16 odpowiedzi w tym temacie

[budo_flametong]

witam moze ktos wrzucic jakas strone z programami treningowymi na silownie chodzi mi glownie o jakis program ogolnorozwojowy z gory dzieki

[budo_kubuś puchatek]

Na poczatek rob trening , ktory ja nazywam okooloobwodowy tzn. na jednej sesji treningowej robisz tylko po dwie serie na dana grube miesniowa - z takim ciezarem, ze potrafisz zrobic okolo 15 ruchow i druga z takim, ze robisz okolo 8. Cykl powtarzaj co piaty dzien. W przerwie miedzy silownia rob jakie areoby - bieganie, rower, plywanie.

K_P

[budo_dedoverde]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tam znajdziesz wszystko.

[budo_kubas§]

Dedoverde- edytuj tego posta powyżej, bo nie można podawać linków do innych for, bo to złamanie regulaminu.

flametong- w dziale sport,trening,..... - temat taki był już poruszany pare razy.
pzdr 8)

[budo_rascal666]

dedoverde ma racje tamto forum to prawdziwa kopania wiedzy na ten temat...

[budo_dedoverde]

ups, przepraszam. no dobrze, ale gdzie jest opcja edit?
swoją drogą to tamto forum jako kulturustyczne jest chyba najlepsze z naszych rodzimych.

[budo_kubas§]

flametong- poszukaj e-booka "Kulturystyka system" Joe Weidera tam też znajdziesz plany

Dedoverde -wiem :-) ale w jednym z moich pierwszych postów był prowdopodobnie ten sam link i post zniknął bo

15. Zakaz zamieszczania linków do innych for dyskusujnych. Zakaz nie dotyczy for zagranicznych.

wiesz ja tylko tak z troski :wink:
pzdr

[budo_flametong]

ok dzieki wszystkim

[budo_rascal666]

-wyciag do klatki / za kark 3s 12-15p
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki)/ hantle 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-uginanie o kolano 1/2 serie 8p
-prostowanie rąk na wyciągu/franc lezac 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max
Po treningu także rozciąganie.

[budo_michał k.]

klatka:
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2.rozpietki na maszynie butterfly
plecy:
1.w opadzie wspartym przyciaganie sztangietki do boku
2.przyciaganie drazka wyciagu do klatki, uchwyt szeroki
barki:
1.wznosy ramion bokiem w gore
2.odwodzenie w tyl na maszynie/wznosy ramion przodem w gore(sztanga)
triceps:
1.wyciskanie sztangietki zza glowy
2.prostowanie ramion w dol na wyciagu
biceps:
1.stojac uginanie ramion ze sztanga
2.siedzac naprzemienne uginanie ze skretem
uda:
1.przysiady na hack-maszynie
2.prostowanie nog w siadzie
3.uginanie nog lezac
lydki:
1.wspiecia na palce siedzac na maszynie
brzuch:
1.sklony na maszynie siedzac

wszystko 3 serie 12-10 powtorzen

to jest trening ogolnorozwojowy, jezeli chodzisz dwa razy w tygodniu, chodzac trzy najlepiej juz zrobic dzielony. mnie schodzi na tym treningu ok 2 - 2.5 h. mam nadzieje ze napisalem w miare jasno i ze pomoglem.

[budo_rascal666]

2- 2.5 h to za dzuo na jeden trening nie powinno sie przekraczac 90 min to po 1
po 2 jezeli flametong jest osoba ktora nie ma zadnego doswiadczenia na silce i dopiero zaczyna a do tego nie jest specjalnie umiesniona ani zmasowana to to troche za duzo jak na poczatek 3 - 4 serie na partie miesniowa stanowczo wystarczna dla osoby poczatkujacej....
nie ma sensu sie niepotrzebnie katowac...

jezeli natomiast flametong jest silny i nie potrzebuje takiego okresu ochronnego to lepiej zamiast 2 cwiczen po 3 serie robic 3 cwiczenia po 2 serie aby atakowac miesnie z roznych plaszczyzn i w rozny sposob oraz aby jak najwczesniej opanowal technike na wiekszosci przyrzadow....

kolejna sprawa flametong cwicz na wolnym ciezarze zostaw atlasy i inne rzeczy....
(pomijam suwnice ukosna na uda bo to bardzo dobry sprzet)
ale zamiast swunicy smitcha lepiej rob wyciskanie hantlami/ zamiast rozpietek butterfly rob rozpietki hantlami na laweczce/ na bicka na poczatek nie ma co sie bawic z supinajca nadgarstka tylko niech lepiej chlopak cwiczy podstawowymi cwiczeniami typu uginanie o kolano i modlitewnik.

co do przerw pomiedzy seriami 90 sekund pomiedzy seriami na male partie miesniowe (trc bic barki lydki) 120 sekund pomiedzy seriami na duze partie miesniowe (klata plecy uda)
a brzuch rob jedna serie max czyli tyle ile dasz rady i co do brzucha to nie ograniczaj sie do silowni tylko codziennie machaj w domku (wtedy beda jakies efekty)
aha najlepiej jakbys chodzil 3 razy w tygodniu takim planem przez 1 -2 miesiace ze wskazaniem na 2 miechy pozniej plan na mase i jest git :F

[budo_michał k.]

Rascal ponad dwie godziny to faktycznie dlugo ale nie majac mozliwosci chodzic czesciej i robic trening dzielony....coz nie mam wyjscia.to nie ja go wymyslilem oczywiscie tylko osoba znajaca sie na temacie jako trening ogolnorozwojowy wlasnie. a cwiczenia mozna znieniac i nie trzymac sie sztywno planu, np tak jak napisales rozpietki hantlami a nie na maszynie.

[budo_kubuś puchatek]

To jest trening kulturystyczny. Niema wiekszego sensu dla sportow walki. Mnie sie wydawalo, ze szukasz treningu do tzw. sztuk walk. Ale chyba sie mylilem.
Pozdrawiam
K_P

[budo_rascal666]

kubus to ogolnorozwojowka ktora przygotowuje miesnie, stawy i czlowieka do wlasciwego treningu....
a pozniej w zaleznosci od upodoban trening na mase albo na sile albo na rzezbe....
i chyba nie ma czegos takiego jak podzial na trening na silce na kulturystyczny i na SW przynajmniej pierwsze slysze.... :F

co do ilosci trenow w tygodniu to juz zalezy do flametonga :F
ja mu doradzam 3 razy w tygodniu...

[budo_leyus]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tu macie wszytsko. Jak na moj gust swietne opracowania. Osobiscie do treningu SW nie polecam treningu kulturystycznego czyli tzw. masowego (split czyli dzielony, HST i inne formy ukierunkowane typowo na mase). Za to najlepiej ACT, HIT lub poprostu jakis inny trening ktory mozna wykonywac 1-2 razy w tyg. np 5x5 (dopierasz 5 cwiczecn podstawowych i robisz po 5 powtorzen). Rzecz jasna kazdy z tych treningow a szczegolnie ACT nalezy modyfikowac zaleznie od tego czy zalezy nam na sile dynamicznej, eksplozywnej czy statycznej(inna liczba powtorzen, inny czas odpoczynku, inne tempo ruchu). Musialbys napisac co chcesz tym treningiem silowym osiagnac i co 2 miesiace go zmeiniac zeby miesnie nadal reagowaly to wtedy masa tez bedzie szla. Wolniej niz przy masowce ale bedzie i nie bedzie przerostow miesni w stosunku do ich sily i wytrzymalosci co jest wazniejsze, bo bez tych elementow twoje miesnie beda spowalniaczem i niepotrzebnie zawadzajacym elemntem. Duza waga to duza sila jak dobrze trenujesz ale czasem duze miesnie to przecietne sila i mala wytrzyamlosc a wtedy duze misnei to niewielka przewaga a przynajmniej nie taka jaka mogla by byc.

PS
Chyba kazdy rozumie ze zalecam 1-2 razy w tyg bo niewiele osob ktore intensywnie trenuje SW 3 x tyg, plus czasem biega i macha pompeczki w domu da rade czesciej, mozna sie tylko przeforsowac. Chyba ze sie obijacie na treningach To cwiczcie 3 x w tyg.

[budo_rascal666]

zaznaczam 1 podstawowa prawde o cwiczeniach na silowni
obojetnie co zamierza dana osoba robic czy mase czy tesh tren zaproponowany przez leyusa to jezeli nie miala wczesniej regularnego kontaktu z silownia to musi dla wlasnego dobra pomachac 2 miechy ogolnorozwojowki !!!!! MUSI

[budo_leyus]

No zaraz ogolnorozwojowki jakies, na SW ma dobre zwykle przygotowanie silowo, kondycyjne, wiec mysle ze nie trzeba nie wiadomo jakiego wprowadzenia bo ogolnorozwojowke to ma zaliczon po SW, natomiast uwazam ze rozpoczecie od obowodowego treningu z naciskiem na wytrzymalosc jak najbardzije wskazane bo male ciezary i zlapie technike. Zdecydowanie nie od treningow typowo silowych na duzych ciezarach. Ewentualnie jak sie ktos uprze to mzoe byc dzielony 12-12 powt na poczatek. Chociaz po dobrych treningach SW (wykluczam aikidokow i innych leniwcow co sie tylko ladnie turlaja, SW na ktowych dostaje sie wycisk mam na mysli!) ni przejmowal bym sie zbyt dlugim wprowadzeniem (max 1 miesiac) jezeli pod okiem kogos cwiczymy kto zadba o dobra technike bo wiaodmo jak ktos bedzie amchal tak ze az wymysli swoje cwiczenia to mu przyszlosci dlugiej nie wroze