1 odpowiedź w tym temacie

[firefly]

Jest kilka artykułów typu "porady na masę" itd, chcę dodać coś od siebie. Jestem ektomorfikiem, startowałem z 49kg wagi, i 26,5cm w bicepsie - więc moja wypowiedź jest kierowana do chudzielców i szkieletów. Zebrałem kilka uwag, które u mnie miały kluczowe znaczenie w budowaniu masy, mam nadzieję że komuś się przyda. Oczywiście to są tylko moje uwagi, masz prawo się z nimi nie zgadzać

1. Poprawna technika
Wszyscy mówią że jest bardzo ważna - zgadzam się z nimi, jest ważna. Ale są trzy ćwiczenia, w których jest ona najważniejsza: Martwy ciąg, podciąganie szerokim chwytem, wiosłowanie w opadzie. Martwy ciąg - wiadomo, duże ciężary, łatwo o kontuzję, więc musimy bardzo uważać, żeby trzymać kręgosłup prosto. Podciąganie - na początku robiłem to bardzo szybko. Łapałem drążek, podciągałem się 10 razy, i w sumie nie czułem żadnych konkretnych mięśni, może troche bicepsy - ale plecy ani trochę. W końcu się dowiedziałem jaka jest poprawna technika - podnosisz się nieco wolniej, robisz wdech przy podnoszeniu, będąc podciągniętym czekasz chwilkę, i powooli się opuszczasz - no i wreszcie czuć plecy, a ćwiczenie coś daje (a daje naprawde dużo). Tak samo w wiosłowaniu w opadzie - musimy dbać o prawidłową postawę ciała (jak przy martwym ciągu), albo plecy nawet sie nie zorientują, że były ćwiczone

2. Szybki trening
Nie ma co wiele pisać, trzeba się skupić na treningu, i załatwić go szybko. Kiedyś siedziałem około 70-80minut na treningu, teraz mieszczę się w 50-60. Efekty są lepsze

3. Magnez i odpoczynek
Dla nas, chudzielców, odpoczynek jest bardzo ważny, bo szybciej spalamy kalorie przy wykonywaniu dowolnych czynności. Dlatego unikamy innych fizycznych form aktywności, i dużo śpimy. "Dobra, ale ja chodzę do szkoły, i nie mam 10 godzin na dobę, żeby się wysypiać!" - dlatego przed snem polecam magnez. Znacznie polepsza sen, i regenerację. Pijemy go tuż przed położeniem się. Nie jest konieczny, jeżeli mamy np wakacje, i śpimy do woli

4. Węgle
To punkt oczywisty, ale i tak go tutaj zamieszcze - dużo węgli. Ja aktualnie jem 5.5g/kg masy ciała. Jemy je rano (razem z białkiem), przed treningiem (złożone węgle, 1h przed treningiem), od razu po treningu (raczej węgle proste), i w jakiejś bardziej popołudniowej porze jeszcze jedną, mniejszą porcje. Generalnie 80% spożywamy w porze rano-posiłek potreningowy

5. Białko wolnowchłaniane na noc
Najlepszy jest twaróg, 200-300g starcza idealnie (polecam conajmniej półtłusty). Jeżeli nie, to chociaż szklanka mleka z łykiem oliwy. Białko wolnowchłaniane zapewni nam stały dopływ białka przez noc, kiedy nie możemy jeść(no chyba że ktoś może, to ma lepiej, ale zakładam że lunatyków tutaj nie ma)

6. Trening fbw
Polecam używanie treningów typu fbw, jako głównych (najlepiej 3 razy w tygodniu, codziennie inny zestaw), od czasu do czasu zastępowane na 1-2 miesiące splitem, lub innym treningiem fbw z większą ilością powtórzeń, i mniejszymi ciężarami. Trening Fbw najlepiej rozpocząć treningiem nóg, potem klatka, plecy, barki, i dalej małe partie, w dowolnej kolejności. Wg moich doświadczeń takie ułożenie daje najlepsze efekty

7. Napinanie
"Koleś, nie spinaj tak" - nie słuchać, spinać (mięśnie, nie poślady). Między seriami, i po skończeniu ćwiczenia polecam napinać mięśnie, chociaz przez 15-20 sekund. Pomaga to utrzymać stałe warunki pracy w mięśniu, co przekłada się na (niewielkie ale zawsze) zwiększenie rezultatów

8. Kaptury
Pozornie głupia rada na koniec - nie obciążaj stale jednej strony kręgosłupa (np nosząc plecak na jednym ramieniu, lub zakupy w jednej ręce), bo to prowadzi do nierówności kapturów. Niestety, sprawdzone...


Pisałem sam, na podstawie własnych doświadczeń

[Bover]

Tytuł tematu wymiata

Magnez sobie kupie, własnie z snem mam problemy