6 odpowiedzi w tym temacie

[Tomix55]

Witajcie Forumowicze:)
Piszę z proźbą o ocenienie mojego Planu na mase:)
Jeśli są błędy lub nie ta kolejność to proszę poprawcie i doradźcie mi:)
O to Plan...

Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie 12/10/8/6
- Rozpiętki sztangielkami poziomo: 3 serie 10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt): 3 serie 12/10/8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 4 serie po 12/10/10/10
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie 20


Środa
Grzbiet:
- Wiosłowanie (podciąganie) sztangi w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 10/10/9
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (siedząc) 4 serie 10/8/6/6
- Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Przedramiona:
- Uginanie ramion nachwytem 3serie 10/8/6
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10/8/6/6


Piątek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
-Przysiady wykroczne 3 serie 10/8/8
-Wspięcia stojąc 4 serie 12/10/10/8
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12/10/8.


Sobota
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
Kaptur:
-Szrugsy: 4 serie 12/11/11/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12/10/8/6
- Pompki na poręczach tyłem: 3 serie 15
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 20

Wiek:19
Wzrost:170
Waga:60
Dieta:Jest

Diete do tego Planu mam ułożoną, o to ona:

Dieta…
1 Posiłek: 8:00
- 3 jajka
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- Jakieś warzywo
2 Posiłek: 11:00
- Twaróg 80g
- Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- Orzechy włoskie 30g
3 Posiłek: 14:00
- Ryz 80g
- Pierś z kurczaka 80g
- Olej z pestek winogron (1-2 łyżki stołowe) 10ml
- Jakieś warzywo
4 Posiłek: 17:00
- Makaron 80g
- Tuńczyk 80g
- Jakieś warzywo
Trening: 18:00 (19:00)
(Od razu po treningu)
- 50g Carbo
5 Posiłek: 20:00
- Płatki owsinę 70g
- Tuńczyk 120g
- Jakiś owoc
6 Posiłek: 23:00
- Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g
- Olej z pestek winogron (1-2 łyżki stołowe) 10ml

Razem - podsumowanie
- białko ~ 120 g
- tłuszcz ~ 60 g
- węglowodany ~ 340g
- kalorie ~ 2400 kcal

Pozdrawiam:)

[miko39]

Za mało serii na duże partie.Na plcy podciąganie nachwytem dodaj!Zamiast drążka podciąganie sztangielki,na nogi prostowanie nog,zginanie po 4serie mozesz robić nawet superserie,do barków dodaj podciąganie sztangi do brody,unoszenie hantli na bok po 3 serie.Na brzuch dodaj jeszcze skośne unoszenie nóg na drażk i rób max powt,do trcka mógłbys dodać wyciskanie wąsko.

[Tomix55]

A mógłbym Cię poprosić o to, abyś mi pozmieniał i dokładniej ułozył ten Plan?
Byłbym bardzo wdzięczny, bo sam to nie za bardzo gdzie i jak mam pozmieniac i co dodac:(

[miko39]

Witajcie Forumowicze:)
Piszę z proźbą o ocenienie mojego Planu na mase:)
Jeśli są błędy lub nie ta kolejność to proszę poprawcie i doradźcie mi:)
O to Plan...

Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie 12/10/8/6
- Rozpiętki sztangielkami poziomo: 4 14/12
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt): 3 serie 12/10/8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 3 serie po 12/10/10
-Uginanie sztangielek modlitewnik 3x10
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 max powt
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku na boki: 4 max powt


Środa
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 10/8/8/6(na początku może być ciężko rób tyle ile dasz rade)
- Wiosłowanie (podciąganie) sztangi w opadzie tułowia (nachwyt) serie 12/10/8/8
- Podciąganie sztangielki 4 serie 12/10/10/8
- Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Przedramiona:
- Uginanie ramion nachwytem 3serie 10/8/6
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10/8/6/6
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 max powt
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku na boki: 4 max powt


Piątek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
-Prostowanie nóg + zginanie nóg 4x10
-Przysiady wykroczne 3 serie 10/8/8
-Wspięcia stojąc 4 serie 20


Sobota
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek na boki 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
Kaptur:
-Szrugsy: 4 serie 15
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12/10/8/6
-Wyciskanie wasko 10/8/6
- Pompki na poręczach tyłem: 3 max(rób tak po 10razy i dodaj obziązenie jak Ci jest łatwo)
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 max powt
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku na boki: 4 max powt

[Tomix55]

Dziękuje:) Bardzo:)
A taj jak sa serie 4 serie po 14/12 to mam robic albo po 14 albo po 12 powtorzen?

[Gość]

Pierwszą serię jedziesz np: 60% czyli dajmy 40kg (12p) 2 seria 70% np:50kg 10p 3seria 80% np:60kg 8p

Czy coś takiego...
Ale nie przecholuj z ciężarem...

[miko39]

Dziękuje:) Bardzo:)
A taj jak sa serie 4 serie po 14/12 to mam robic albo po 14 albo po 12 powtorzen?

No albo 14 albo 12 powt rozpietki bardzo dobrze rozciagaja klatle wiec dobrze jest robić duzo powt.