13 odpowiedzi w tym temacie

[budo_michal.b]

Witajcie.

Trenuje Boks i Muay Thai. Chcialbym dolozyc sobie silownie, zeby troche masy nabrac. Waze 75 kilo, przy 181 cm wzrostu. Czy ktos z Was moglby ulozyc mi jakis plan treningowy na 2 dni w tygodniu? Tak, zeby troche masa i sila poszly. Wiem, ze nie da sie tak wszystkiego na raz, ale moze ktos z Was bedzie mial jakis ciekawy pomysl.

Dzieki i pozdrawiam.

[budo_janekbossko84]

hmmm ja waze 76 przy 186 i nie narzekam

ale rozumiem chcesz przytyc...tylko ile masz treningow MT i boksu w tyg?

to raz, dwa chcialbym zauwazyc ze to raczje malo prawdopodobne...jestes szczupla osoba wiec nabierania masy nie masz w genach...dwa treningi to za malo przy tylu trenigach SW (zakladam ze minimum 3)

daruj sobie tycie no chyba ze chcesz ladni na plazy wygladac to przerwij treningi i zacznij sama silke

IMO nie ma sensu bo nie przytyjesz przy takim planie..chyba ze zainwestujesz w...nie no nie ma snesu...

a ile chcesz pprzytyc 1-2 kg to da sie zrobic ale do 80-85 bedzie naprawde trudne o ile niemozliwe

pozdr

[budo_gubrin]

Witajcie.

Trenuje Boks i Muay Thai. Chcialbym dolozyc sobie silownie, zeby troche masy nabrac. Waze 75 kilo, przy 181 cm wzrostu. Czy ktos z Was moglby ulozyc mi jakis plan treningowy na 2 dni w tygodniu? Tak, zeby troche masa i sila poszly. Wiem, ze nie da sie tak wszystkiego na raz, ale moze ktos z Was bedzie mial jakis ciekawy pomysl.

Dzieki i pozdrawiam.

Nie na pisałeś ile razy w tygodniu masz te treningi, jak intensywne. W sumie nic nie napisałeś Ale jak Boks + MT to pewnie sporo tych treningów co przekłada sie na to, że masa będzie ci szła POWOLI.

Ja bym poleciał treningiem przeplatanym Dynamika/Statyka:

Trening siły dynamicznej:
1. Wyskok dosiężny.
2. Power Snatch.
3. Wyciskanie na ławce prostej.
4. Power Straight.
5. Żołnierskie wyciskanie stojąc.
6. 10 min HIIT.Trening normalny:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej.
2. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
4. Martwy ciąg sumo.
5. Brzuch (dowolnie).
6. 10 min HIIT.
Rozkład tygodniowy:
Siła dynamiczna - wolne - wolne - wolne - Trening Normalny - wolne - wolne

Pamiętaj o:
- DIECIE (przy takim obciążeniu treningowym bez dobrej diety będziesz tracił mięśnie)
- Porządnej rozgrzewce (szczególnie przy dynamice).
- Progresji. Co trening (oddzielnie dla dynamiki i statyki oczywiście) rób progresję ciężaru (możesz zacząć od lekko zaniżonych ciężarów by potem mieć dłuższą progresję), na treningu rób progresję między seriami.
- Pamiętaj o regeneracji co parę tygodni.

Gubrin

[budo_fazi]

w sumie, mam podobna sytuacje, chociaz nie chce jakos specjalnie przybrac masy (kategoria wagowa itp.) ja mam silownie 3 razy w tyg + 2 treningi + w dni bez treningow 10km biegania, wiec w miare obciazam organizm.
Niechodzi mi o sama wage (chce poprostu utrzymac, ew. troche przytyc ale bez specjalnych staran), ale napisales, ze mozna "tracic miesnie". Moglbys cos o tym napisac konkretniej i czy problem rozwiazuje poprostu duzo jedzenia (banany, kurczaki, ryz itp itd?; duze sniadania i obiady)? i jeszcze na czym mialaby polegac regeneracja? na tygodniu przerwy od silki czy w ogole od przeciaznaia miesni?)
czy moze pownieniem postarac sie o jakies suplementy? (nie jestem do tego przekonany, jesli juz to cos na bazie naturalnej, lub co by nie bylo zbyt inwazyjne dla organizmu)
pozdr

[budo_michal.b]

W sumie nic nie napisalem to prawda... Mam 2 x Muay Thai, 3 x Boks, od sierpnia juz tylko Boks x 4 (2 x techniki, 2 x wytrzymalosciowka).

@JanekBossko84: Teraz jestem szczupla osoba, w tamtym roku w czerwcu wazylem jakies 100 kilo, ale to byl wylacznie tluszcz. Tak sie odchudzilem, ze ciezko mi przytyc teraz. Tak sie zastanawiam, bo chyba wzrost masy miesniowej na silowni jest jakos uzalezniony od testosteronu, a mysle, ze mam go w nadmiarze, bo jestem owlosiony konkretnie... niestety masa mi zupelnie nie idzie. Moze powinienem sprobowac z konkretna dieta i odzywkami... chociaz bac sie pozniej o jakies spadki itd...

Wiec moze jakis trening pod sporty walki?

@Gubrin: Dzieki za rospiske. Regeneracja dotyczy tylko silowni czy cwiczac SW tez powinienem robic?

Dzieki i pozdrawiam.

[budo_gubrin]

w sumie, mam podobna sytuacje, chociaz nie chce jakos specjalnie przybrac masy (kategoria wagowa itp.) ja mam silownie 3 razy w tyg + 2 treningi + w dni bez treningow 10km biegania, wiec w miare obciazam organizm.
Niechodzi mi o sama wage (chce poprostu utrzymac, ew. troche przytyc ale bez specjalnych staran), ale napisales, ze mozna "tracic miesnie". Moglbys cos o tym napisac konkretniej i czy problem rozwiazuje poprostu duzo jedzenia (banany, kurczaki, ryz itp itd?; duze sniadania i obiady)? i jeszcze na czym mialaby polegac regeneracja? na tygodniu przerwy od silki czy w ogole od przeciaznaia miesni?)
czy moze pownieniem postarac sie o jakies suplementy? (nie jestem do tego przekonany, jesli juz to cos na bazie naturalnej, lub co by nie bylo zbyt inwazyjne dla organizmu)
pozdr

Jeżeli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej jedzenia to będzie on pobierał energie potrzebną mu do wysiłku z mięśni. Inaczej mówiąc będziesz zjadał sam siebie Najprostszym i najogólniejszym sposobem zapobiegania jest jedzenie wystarczającej (dla twojego zapotrzebowania dziennego) ilości żarcia. Jeżeli to nie pomaga to zaczyna się kombinowanie z wolno wchłanialnym białkiem na wieczór, antykatabolikami etc. Myślę jednak, że w twoim przypadku wystarczy obliczyć zapotrzebowanie i szamać ile ci tam wyjdzie (oczywiście uwzględniając proporcje składników i inne przykazania żywieniowe. 10 kilo kartofli nie załatwi sprawy ).

Regeneracja to minimum tydzień odpoczynku od treningów co parę tygodni. Najlepiej w tym okresie "nic nie robić", ewentualnie lekkie aeroby etc.

Co do supli to tak jak wyżej, jak tracisz mięśnie to pomyśl o jakiś antykatabolikach czy białkach wolno wchłanialnych, ale wątpię by było to konieczne. Co do innych supli to już w zależności od tego jaki masz cel. Szamanie ich dla samego szamania nie ma sensu.

W sumie nic nie napisalem to prawda... Mam 2 x Muay Thai, 3 x Boks, od sierpnia juz tylko Boks x 4 (2 x techniki, 2 x wytrzymalosciowka).

@JanekBossko84: Teraz jestem szczupla osoba, w tamtym roku w czerwcu wazylem jakies 100 kilo, ale to byl wylacznie tluszcz. Tak sie odchudzilem, ze ciezko mi przytyc teraz. Tak sie zastanawiam, bo chyba wzrost masy miesniowej na silowni jest jakos uzalezniony od testosteronu, a mysle, ze mam go w nadmiarze, bo jestem owlosiony konkretnie... niestety masa mi zupelnie nie idzie. Moze powinienem sprobowac z konkretna dieta i odzywkami... chociaz bac sie pozniej o jakies spadki itd...

Wiec moze jakis trening pod sporty walki?

@Gubrin: Dzieki za rospiske. Regeneracja dotyczy tylko silowni czy cwiczac SW tez powinienem robic?

Dzieki i pozdrawiam.

Ilość owłosienia jakie masz nie ma nic wspólnego z tym jak ci będzie szła masa

Ćwiczysz 5 razy w tygodniu treningi "pseudo aerobowe" (sztuki walki), nie masz diety, nie robisz regeneracji, nie trenujesz jak na razie na siłowni, a ostatni rok zbijałeś wagę (pewnie na szaleńczych dietach) co pewnie rozwaliło ci trochę metabolizm. Dziwisz się, że ci masa nie idzie ?

Na początek dieta i bez tego nawet nie zaczynaj trenować na siłce. Raczej ci zaszkodzi niż pomoże.

Suplementy ... Najpierw naucz się machać żelastwem, ułóż dietę, potem możesz o tym myśleć. Przy takim obciążeniu treningowym i celu jakim jest nabieranie masy podejrzewam, że bez tego się nie obejdziesz.

Nie ma czegoś takiego jak trening pod sztuki walki, ten wyżej jest oparty w dużej mierze o ćwiczenia dynamiczne co przyda ci się w stylach uderzanych, ćwiczenia statyczne przydadzą ci się w stylach parterowych. Połączenie powinno dać ci dobrą bazę siłową do sztuk walki, ale ciężko stwierdzić, że to trening "pod sztuki walki".

Regeneracja tyczy się każdego sportu.

Aha, jeżeli nie dasz rady robić i siłowni i SW (brak chęci do treningu, zmniejszona sprawność i inne objawy przetrenowania) to z czegoś musisz zrezygnować lub ograniczyć. Żadne suple tu nie pomogą w dłuższym okresie czasu.

Gubrin

[budo_fazi]

tzn. jeszcze chyba nie zjadam sam siebie ale od kilku tygodni dosyc mocno obciazam organizm i o ile juz wiedzialem, ze moga byc takie opcje, to Twoj post mnie zaniepokoil :wink: .

Co do ustawiania diety... pokusilbym sie o cos takiego pierwszy raz, wiec gdybys mogl udzielic mi pewnych wskazowek?
Ogolnie, rozumiem, ze najpierw musze obliczyc swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (tylko jak to zrobic?), potem musze gdzies (gdzie? ) sprawdzic co konkretnie pownienem wrzucic do diety (konkretnie: jakie mieso, ktore wazywa itp) i co kiedy i w jakich proporcjach jesc (sniadanie, obiad, kolacja itp.), na koncu odpalam kalkulator zywieniowy i przekladam taka diete na ilosci ktore pokrywaja sie z moim zapotrzebowaniem- tak to chyba powinno wygladac... Tylko teraz:
-jak obliczyc swoje zapotzrebowanie dzienne na kalorie? (179cm/65kg + bieganie, silownia, SW)
- gdzie znalesc rozpiske diety ktora moznaby potem dostosowac do potrzeb ilosciowych za pomoca kalkulatora zywieniowego?

pozdr i czekam na odpowiedz, a teraz lece pobiegac :wink:

[budo_michal.b]

Ilość owłosienia jakie masz nie ma nic wspólnego z tym jak ci będzie szła masa

Rozumiem.

Ćwiczysz 5 razy w tygodniu treningi "pseudo aerobowe" (sztuki walki), nie masz diety, nie robisz regeneracji, nie trenujesz jak na razie na siłowni, a ostatni rok zbijałeś wagę (pewnie na szaleńczych dietach) co pewnie rozwaliło ci trochę metabolizm. Dziwisz się, że ci masa nie idzie ?

A diete mam taka... zwykla... nie pod silownie. Po prostu jem, ale bez zadnego badziewia. Nie dziwie sie, ze mi masa nie idzie. Nigdy mi nie szla. Bo cwiczylem juz troche.

Dieta, ktora sobie safundowalem to bylo jakies South Beach czy Montignac, oparte o indeks glikemiczny potraw, nie trzymalem sie tego jakos skrajnie, ale zgubilem jakies 25 kilo w 3 miesiace. Od wrzesnia jem normalnie a zmetabolizmem to troche racji pewnie masz, chociaz jak wchodze na czekolady i batoniki to masa chyba idzie.

Suplementy ... Najpierw naucz się machać żelastwem, ułóż dietę, potem możesz o tym myśleć. Przy takim obciążeniu treningowym i celu jakim jest nabieranie masy podejrzewam, że bez tego się nie obejdziesz.

Wlasnie sie zastanawiam, bo jakies spadki, przyrosty i spadki... to jakos zniecheca.

Nie ma czegoś takiego jak trening pod sztuki walki, ten wyżej jest oparty w dużej mierze o ćwiczenia dynamiczne co przyda ci się w stylach uderzanych, ćwiczenia statyczne przydadzą ci się w stylach parterowych. Połączenie powinno dać ci dobrą bazę siłową do sztuk walki, ale ciężko stwierdzić, że to trening "pod sztuki walki".

Rozumiem.

Regeneracja tyczy się każdego sportu.

Rozumiem ponownie. Ile mniej wiecej czasu powinienem sobie zafundowac przy zalozeniu, ze od wrzesnia bede mial 3 treningi MT w tygodniu?

Aha, jeżeli nie dasz rady robić i siłowni i SW (brak chęci do treningu, zmniejszona sprawność i inne objawy przetrenowania) to z czegoś musisz zrezygnować lub ograniczyć. Żadne suple tu nie pomogą w dłuższym okresie czasu.

Dzieki za odpowiedz i caly Twoj wysilek.

Pozdrawiam!

[budo_gubrin]

-jak obliczyc swoje zapotzrebowanie dzienne na kalorie? (179cm/65kg + bieganie, silownia, SW)
- gdzie znalesc rozpiske diety ktora moznaby potem dostosowac do potrzeb ilosciowych za pomoca kalkulatora zywieniowego?

Zapotrzebowanie: 2500-3000 kcal (jest wiele różnych wzorów).

Diety znajdziesz tu: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - Sorry, że do google odsyłam, ale linków do for nie można tu podawać, a wyniki googla są całkiem ok.

A diete mam taka... zwykla... nie pod silownie. Po prostu jem, ale bez zadnego badziewia. Nie dziwie sie, ze mi masa nie idzie. Nigdy mi nie szla. Bo cwiczylem juz troche.

To jedz więcej, jeżeli nie szamiesz badziewia zraszanego tłuszczem i robionego w mikrofali to już jest całkiem ok. Najlepiej jednak by było jak byś sobie ułożył porządną dietę, planujesz naprawdę duże obciążenia treningowe.

Dieta, ktora sobie safundowalem to bylo jakies South Beach czy Montignac, oparte o indeks glikemiczny potraw, nie trzymalem sie tego jakos skrajnie, ale zgubilem jakies 25 kilo w 3 miesiace. Od wrzesnia jem normalnie a zmetabolizmem to troche racji pewnie masz, chociaz jak wchodze na czekolady i batoniki to masa chyba idzie.

25kg na 3 miechy ? To wychodzi 2 kilo na tydzień, niezłą głodówkę zapodałeś, badałeś się po tym (krew etc) ... ? Mimo wszystko gratuluje pozbycia się balastu.

Wlasnie sie zastanawiam, bo jakies spadki, przyrosty i spadki... to jakos zniecheca.

Spadki i przyrosty są zawszę czy to z suplami czy bez. Jeżeli przekroczysz swój set point i przestaniesz nagle ćwiczyć to stracisz to co zyskałeś, by się ustabilizowało potrzeba czasu. Dlatego z cykl kreatynowy najlepiej kończyć zmniejszaniem dawek, a nie ucinać nagle. Tak samo z dietą, jak skończysz naglę dietę odchudzającą to masz prawie, że gwarantowany efekt yoyo. Jak skończysz nagle dietę masową i wrócisz do odżywiania sprzed łapania masy to ci to co zyskałeś spadnie.

Wszystko z głową i będzie ok.

Obciążenia treningowe dobierasz sobie jak profesjonalista, więc i w odżywianiu i suplementacji powinieneś się na nich wzorować (no może za koks się jeszcze nie łap ).

Rozumiem ponownie. Ile mniej wiecej czasu powinienem sobie zafundowac przy zalozeniu, ze od wrzesnia bede mial 3 treningi MT w tygodniu?

Przed rozpoczęciem treningów na siłowni zrobił bym 10 dni przerwy, potem po paru tygodniach ( 6-8 ) znowu coś koło tego i tak w kółko.

Gubrin

[budo_matkd]

z dieta to tak napoczatku napewno wiecej posiłkow niz 3...w kazdym starasz sie dostarczac bialko :wink: heh ale ja tez zaczynam jesc z rozumem wiec duzo wiecej nie powiem..a tu takie podstawy dietary logging :wink: to moze troche pomoc
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

edit
zostalem uprzedzony :wink:

[budo_fazi]

Zapotrzebowanie: 2500-3000 kcal (jest wiele różnych wzorów).
Diety znajdziesz tu: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - Sorry, że do google odsyłam, ale linków do for nie można tu podawać, a wyniki googla są całkiem ok.

Gubrin

Czyli ogolny schemat tworzenia diety podalem dobry?

Co do diety, moglbys podac np. ktory z kolei link na googlach jest Twoim faworytem :wink:

dzieki za odpowiedz, pozdr

[budo_fazi]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sciagnalem sobie cos takiego, co o tym sadzisz? (z obliczen kalorycznych wychodzi mi ok 1700 kcal zapotrzebowania)
wydaje mi sie, ze to jest ok, i metoda prob i bledow da sie ustawic chyba wartosciowy posilek, tylko sa tam wymienione wszystkie produkty, bez rozgraniczenia na te kozystniejsze w diecie i mniej kozystne, dlatego wolalbym oprzec sie na jakiejs konkretnej diecie i dostosowac ja najwyzej za pomoca tego programu.

w razie czego moglbys mi podeslac link do diety na pw (nie jestem pewien czy dziala) albo na gadu?

pozdr

[budo_gubrin]

http://darkthorn.republika.pl/dp.htm

sciagnalem sobie cos takiego, co o tym sadzisz? (z obliczen kalorycznych wychodzi mi ok 1700 kcal zapotrzebowania)
wydaje mi sie, ze to jest ok, i metoda prob i bledow da sie ustawic chyba wartosciowy posilek, tylko sa tam wymienione wszystkie produkty, bez rozgraniczenia na te kozystniejsze w diecie i mniej kozystne, dlatego wolalbym oprzec sie na jakiejs konkretnej diecie i dostosowac ja najwyzej za pomoca tego programu.

w razie czego moglbys mi podeslac link do diety na pw (nie jestem pewien czy dziala) albo na gadu?

pozdr

Jest ok, ale niewiem jak ci mogło wyjść 1700 ... Ściągnąłem, wpisałem 65kg masy ciała i wyszło 2700 ... Oczywiście wersję masowa, bo chyba nie chodzi ci o redukcje ?

Wieczorem, ewentualnie coś więcej odpisze.

Gubrin

[budo_fazi]

fakt, jak wrzucilem wyzszy wspolczynnik aktywnosci 1,5 to wyszlo mi tez koly 2700... ale nie wiem czy w sumie az tak sie wysilam- w srodku dnia siedzie, rano silownia (3xtyg), popoludniu trening lub 10km (staram sie codziennie) ja bym obstawial ten wspolczynnik na jakiej 1,2; 1,3... ale fakt, ze wychodzi nawet przy mniejszym wspolczynniku ok 2400 cos mi sie pojeb... :wink:

sory, ze tak wszystko konsultuje, ale w kozystam z okazji, ze trafilem na kogos kto wie co i jak i jeszcze sie ta wiedza dzieli

pozdr, dzieki