19 odpowiedzi w tym temacie

[budo_camel]

Witam serdecznie.
Jestem nowy na tym forum, wiec moze sie przedstawie najpierw Smile. Nazywam sie Kamil i mam do Was prosbe. Za pol roku skoncze 18 lat, a waze tylko 65kg przy wzroscie 178cm. Aktualnie nie trenuje, ale od lutego wracam na treningi (3x po 1,5 godziny). Chcialbym zlapac do 5kg przez okres polowy roku, aby lapac sie w gornej granicy mojej wagi (69 kg), bo teraz jestem jednym z lzejszych w swojej wadze, a przy takim wzroscie i malej wadze w BJJ jest troche ciezko Smile. A teraz konkrety:


CEL:
- przybrac na masie do 5kg
- chcialbym rozbudowac klatke, ale czy mozna to zrobic bez sztangi? Jezeli tak to bylbym wdzieczny za jakies propozycje cwiczen, a takze do diety (najlepiej ilosc w gramach bialka, weglowodanow tluszczy itp, bo przykladowe diety przewaznie na nic sie zdaja, bo jestem uczulony na mase rzeczy... a jakbyscie podali w gramach to bym sam sprobowal ulozyc)
- nie zalezy mi na samej masie, nic na sile, poprostu zdrowo i prawidlowo rozwinac miesnie bez zadnych chemicznych dodatkow

CZAS: kolo pol roku, ale wiadomo, ze dalej tez bede cwiczyl Smile

teraz mam:

wzrost - 178cm
waga - 65kg
klatka - tylko 91,5cm (na wydechu)
biceps - 30cm

uwagi:

-chyba mam szybka przemiane materii, bo jem duzo, czasem nawet bardzo duzo.. a wogole nie przybieram na wadze (pod koniec posta napisalem mniej wiecej co jem, moze wina lezy w diecie)
-jestem uczulony na bardzo duzo rzeczy w tym na białko serwatkowe, mleko, wiele owocow, przypraw itp
-nie chcialbym brac suplementow (kreatyny itp), mam dosc duzo czasu i chce systematycznie powoli lapac wage "na sucho"
-nie mam $ na regularna silownie, a w domu mam: ławke do brzuszkow, hantle i drążek.

cwiczenia:

w domu robie codziennie:
2x 25 pompek
4x 10 drazek podchwytem
4x 12 na biceps (5kg)
4x 12 rozpietki (5kg) na lawce prostej (podstawiam cos pod lawke do brzuszkow i juz mam prostą Razz)

moja aktualna dieta:

3-4 posilki dziennie. Jem duzo pieczywa bialego, mięsa (najpierw lekko podsmazane, a potem gotowane), troche warzyw (glownie ziemniaki, marchew) i malo owocow (niestety).

zeby bardziej zobrazowac jak teraz wygladam dolaczam zdjecie, bo wtedy chyba latwiej ocenic na czym powinienem sie skupic podczas treningow.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
(prosze wybaczyc cenzure ;d)

Z gory dziekuje za pomoc.
Pozdrawiam serdecznie.

[budo_gubrin]

chcialbym rozbudowac klatke, ale czy mozna to zrobic bez sztangi? Jezeli tak to bylbym wdzieczny za jakies propozycje cwiczen,

Pompki na poreczach. Zamiast poreczy proponuje dwa krzesla ustawione do siebie oparciami.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pompki z nogami na podwyzszeniu (bez przesady, im wyzej nogi tym mniejsze zaangazowanie klaty, a wieksze barkow) w szerokim rozstawie ramion. Na plecy mozna wrzucic rowniez jakies obciazenie o ile nie bedzie ci spadalo.

a takze do diety (najlepiej ilosc w gramach bialka, weglowodanow tluszczy itp, bo przykladowe diety przewaznie na nic sie zdaja, bo jestem uczulony na mase rzeczy... a jakbyscie podali w gramach to bym sam sprobowal ulozyc)

Z tego co piszesz jestes ektomorfikiem, a jako taki powinienes spozywac duze ilosci kalorii. Trudno tutaj podac jakies dokladne ilosci bo mozesz potrzebowac 3000 jak i 5000 kalorii wszystko zalezy od twojego organizmu. Zaczal bym od 3500 kcal i proporcjach skladnikow:
50% weglowodany
30% bialko
20% tluszcze

Obserwowal organizm przez tydzien lub dwa i w zaleznosci czy lapiesz tluszcz czy tez waga stoi w miejscu zmniejszal lub zwiekszal ilosc kalorii.

Pamietaj o zdrowych tluszczach (oliwa z oliwek, tran itp).

Pamietaj tez o posilkach okolotreningowych, duza czesc dziennego zapotrzebowania na weglowodany powinna przypadac na posilek przed i po treningowy. Powinienes, tez uzupelniac weglowodany w trakcie treningu by nie dopuscic do katabolizmu. Ogranicz tluszcze w posilkach okolotreningowych bo spowalniaja wchlanianie sie weglowodanow/bialek itp.

Co do tego co spozywasz to ciezko mi cos doradzac bo jak sam piszesz jestes uczulony na wiele rzeczy, ale w miare mozliwosci: mleko, platki, jajka, cycki kurczaka, tunczyk, biale ryby, ryz, jogurty/maslanki, oliwa z oliwek, owoce, wazywa itp.

Wracajac do treningu bedzie ciezko budowac, mase bez porzadnych ciezarow. Odpada ci progresja obciazen wiec zostaje progresja powtorzen/serii. Pamietaj, ze intensywnosc treningu musi sie zwiekszac by miesnie ciagle na niego reagowaly.

Pozdrawiam.

[budo_skorpiob]

Siemka, tez mam 178 a waze w okresie treningow wlasnie 69 co zrobic bez supli ? popierwsze uloz sobie diete, zrob to SAM uzywajac odpowiednik materialow(przelicz ile spalasz codzienne, skorzystaj z programow do obliczania bialka,weglowodanow i tluszczy w danym produkcie i uloz ja tak by nie zawierala skladnikow dla Ciebie allergogennych). Co do cwiczen w domu zdecydowanie za malo pompek ja robilem(teraz troche czasu brakuje :roll: )3 serie pierwsza 30 nastepna po troche wiecej rano i potem jeszcze raz 3 serie wieczorkiem. Pompki rozne musisz robic ale to jasne :wink: nie zapominaj ze jak juz robisz, to wszystko (brakuje cwiczen na plecy,nogi, brzuch). Bardzo wazny jest conajmniej jeden dzien w tyg odpoczynku wtedy miesnie rosna
Dodatkowo masz hantle to obejrzyj troche o cwiczeniach w domku http://budo.net.pl/v...ghlight=#791211 :wink: od siebie moge Ci powiedziec ze zdrowo raczej napewno nie przytujesz 5 kg w pol roku bo tak to mozna sie tylko tluszczem opasc a chodzi o miesnie przeciez Zawarlem troche jak mysle uzytecznego info reszta forumowiczow napewno cos dorzuci i przy okazji zgani mnie jesli walnelem jakas bzdure choc nie sadze pozdro

[budo_czarny_tygrys]

Też mam typ budowy ektomorficzny i mam sposób na tycie.
Stary ile jesz posiłków dziennie? Bo ja ostatnio 6-7 i tyje. Musisz spojrzeć obiektywnie. Jak nie jesteś w stanie zjeść sytego śniadania to lipa (nie mówiąc o innych posiłkach). Bez dużej ilości pożywienia nie urośniesz. Podstawa to jedzenie, dużo jedzenia.

Rośnij zdrowo!

[budo_mck]

U ektomorfika duza ilosc posilkow wcale nie jest dobrym wyjsciem, w ten sposob przyspiesza i tak juz szybki metabolizm.

[budo_czarny_tygrys]

U ektomorfika duza ilosc posilkow wcale nie jest dobrym wyjsciem, w ten sposob przyspiesza i tak juz szybki metabolizm.

Zgadza się, ale ilość kalorii w pewnym momencie przekroczy maximum...

[budo_camel]

dzieki za wszystkie odpowiedzi duzo mi pomogliscie . No to zara siadam do skrobana diety i jakiegos planu

[budo_isao]

U ektomorfika duza ilosc posilkow wcale nie jest dobrym wyjsciem, w ten sposob przyspiesza i tak juz szybki metabolizm.

To zapodaj jakiś lepszy sposób

[budo_gubrin]

Zamien weglowodany na tluszcze a zjesz i 10000 kalori

[budo_ssj7]

a ja też mam problem ze swoją masą...mam za dużą 8O a trenuję tylko w domu bez żadnych ciężarów 8O może przesadzam, ale mam statystyki porównywalne do gości z mojej siłki szkolnej :? czy jestem jakiś nienormalny?

[budo_s.o.s.]

tak jestes nie normalny

[budo_camel]

witam ponownie

Troche mi sie zmienilo.. bo zaczynam od piatku znowu treningi i nie wiem jak to polaczyc z "silownia". Poczytalem troche i jezeli chcialbym podbudowac klatke to musze dac jej odpowiedni odpoczynek (2-3 dni). No to jezeli treningi bede mial w poniedzialek, piatek, a potem jeszcze dodatkowo w srode to mam robic silownie w tych samych dniach co trening? Czy robic na zmiane? Treningi sa wymagajace 1,5 godzinne.

Drugie pytanko to dotyczy brzuszkow.
Co lepsze Weider czy ABS? (sorry jezeli przekrecilem cos w literkach)

Bede wdzieczny za odpowiedzi.
Pozdrawiam.

[budo_gubrin]

a ja też mam problem ze swoją masą...mam za dużą Shocked a trenuję tylko w domu bez żadnych ciężarów Shocked może przesadzam, ale mam statystyki porównywalne do gości z mojej siłki szkolnej Confused czy jestem jakiś nienormalny?

Tluszcz lub genetyka. Ewentualnie porownujesz sie z kolesiami od ciebie nizszymi/o innej budowie ciala (ektomorfikami czy cos).

Troche mi sie zmienilo.. bo zaczynam od piatku znowu treningi i nie wiem jak to polaczyc z "silownia". Poczytalem troche i jezeli chcialbym podbudowac klatke to musze dac jej odpowiedni odpoczynek (2-3 dni). No to jezeli treningi bede mial w poniedzialek, piatek, a potem jeszcze dodatkowo w srode to mam robic silownie w tych samych dniach co trening? Czy robic na zmiane? Treningi sa wymagajace 1,5 godzinne.

Poniedzialek: Trening
Wtorek: Silownia
Sroda: Trening
Czwartek: Silownia
Piatek: Trening
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Drugie pytanko to dotyczy brzuszkow.
Co lepsze Weider czy ABS? (sorry jezeli przekrecilem cos w literkach)

ABS II: Bardziej buduje miesnie.
A6W: Bardziej spala tluszcz.

Pozdrawiam.

[budo_willykmwtw]

U ektomorfika duza ilosc posilkow wcale nie jest dobrym wyjsciem, w ten sposob przyspiesza i tak juz szybki metabolizm.

Zgadza się, ale ilość kalorii w pewnym momencie przekroczy maximum...

jak juz ktos napisal w innym temacie niewazne ile sie ja ale wazne co sie je

[budo_mrozek]

Twaróg, tuńczyk, ryż, kura, jaja... a później... twaróg tuńczyk, ryż kura,jaja... i znów... twaróg tuńczyk, ryż, kura,jaja

przydałaby się sztanga jeszcze do Twojego zestawu sprzętu domowego
i nawyk sprawdzania składu na etykietkach produktów spożywczych

Niby taki banał, ale jak się przestawisz na takie myślenie to będą efekty

[budo_camel]

No dobra, nie chce zakladac nowego topicu, wiec pociagne jeszcze ten. Udalo mi sie namowic rodzine na sztange (budzet - 250zl). Nie mam lawki prostej.. mam lawke łamaną do brzuszkow pod ktora podstawiam coś (np. opieram na krzesle - wtedy spelnia mi role lawki prostej . Mam do wyboru gryf prosty lub łamany (nie wiem czy dobrze okreslilem). Ten drugi jest wezszy, ale z tego co mi wiadomo mozna nim robic biceps dodatkowo. Czy wygodnie bedzie mi sie nim wyciskalo? Czy lepiej kupic dluzszy prosty. Zaznaczam, ze raczej nie bede wyciskal duzych ciezarow. Jakie obciazenie powinienem wziac do tego gryfu? Oczywiscie mam na uwadze to,z e chcialbym rozbudowac klatke

Przypomne tylko, ze tak jak poradziliscie w tygodniu 2x silownia i 3x trening, sobota i niedziela wolne. Waze 64,5 kg na 177cm. Jestem ektomorfikiem.

Pozdrawiam serdecznie.

[budo_mrozek]

Weź gryf prosty, jest bardziej uniwersalny, możesz na nim robić biceps, barki, przedramiona, klatkę. Łamany ma mniej zastosowań w treningu "domatora". Jakie obciążenie ? Kup gryf, a za resztę kasy max obciążenia - tyle na ile starczy kasy. Ale skoro masz na to wydać 250 zł. może lepiej poszukać jakiejś siłowni ? Niejednokrotnie da się wyczaić coś za 50-60/zł. miesięcznie czyli masz kasę na wejścia prawie na pół roku, a na siłce zrobisz więcej i motywacja też jest lepsza

[budo_camel]

nie chce zasmiecac forum nowym topikiem, wiec jeszcze raz ten odgrzeje .
Kupilem sobie sztange i uzbieralem pieniadze na lawke... i tu sie zaczyna problem.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - jest do wyboru wiele lawek, a mi chodzi konkretnie o skladaną. Takich tez jest kilka, jak na nie popatrzec niczym sie nie roznia, a jednak roznica w cenach jest znaczna (nawet do 1/3 wartosci jednej lawki do drugiej).

Cele do osiagniecia zawarlem na poczatku topiku, nie zmienily sie . Dostalem od Was duzo porad w diecie i staram sie z nich korzystac, ale nasuwa mi sie jeszcze jedno pytanie. Slyszalem, ze od duzych ciezarow zmniejsza sie refleks. Jakie powinienem wziac by nie tracic duzo na refleksie (chodzi glownie o boks), a rozwijac klatke i inne miesnie. Zaznaczam, ze mam duzo czasu. Treningi 3x w tygodniu dosc intensywne.

Pozdrawiam i bede wdzieczny za pomoc

[budo_ar2r]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


ja teraz na szybko to bym brał tą. tania i duzo mozliwosci. 8)

[budo_mrozek]

od duzych ciezarow zmniejsza sie refleks.

Jak dla mnie bzdura...