1 odpowiedź w tym temacie

[KOZAK1]

Siemanko!!!
Chcialbym abyscie napisali mi rozpiske cwiczen na rzezbe i intensywne spalanie tkanki tluszczowej, oraz rozpiske diety. Mam 15 lat, waze ok 80 kg, mam 177 cm wzrostu. W wyciskaniu na klate podnosze ok 50 kg, na biceps na modlitewniku ok 33 kg, na martwy ciag ok. 70 kg. Jest to bardzo dla mnie wazne abyscie mi pomogli, poniewaz moja figura z brzuszkiem nie ciekawie wyglada i chcialbym to zmienic. Z gory dziekuje za pomoc i czekam na odpowiedzi. Zalezy mi rowniez na tym, aby do wszystkiego dojsc samemu, bez roznego rodzaju odzywek i suplementow.



Pozdrawiam

[EXPERTO]

Trening na rzeźbę:

Rzeźba! Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.


Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

Wiecie już czym trzeba się kierować rozpisując sobie samemu trening. Mam nadzieję, że choć 70% z was będzie potrafiła sobie sama rozpisywać trening po przeczytaniu tego artykułu.

A co do diety to zapraszam: [url=http://www.fabrykasily.pl/viewtopic.php?f=9&t=162:2hfrd8nt]Zbiór linków działu Dieta[/url:2hfrd8nt]. Ogólnie mówiąc to zmniejsz spożywanie węglowodanów i tłuszczy w diecie oraz jedz dużo warzyw.