15 odpowiedzi w tym temacie

[budo_sniffles]

Siema

Mam taka sprawe do Was.

Rozciagam sie w domu ale rz/zadko mam czas aby rozciagnac cale cialo. Jak myslicie czy mozna ustalic sobie plan rozciagania i np

Pon.
Rozciagam sie do szpagatu meskiego.

Wt.
Rozciagam sie do szpagatu zenskiego ( tu tez wchodzi rozciagniecie plecow , ogolnie rozciagamy sciegna podkolanowe - wiecie o co chodzi )

Sr.
Wolne

Czw.
tak jak pon.

Sobot
tak jak wt.

Niedziela
Wolne

Jak myslicie takie plan jest dobry czy raczej nie przejdzie ?

[budo_sally]

myśle ze tak

[budo_sniffles]

Ok , moze jeszcze ktos sie wypowie ?

Przepraszam za podwojny temat ale jakis blad na stronce wyskoczyl i nie wiedzialem ze juz poszlo.

[budo_feniks]

A przed rozciagniem do szpagatu robisz inne cwiczenia rozgrzewkowe? Bo jesli jedziesz "na sucho" to mozesz nabawic sie kontuzji.

[budo_sniffles]

Przed calym rozciaganiem robie sobie 20 minut skakanki, pozniej rozgrzewka kolanek i nnych stawow rozciaganie do szpagatu daje na koniec wszystkich cwiczen - mniej boli heheh

[budo_of10]

no widzisz to odrzuc 20 minut skakanki to bedziesdzmial czas na rozciaganie calego siebie...

[budo_blackgirl]

of10,i potem kontuzje,a w najlepszym przypadku bol w okolicy pachwinowej przy chodzeniu..w rozciaganiu rozgrzewka jest bardzo wazna...uwierz mi-paralam sie gimnastyka przez dluzszy czas i to nie rekreacyjnie..
Sniffles,trening jest w porzadku,jesli interesuje Cie tylko rozciagniecie danych partii,w tym wypadku nog,ze to tak ogolnie ujme..i nie rezygnuj z rozgrzewki...
pozdrawiam
black

[budo_sniffles]

taaaaa odrzuc skakanke, juz sie raz przekonalem w zyciu ze bez rozgrzewki lepiej do nieczego nie podchodzic. Wlasnie rozciagalem sie przed rozgrzewki, przez pewnie czas szlo dobrze i w pewnym momencie lewe kolano zaszfankowalo, rozciaganie musialem przerwac i kolanko bolalo. Odkad robie rozgrzewke problemy z kolanem sa mniejsze a nawet troche ustapily

[budo_of10]

of10,i potem kontuzje,a w najlepszym przypadku bol w okolicy pachwinowej przy chodzeniu..w rozciaganiu rozgrzewka jest bardzo wazna...uwierz mi-paralam sie gimnastyka przez dluzszy czas i to nie rekreacyjnie..
Sniffles,trening jest w porzadku,jesli interesuje Cie tylko rozciagniecie danych partii,w tym wypadku nog,ze to tak ogolnie ujme..i nie rezygnuj z rozgrzewki...
pozdrawiam
black

wierze aczkolwiek ja rozciagam sie bez rozgrzewki i nic mi nie jest a uwierz mi j atez si erozciaganiem param jzu troche czasu..

ale moze nie n akazdym etapie zaawansowania tak mozna ...

a noi nie chodzi mi zeby odrazu siadac do szpagatu niech sobie stawy rozgrzeje i niech zacznie rozciagac sie od glowy to mu powinno wystarczyc na rozgrzanie ciala...

[budo_feniks]

of10 to sie ciesz, ze narazie (odpukac w malowane) nie dostales kontuzji, bo takie rozciaganie na sucho, wiecej szkodzi, niz daje.
Blackgirl moze jakas fotka szpagatu? :wink:

[budo_blackgirl]

of10,owszem na pewnym etapie tez nie potrzebowalam rozgrzewki,tyle ze to bylo tak mniej wiecej po 2 latach treningow,bardzo czestych,czesto 6 razy w tygodniu i to nie w warunkach domowych tylko pod okiem trenerow,poza tym u dzieci to jest troche inaczej...dalej bede podkreslac-rozgrzeka jest wazna...z tego co zrozumialam,to kolega dopiero zaczal cokolwiek robic-bez rozgrzewki nabawi sie kontuzji..
Feniks,teraz do szpagatu brakuje mi mniej wiecej 2 piesci,ze to tak okresle,ale juz od dlugiego czasu nic nie robilam..
pozdrawiam
black

[budo_of10]

a no fakt jesli jest bardziej poczatkujacy niz zaawansowany to faktycznie a i co do rozciagania na sucho mi to nie szkodzi wrecz przeciwnie inaczej sie juz nei rozciagam owszem byl okres w ktorym moim zadaniem bylo zrobic w koncu szpagat wtedy rozciagalem sie dwa razy dziennie wieczorem po kapieli i rano bez oczywiscie rano delikatniej az doszedlem do szpagatu i teraz rozciagm sie caly tylko raz dziennie bez rozgrzewki ... aczkolwiek pewnie kazdy ma inny organizm wiec nie dla kazdego to bedzie akurat dobre .... aa wlasnie co do rozgrzewki to polecam ogrzac sie ciepla woda...

[budo_feniks]

Ogrzac sie ciepla woda? Zarty sie Ciebie trzymaja chlopcze? :-) Ciepla woda rozgrzeje skore, a nie miesnie.
Blackgirl moze byc nawet niepelny szpagat, jestem wyrozumialy :-)

[budo_of10]

wez najpierw goraca kapiel i sprawdz bo wiem co mowie nie dosc ze z praktyki to tez gdzies o tym czytalem "chlopcze" ...

[budo_eyescream]

Fakt gorąca kąpiel też może rozgrzać mięśnie,jest to taka bierna rozgrzewka.

[budo_klembek]

S.O.S mi polecil to rozciaganko warto sprawdzic pozdrawiam

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie



BY YOKOGUNA sfd

a odemnie:
nie rozciagaj tylko nog lecz cale cialo
zdr