2 odpowiedzi w tym temacie

[vasco666]

Od jakichś dwóch miesięcy ćwiczyłem planem "Złota 20 Columbu" (chyba każdy w stanie jest sobie to wygoogolować, a ja nie chcę reklamować innego forum, więc nie zamieszczam linka). Postanowiłem zmienić trochę mój plan. Nastawić się bardziej na masę. Opierając się na znalezionych tutaj, i nie tylko, planach samemu ułożyłem coś takiego:
Wtorek
KLATKA
1) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej -- 5 serii po 10 - 12 powtórzeń
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry) -- 5 serii po 10 - 12 powtórzeń
TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" na ławce poziomej -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków nadchwytem (sztanga) w siadzie -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) w siadzie -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Czwartek
GRZBIET
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) -- 3 serie max
2) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąć (podchwytem) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Sobota
BARKI/NARAMIENNE
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
3) Wznosy barków ("szrugsy") -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
NOGI
1) Prostowanie nóg w siadzie -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Uginanie nóg w leżeniu -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
3) Przysiady ze sztangą na barkach -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
4) Wspięcia na palce w staniu -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Nazwy ćwiczeń wziętę z [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jakbyście ewentualnie zmodyfikowali ten plan?
A wracając do mnie... Mam 16 lat, ok. 180 cm wzrostu i 67 kg wagi (wiem, trzeba jeść, jeść i jeszcze raz jeść). Jak już mówiłem plan ćwiczę już od prawie 2 miesięcy, więc mięśnie są już trochę przygotowane.

[janu]

Od jakichś dwóch miesięcy ćwiczyłem planem "Złota 20 Columbu" (chyba każdy w stanie jest sobie to wygoogolować, a ja nie chcę reklamować innego forum, więc nie zamieszczam linka). Postanowiłem zmienić trochę mój plan. Nastawić się bardziej na masę. Opierając się na znalezionych tutaj, i nie tylko, planach samemu ułożyłem coś takiego:
Wtorek
KLATKA
1) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej -- 5 serii po 10 - 12 powtórzeń
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry) -- 5 serii po 10 - 12 powtórzeń
TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" na ławce poziomej -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków nadchwytem (sztanga) w siadzie -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) w siadzie -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Czwartek
GRZBIET
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) -- 3 serie max
2) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąć (podchwytem) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Sobota
BARKI/NARAMIENNE
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
3) Wznosy barków ("szrugsy") -- 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
NOGI
1) Prostowanie nóg w siadzie -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
2) Uginanie nóg w leżeniu -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
3) Przysiady ze sztangą na barkach -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
4) Wspięcia na palce w staniu -- 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Nazwy ćwiczeń wziętę z [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jakbyście ewentualnie zmodyfikowali ten plan?
A wracając do mnie... Mam 16 lat, ok. 180 cm wzrostu i 67 kg wagi (wiem, trzeba jeść, jeść i jeszcze raz jeść). Jak już mówiłem plan ćwiczę już od prawie 2 miesięcy, więc mięśnie są już trochę przygotowane.

Proponowal bym Ci urozmaicic troche trening klatki.

[vasco666]

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 12, 10, 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 10, 10, 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu – 12, 10, 8
TRICEPS
1. Wyciskanie ‘francuskie’ sztangielki w siadzie – 12, 10, 8
2. Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi na ławce poziomej – 12, 10, 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 10, 10, 10
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 12, 10, 8
BARKI/NARAMIENNE
1. Wyciskanie sztangi zza głowy – 12, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12, 10, 8
4. Unoszenie ramiona w przód ze sztangielkami – 10, 10, 10
5. Wznosy barków ze sztangą – 12, 10, 8
NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie – 12, 10, 8
2. Przysiady ze sztangą na barkach – 12, 10, 8
3. Uginanie nóg w leżeniu – 12, 12, 12
4. Wspięcia na palce w stanie – 12, 12, 12
5. Wspięcia na palce w siadzie – 20, 20
GRZBIET
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) MAX
2. Podciąganie na drążku (podchwyt) MAX
3. Podciąganie sztangi w opadzie – 14, 12, 10, 8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie – 10, 10, 10
5. Słony ze sztangą trzymaną na karku – 10, 10, 10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku – 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku – 12, 10, 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) – 10, 10, 10
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 20, 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 20, 20

Mój staż jest już wystarczający, żeby rozpocząć taki troszkę cięższy trening.
Możecie mi doradzić, które partie ze sobą połączyć? Nie przesadziłem trochę z ilością ćwiczeń?

Mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu. Na podstawie plany EXPERTO myślałem nad:
Wtorek: grzbiet, biceps, przedramion
Czwartek: klatka, triceps
Niedziela: barki/naramienne, nogi

Mam jeszcze pytanie... Co radzicie praktykować progresję (zwiększanie obciążenia z kolejną serią), czy regresję (zmniejszanie obciążenia z kolejną serią)?
Zajrzyjcie jeszcze tutaj --> http://forum-kultury...885

P.S. Brzuch chcę ćwiczyć codziennie.