jak urosnac bez suplementow :)
Napisano Ponad rok temu
Jestem nowy na tym forum, wiec moze sie przedstawie najpierw Smile. Nazywam sie Kamil i mam do Was prosbe. Za pol roku skoncze 18 lat, a waze tylko 65kg przy wzroscie 178cm. Aktualnie nie trenuje, ale od lutego wracam na treningi (3x po 1,5 godziny). Chcialbym zlapac do 5kg przez okres polowy roku, aby lapac sie w gornej granicy mojej wagi (69 kg), bo teraz jestem jednym z lzejszych w swojej wadze, a przy takim wzroscie i malej wadze w BJJ jest troche ciezko Smile. A teraz konkrety:
CEL:
- przybrac na masie do 5kg
- chcialbym rozbudowac klatke, ale czy mozna to zrobic bez sztangi? Jezeli tak to bylbym wdzieczny za jakies propozycje cwiczen, a takze do diety (najlepiej ilosc w gramach bialka, weglowodanow tluszczy itp, bo przykladowe diety przewaznie na nic sie zdaja, bo jestem uczulony na mase rzeczy... a jakbyscie podali w gramach to bym sam sprobowal ulozyc)
- nie zalezy mi na samej masie, nic na sile, poprostu zdrowo i prawidlowo rozwinac miesnie bez zadnych chemicznych dodatkow
CZAS: kolo pol roku, ale wiadomo, ze dalej tez bede cwiczyl Smile
teraz mam:
wzrost - 178cm
waga - 65kg
klatka - tylko 91,5cm (na wydechu)
biceps - 30cm
uwagi:
-chyba mam szybka przemiane materii, bo jem duzo, czasem nawet bardzo duzo.. a wogole nie przybieram na wadze (pod koniec posta napisalem mniej wiecej co jem, moze wina lezy w diecie)
-jestem uczulony na bardzo duzo rzeczy w tym na białko serwatkowe, mleko, wiele owocow, przypraw itp
-nie chcialbym brac suplementow (kreatyny itp), mam dosc duzo czasu i chce systematycznie powoli lapac wage "na sucho"
-nie mam $ na regularna silownie, a w domu mam: ławke do brzuszkow, hantle i drążek.
cwiczenia:
w domu robie codziennie:
2x 25 pompek
4x 10 drazek podchwytem
4x 12 na biceps (5kg)
4x 12 rozpietki (5kg) na lawce prostej (podstawiam cos pod lawke do brzuszkow i juz mam prostą Razz)
moja aktualna dieta:
3-4 posilki dziennie. Jem duzo pieczywa bialego, mięsa (najpierw lekko podsmazane, a potem gotowane), troche warzyw (glownie ziemniaki, marchew) i malo owocow (niestety).
zeby bardziej zobrazowac jak teraz wygladam dolaczam zdjecie, bo wtedy chyba latwiej ocenic na czym powinienem sie skupic podczas treningow.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
(prosze wybaczyc cenzure ;d)
Z gory dziekuje za pomoc.
Pozdrawiam serdecznie.
Napisano Ponad rok temu
chcialbym rozbudowac klatke, ale czy mozna to zrobic bez sztangi? Jezeli tak to bylbym wdzieczny za jakies propozycje cwiczen,
Pompki na poreczach. Zamiast poreczy proponuje dwa krzesla ustawione do siebie oparciami.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Pompki z nogami na podwyzszeniu (bez przesady, im wyzej nogi tym mniejsze zaangazowanie klaty, a wieksze barkow) w szerokim rozstawie ramion. Na plecy mozna wrzucic rowniez jakies obciazenie o ile nie bedzie ci spadalo.
a takze do diety (najlepiej ilosc w gramach bialka, weglowodanow tluszczy itp, bo przykladowe diety przewaznie na nic sie zdaja, bo jestem uczulony na mase rzeczy... a jakbyscie podali w gramach to bym sam sprobowal ulozyc)
Z tego co piszesz jestes ektomorfikiem, a jako taki powinienes spozywac duze ilosci kalorii. Trudno tutaj podac jakies dokladne ilosci bo mozesz potrzebowac 3000 jak i 5000 kalorii wszystko zalezy od twojego organizmu. Zaczal bym od 3500 kcal i proporcjach skladnikow:
50% weglowodany
30% bialko
20% tluszcze
Obserwowal organizm przez tydzien lub dwa i w zaleznosci czy lapiesz tluszcz czy tez waga stoi w miejscu zmniejszal lub zwiekszal ilosc kalorii.
Pamietaj o zdrowych tluszczach (oliwa z oliwek, tran itp).
Pamietaj tez o posilkach okolotreningowych, duza czesc dziennego zapotrzebowania na weglowodany powinna przypadac na posilek przed i po treningowy. Powinienes, tez uzupelniac weglowodany w trakcie treningu by nie dopuscic do katabolizmu. Ogranicz tluszcze w posilkach okolotreningowych bo spowalniaja wchlanianie sie weglowodanow/bialek itp.
Co do tego co spozywasz to ciezko mi cos doradzac bo jak sam piszesz jestes uczulony na wiele rzeczy, ale w miare mozliwosci: mleko, platki, jajka, cycki kurczaka, tunczyk, biale ryby, ryz, jogurty/maslanki, oliwa z oliwek, owoce, wazywa itp.
Wracajac do treningu bedzie ciezko budowac, mase bez porzadnych ciezarow. Odpada ci progresja obciazen wiec zostaje progresja powtorzen/serii. Pamietaj, ze intensywnosc treningu musi sie zwiekszac by miesnie ciagle na niego reagowaly.
Pozdrawiam.
Napisano Ponad rok temu
Dodatkowo masz hantle to obejrzyj troche o cwiczeniach w domku http://budo.net.pl/v...ghlight=#791211 :wink: od siebie moge Ci powiedziec ze zdrowo raczej napewno nie przytujesz 5 kg w pol roku bo tak to mozna sie tylko tluszczem opasc a chodzi o miesnie przeciez Zawarlem troche jak mysle uzytecznego info reszta forumowiczow napewno cos dorzuci i przy okazji zgani mnie jesli walnelem jakas bzdure choc nie sadze pozdro
Napisano Ponad rok temu
Stary ile jesz posiłków dziennie? Bo ja ostatnio 6-7 i tyje. Musisz spojrzeć obiektywnie. Jak nie jesteś w stanie zjeść sytego śniadania to lipa (nie mówiąc o innych posiłkach). Bez dużej ilości pożywienia nie urośniesz. Podstawa to jedzenie, dużo jedzenia.
Rośnij zdrowo!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Zgadza się, ale ilość kalorii w pewnym momencie przekroczy maximum...U ektomorfika duza ilosc posilkow wcale nie jest dobrym wyjsciem, w ten sposob przyspiesza i tak juz szybki metabolizm.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
U ektomorfika duza ilosc posilkow wcale nie jest dobrym wyjsciem, w ten sposob przyspiesza i tak juz szybki metabolizm.
To zapodaj jakiś lepszy sposób
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Troche mi sie zmienilo.. bo zaczynam od piatku znowu treningi i nie wiem jak to polaczyc z "silownia". Poczytalem troche i jezeli chcialbym podbudowac klatke to musze dac jej odpowiedni odpoczynek (2-3 dni). No to jezeli treningi bede mial w poniedzialek, piatek, a potem jeszcze dodatkowo w srode to mam robic silownie w tych samych dniach co trening? Czy robic na zmiane? Treningi sa wymagajace 1,5 godzinne.
Drugie pytanko to dotyczy brzuszkow.
Co lepsze Weider czy ABS? (sorry jezeli przekrecilem cos w literkach)
Bede wdzieczny za odpowiedzi.
Pozdrawiam.
Napisano Ponad rok temu
a ja też mam problem ze swoją masą...mam za dużą Shocked a trenuję tylko w domu bez żadnych ciężarów Shocked może przesadzam, ale mam statystyki porównywalne do gości z mojej siłki szkolnej Confused czy jestem jakiś nienormalny?
Tluszcz lub genetyka. Ewentualnie porownujesz sie z kolesiami od ciebie nizszymi/o innej budowie ciala (ektomorfikami czy cos).
Troche mi sie zmienilo.. bo zaczynam od piatku znowu treningi i nie wiem jak to polaczyc z "silownia". Poczytalem troche i jezeli chcialbym podbudowac klatke to musze dac jej odpowiedni odpoczynek (2-3 dni). No to jezeli treningi bede mial w poniedzialek, piatek, a potem jeszcze dodatkowo w srode to mam robic silownie w tych samych dniach co trening? Czy robic na zmiane? Treningi sa wymagajace 1,5 godzinne.
Poniedzialek: Trening
Wtorek: Silownia
Sroda: Trening
Czwartek: Silownia
Piatek: Trening
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Drugie pytanko to dotyczy brzuszkow.
Co lepsze Weider czy ABS? (sorry jezeli przekrecilem cos w literkach)
ABS II: Bardziej buduje miesnie.
A6W: Bardziej spala tluszcz.
Pozdrawiam.
Napisano Ponad rok temu
Zgadza się, ale ilość kalorii w pewnym momencie przekroczy maximum...U ektomorfika duza ilosc posilkow wcale nie jest dobrym wyjsciem, w ten sposob przyspiesza i tak juz szybki metabolizm.
jak juz ktos napisal w innym temacie niewazne ile sie ja ale wazne co sie je
Napisano Ponad rok temu
przydałaby się sztanga jeszcze do Twojego zestawu sprzętu domowego
i nawyk sprawdzania składu na etykietkach produktów spożywczych
Niby taki banał, ale jak się przestawisz na takie myślenie to będą efekty
Napisano Ponad rok temu
Przypomne tylko, ze tak jak poradziliscie w tygodniu 2x silownia i 3x trening, sobota i niedziela wolne. Waze 64,5 kg na 177cm. Jestem ektomorfikiem.
Pozdrawiam serdecznie.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Kupilem sobie sztange i uzbieralem pieniadze na lawke... i tu sie zaczyna problem.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - jest do wyboru wiele lawek, a mi chodzi konkretnie o skladaną. Takich tez jest kilka, jak na nie popatrzec niczym sie nie roznia, a jednak roznica w cenach jest znaczna (nawet do 1/3 wartosci jednej lawki do drugiej).
Cele do osiagniecia zawarlem na poczatku topiku, nie zmienily sie . Dostalem od Was duzo porad w diecie i staram sie z nich korzystac, ale nasuwa mi sie jeszcze jedno pytanie. Slyszalem, ze od duzych ciezarow zmniejsza sie refleks. Jakie powinienem wziac by nie tracic duzo na refleksie (chodzi glownie o boks), a rozwijac klatke i inne miesnie. Zaznaczam, ze mam duzo czasu. Treningi 3x w tygodniu dosc intensywne.
Pozdrawiam i bede wdzieczny za pomoc
Napisano Ponad rok temu
ja teraz na szybko to bym brał tą. tania i duzo mozliwosci. 8)
Napisano Ponad rok temu
od duzych ciezarow zmniejsza sie refleks.
Jak dla mnie bzdura...
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Hartowanie oraz regeneracja mięśni - pytania
- Ponad rok temu
-
Ból przy wkładaniu biodra...
- Ponad rok temu
-
Plan!
- Ponad rok temu
-
Jak zrobic sportowa sylwetke?
- Ponad rok temu
-
jabczan kreatyny
- Ponad rok temu
-
ból kręgosłupa i inne problemy...
- Ponad rok temu
-
Kontuzja kolana
- Ponad rok temu
-
bieganie z obciążeniem
- Ponad rok temu
-
Mój plan tygodniowy
- Ponad rok temu
-
sprinty czy ktos sie zna?
- Ponad rok temu