1 odpowiedź w tym temacie

[S487]

Witam,
Poniżej wklejam trening do oceny.

-Płeć: Męszczyzna
-Wiek: 22
-Waga: 84kg. (jakieś 7/8kg. nadwagi, głownie brzuch)
-Wzrost: 183cm.
-Co chcesz osiągnąć: Zwiększenie siły i masy mięśniowej, redukcje tłuszczu
-Staż: jakieś 4/5 miesięcy na siłce w wieku 17 lat.
-Inna Aktywność/Sporty: Jazda na rowerze, bieganie, basen (zima idzie więc raczej tylko basen i siłka)
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): Warunki domowe ławka prosta, ławka skos do góry, gryf, 2x hantla.
-Aktualna/planowana dieta: Dieta na masę ???
-Przeciwwskazania Medyczne: brak
-Suplementacja: przez pierwsze 3/4 miesiące brak.


I Klatka Biceps (poniedziałek) ; II Barki nogi (środa) ; III Plecy Triceps (piątek)

Zakres powtórzeń od 10; 8; 8; 6 albo 10; 8; 8

I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki 4x

Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
Kaptury (szrugsy) 3x max

III
podciaganie na drazku 4x
wioslo sztanga 4x
martwy 4x


Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

[janu]

Witam,
Poniżej wklejam trening do oceny.

-Płeć: Męszczyzna
-Wiek: 22
-Waga: 84kg. (jakieś 7/8kg. nadwagi, głownie brzuch)
-Wzrost: 183cm.
-Co chcesz osiągnąć: Zwiększenie siły i masy mięśniowej, redukcje tłuszczu
-Staż: jakieś 4/5 miesięcy na siłce w wieku 17 lat.
-Inna Aktywność/Sporty: Jazda na rowerze, bieganie, basen (zima idzie więc raczej tylko basen i siłka)
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): Warunki domowe ławka prosta, ławka skos do góry, gryf, 2x hantla.
-Aktualna/planowana dieta: Dieta na masę ???
-Przeciwwskazania Medyczne: brak
-Suplementacja: przez pierwsze 3/4 miesiące brak.


I Klatka Biceps (poniedziałek) ; II Barki nogi (środa) ; III Plecy Triceps (piątek)

Zakres powtórzeń od 10; 8; 8; 6 albo 10; 8; 8

I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki 4x

Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
Kaptury (szrugsy) 3x max

III
podciaganie na drazku 4x
wioslo sztanga 4x
martwy 4x


Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

jak dobrze zrozumialem to trenowales dawno temu wiec na poczadku musisz przejs ogolnorozwojowke(jest w podwieszonych tematach)

Jesli chodzi o Twoj plan to brakuje cwiczen na brzuch. Brzuch mozna by dodac na koniec kazdego treningu.