4 odpowiedzi w tym temacie

[mati199314]

Wzrost 180
waga 80kg


Poniedzialek (Nogi,Barki)

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi za kark 12.10.10.8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 12,20,8,6
5.szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s

Sroda (Klata,Biceps )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10,10,10,10
3.podnoszenie hantli stojac chwytem mlotkowyn 10.10.10 lub 21 -siodemki


Piatek ( Plecy,triceps)

1. wioslowanie sztanga 12,10,8,8
2. ściąganie linki wyciągu górnego za kark 12,10,8,6
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6
4. prostowanie tułowia 4s

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu nadchwytem 10.10.10 albo wspiecia na rekach tylem w oparciu o ławke 3
3. francuskie wyciskanie sztanga lamana w lezeniu albo na siedzaco 12,12,12

[Wasyl]

hej
wg mnie nie jest źle
ale zmieniłbym jednak:
1. pierw nogi a potem barki
2. na barki albo z klaty albo zza karku
3. i ogólnie to max 10 powt i schodzić do 4 i większe ciężary, jeśli to ma być na masę.

pozdro

[mati199314]

dzieki

[KAM]

Wzrost 180
waga 80kg


Poniedzialek (Nogi,Barki)

Wyciskanie sztangi za kark 12.10.10.8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

Prostowanie na maszynie 15,12,10,10
Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
Uginanie na maszynie 10,10,10,10
Wspięcia na łydki 4s

Sroda (Klata,Biceps )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12,12


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x12


Piatek ( Plecy,triceps)

Podciaganie się szerokim nachwytem 4xMax
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Wiosłowaniem końcem sztangi 3x12
MC 12/10/8/6

Triceps:
francuskie wyciskanie sztanga lamana w lezeniu albo na siedzaco 12,12,12
prostowanie na wyciągu nadchwytem 10.10.10
Pompki w podporze tyłem 3s

Według mnie

[mati199314]

dziekowka