażuje głowę długą tricepsa.

2. Jednym z najbardziej znanych i często stosowanych jest prostowanie ramion w stawach łokciowych w dół w pozycji stojącej tuż przed tułowiem na wyciągu bloczkowym. Wbrew pozorom nie powinno się stosować zbyt wąskiego uchwytu, ramiona powinny pracować w pozycji równoległej. Ruchy te działają na wszystkie głowy tricepsa.

3. Mało doceniane ćwiczenie to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (dłoń przy dłoni) w leżeniu tyłem z klatki piersiowej. Angażuje wszystkie głowy. Doskonałe ćwiczenie na zwiększenieogółlnej masy tricepsa.

4. Prostowanie jednego ramienia w dół, tuż przy biodrze, najlepiej z linką wyciągu bloczkowego, uchwyt trzymany podchwytem. Ćwiczenie powinno być wykonywane czysto technicznie, aby w maksymalny m stopniu angażować i izolować triceps i wszystkie jego głowy.

5. Najbardziej popularne tzw. wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w pozycji stojącej. Tu również dużo zależy od czystego technicznie wykonania ruchów prostowania ramienia w stawie łokciowym w górę i zginania tak, aby trzymana w dłoni sztangielka znalazła się za głową w okolicach karku. Ćwiczenie preferujące szczególnie głowę długą.

We wszystkich tych ćwiczeniach na tricepsy bardzo ważne jest maksymalne napinanie (zatrzymywanie) tricepsów w górnym położeniu (kiedy łokcie są wyprostowane).